MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DEL MUSCULO ESQUELÉTICO

El ejercicio físico supone un estrés que estimula adaptaciones sistémicas, tanto centrales como periféricas. En este articulo trataremos de explicar las adaptaciones periféricas que experimenta el tejido muscular esquelético, no adentrándonos en adaptaciones neurales, cardiacas o de transporte, que por supuesto se dan.

Un estímulo de entrenamiento promueve una adaptación orgánica, ¿pero cómo? La respuesta está en los mecanismos de expresión genética. La adaptación inducida por el ejercicio es el resultado de la señalización molecular aguda y subsecuente expresión génica, lo que provoca la alteración del fenotipo muscular.

Las células musculares tienen una gran plasticidad estructural. Estas células están en constante regeneración y, dependiendo de las exigencias, pueden modificar sus prestaciones. La transcripción de nuevas proteínas que alteren el proceso de regeneración celular modificarán las prestaciones del miocito.

Un estímulo de entrenamiento determinado (Estímulo externo) provoca una alteración interna en el organismo que supone una señal celular (Estímulo interno). Esta señal puede ser extracelular (señales nerviosas, hormonales, etc.) o intracelular (calcio iónico, AMPc, fosforalasas, etc.). Estas señales ponen en marcha una serie de mecanismos  de expresión genética, sintetizando unas u otras proteínas en función de las señales que actúen sobre la célula. De esta manera (explicada de forma simplificada) se producen las adaptaciones ante cualquier estrés o estímulo externo.

En resumen, para que un gen se exprese mediante la síntesis de determinadas proteínas, es necesario que una cascada de señales químicas transmitan la información desde el exterior al interior de la célula (transducción de señales). Después, estas señales activarán los mecanismos de transcripción y transducción para conseguir sintetizar los aminoácidos que conformarán las proteínas.

  

Comprender este mecanismo es esencial para optimizar el proceso de entrenamiento. Por ejemplo, si un físico culturista activa el mecanismo de señalización celular y pone en marcha los procesos subsecuentes de regeneración celular e hipertrofia con 3 series, no es necesario que siga estresando el sistema con más series hasta llegar al "súper-fallo". Si en el momento en el que se activa la señal deja de entrenar, conseguirá las mismas adaptaciones y podrá descansar más que si continúa entrenando.

Otro ejemplo, si un nadador activa el mecanismo de señalización celular encargado de la biogénesis mitocondrial con un determinado trabajo, no es necesario que continúe trabajando y estresando el sistema, ya que la adaptación perseguida ya se ha puesto en marcha.

Recuerda, más no es mejor. Menos tampoco es mejor ¡Lo justo es mejor! ¿Qué dosis es la adecuada? Ahí está la pregunta crucial que como entrenador personal debes de ser capaz de responder para brindar un servicio profesional y efectivo a tus clientes. Hay que entrenar lo mejor posible para entrenar lo menos posible, ya que cuanto menos entrenemos más tiempo le proporcionaremos a nuestro cuerpo para recuperarse.

REFERENCIAS:

-Aagaard, P., & Raastad, T. (2012). Strength training for endurance performance. En I. Mujika, Endurance training: science and practice (págs. 51-60). Vitoria-Gasteiz: Iñigo Mujika, S.L.U.
-Apró, W., Wang, L., Pontén, M., Blomstrand, E. & Sahlin, K. (2013) Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 305
-Atherton, P.J., Babraj, J.A.,  Smith, K., Singh, J., Rennie, M.J. & Wackerhage, H. (2005) Selective activation of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB Journal, 19(7):786-8
-Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.

- http://masqueentrenar.blogspot.com/

DIFERENCIA ENTRE INHIBICION RECIPROCA Y AUTOGENICA

La inhibición recíproca (IR) es un reflejo neuromuscular que inhibe los músculos opuestos durante el movimiento. Por ejemplo, si contraes los flexores del codo (bíceps), se inhibirán los extensores del codo (tríceps). Esta es la idea detrás del estiramiento activo y un componente del estiramiento FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Cuando ocurre un estiramiento repentino, el huso muscular se activa y causa una contracción reflexiva en el músculo agonista (conocido como reflejo de estiramiento) y relajación en el músculo antagonista. Sin embargo, este mecanismo sólo protege durante los estiramientos rápidos, si el músculo se estira con lentitud, los husos musculares no serán estimulados para que envíen una señal a la médula espinal. El huso muscular se encuentra dentro del vientre muscular y se extiende junto con el músculo mismo.

Por otro lado, la inhibición autogénica (IA) es una relajación repentina de un músculo en respuesta a un exceso de tensión. Este reflejo de alargamiento automático es controlado por el sistema nervioso central y regulado por los propioceptores en los músculos y tendones, principalmente por el órgano del tendón de Golgi ( OTG). El órgano del tendón de Golgi es un receptor de estiramiento que indica la cantidad de fuerza desarrollada por un músculo.

Este reflejo puede alterarse mediante la estimulación del OTG tanto de manera negativa como positiva. La estimulación positiva (entrenamiento de resistencia) produce una disminución en el reflejo, lo que lleva a una mayor producción de potencia muscular; la estimulación negativa conduce a un aumento del reflejo activo y una reducción de la capacidad de carga muscular.

Como podrás observar, tanto la inhibición autogénica como la recíproca ocurren cuando ciertos músculos se inhiben de contraerse debido a la activación del órgano del tendón de Golgi y los husos musculares. Estos dos propioceptores musculotendinosos responden a los cambios en la tensión y la longitud muscular, lo que ayuda a proteger el músculo contra la distensión excesiva (husos musculares) y preservar los tendones de desgarros (OTG).

Es importante conocer estos dos tipos de reflejos para poder tratar un músculo disfuncional y poder restablecer la producción de potencia muscular normal. La estimulación positiva del OTG siempre debe dar como resultado una reducción del reflejo de la IA y un aumento notable de la resistencia muscular durante los entrenamientos, lo que generalmente conduce a que el músculo pueda realizar un bloqueo isométrico. Un músculo sano y normal tiene la capacidad de bloquearse isométricamente contra una fuerza aplicada razonablemente, mientras que un músculo disfuncional se descompondrá contra la misma fuerza o menos.

COMO RESPIRAR DURANTE EL EJERCICIO

Como entrenador personal una de la tareas más difíciles que encontrarás será enseñar a tus clientes a que respiren correctamente durante el ejercicio. El hecho de que a la mayoría de personas se les dificulte tener una buena técnica de respiración se puede deber a muchos factores, que van desde falta de experiencia hasta problemas de salud.

Generalmente las personas tienden a contener la respiración como una forma de estabilizar el torso y crear presión alrededor de los abdominales. Si el ejercicio se vuelve intenso, aguantan la respiración como una forma de obtener fuerza extra del tronco, lo cual no es bueno ya que necesitamos oxígeno de forma regular para alimentar nuestros músculos. Esta es la razón por la que respiramos con fuerza y consistentemente mientras corremos. Al cortar el oxígeno en nuestros cuerpos, corremos el riesgo de sufrir hernias, calambres musculares y mareos, que pueden provocar una caída.

¿Qué pasa cuando una persona respira?

Cuando una persona respira o inhala, su diafragma se contrae (aprieta) y se mueve hacia abajo. Esto aumenta el espacio en la cavidad torácica, en la que se expanden los pulmones. Los músculos intercostales (entre las costillas) también ayudan a agrandar la cavidad torácica, se contraen para jalar las costillas hacia arriba y hacia afuera cuando inhalas. A medida que se expanden los pulmones, se succiona aire por la nariz o la boca, el aire viaja por la tráquea hacia los pulmones. Después de pasar por los tubos bronquiales, el aire finalmente alcanza y entra en los alvéolos (bolsas de aire), a través de las paredes delgadas de los alvéolos, el oxígeno del aire pasa a los capilares circundantes (vasos sanguíneos). Una proteína de glóbulos rojos llamada hemoglobina  ayuda a mover el oxígeno de los alvéolos a la sangre. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono se mueve desde los capilares hacia los alvéolos. El gas ha viajado en el torrente sanguíneo desde el lado derecho del corazón a través de la arteria pulmonar. La sangre rica en oxígeno de los pulmones se transporta a través de una red de capilares hacia la vena pulmonar, esta vena administra la sangre rica en oxígeno al lado izquierdo del corazón. El lado izquierdo del corazón bombea la sangre al resto del cuerpo en donde el oxígeno en la sangre se mueve de los vasos sanguíneos a los tejidos circundantes.

Luego cuando la persona exhala, su diafragma se relaja y se mueve hacia arriba en la cavidad torácica. Los músculos intercostales también se relajan para reducir el espacio en la cavidad torácica. A medida que el espacio en la cavidad torácica se reduce, el aire rico en dióxido de carbono sale de los pulmones y la tráquea, y luego sale por la nariz o la boca.

Respirar no requiere esfuerzo a menos que la persona tenga una enfermedad pulmonar o esté realizando actividad física. Cuando se está físicamente activo, los músculos abdominales se contraen y empujan el diafragma contra los pulmones incluso más de lo normal. Esto empuja rápidamente el aire fuera de los pulmones.

Es crucial respirar adecuadamente cuando se ejercita, especialmente cuando se entrena la fuerza. Una respiración adecuada sirve de apoyo al ejercicio ya que permite levantar más peso con un mejor control. Una técnica simple para ello es exhalar cuando se contraen los músculos e inhalar cuando se extienden. Por ejemplo, cuando se realiza el press de banca para los pectorales se debe inhalar cuando se baja la barra al pecho y exhalar al levantarla. Al realizar la sentadilla o Squat se debe inhalar en el descenso y exhalar al extender las piernas.

En el caso del cardio, por lo general se inhala y exhala por la nariz o, cuando la intensidad aumenta, por la boca. A continuación encontrarás algunos consejos para ayudar a tus clientes a controlar la respiración:

1. Para clientes que tienden a contener la respiración, anímalos a contar cada repetición en voz alta.
2. Si el cliente no puede recuperar el aliento, haz que se pare erguido con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y permitir inhalaciones más profundas; el inclinarse con las manos sobre las rodillas no ayuda.
3. Cuando el cliente realice ejercicio cardiovascular, utiliza la prueba de la conversación para medir la intensidad del ejercicio: si la persona no puede hablar mucho, se encuentran en el rango de alta intensidad. Si pueden mantener una conversación, la intensidad es baja o moderada.
4. Para los corredores se recomienda establecer un patrón rítmico, como inhalar una vez por la nariz y exhalar dos veces por la boca. Puede ser incómodo en un inicio pero con la practica se llegará a dominar de manera que se realice naturalmente.
5. Cuando se realizan ejercicios isométricos como el puente o plank, se debe exhalar mientras la caja torácica se contrae generosamente hacia la línea media, la parte profunda del tronco. Se recomienda mantener un conteo de cuatro segundos para inhalar y cuatro segundos para exhalar, prestando atención a los tejidos, especialmente a lo largo de la línea media, volviendo a la parte profundo del tronco con la exhalación. Además, se debe relajar el suelo pélvico mientras se inhala, lo que lo fortalecerá, siendo éste un maravilloso beneficio para la salud a medida que se envejece.
6. Cuando se realizan estiramientos se recomienda una respiración profunda y lenta, ya que  ayuda a calmar el cuerpo y a la recuperación.