Como
entrenador personal una de la tareas más difíciles que encontrarás será enseñar
a tus clientes a que respiren correctamente durante el ejercicio. El hecho de que
a la mayoría de personas se les dificulte tener una buena técnica de respiración
se puede deber a muchos factores, que van desde falta de experiencia hasta
problemas de salud.
Generalmente
las personas tienden a contener la respiración como una forma de estabilizar el
torso y crear presión alrededor de los abdominales. Si el ejercicio se vuelve
intenso, aguantan la respiración como una forma de obtener fuerza extra del
tronco, lo cual no es bueno ya que necesitamos oxígeno de forma regular para
alimentar nuestros músculos. Esta es la razón por la que respiramos con fuerza
y consistentemente mientras corremos. Al cortar el oxígeno en nuestros cuerpos,
corremos el riesgo de sufrir hernias, calambres musculares y mareos, que pueden
provocar una caída.
¿Qué pasa cuando una persona respira?
Cuando una persona
respira o inhala, su diafragma se contrae (aprieta) y se mueve hacia abajo.
Esto aumenta el espacio en la cavidad torácica, en la que se expanden los
pulmones. Los músculos intercostales (entre las costillas) también ayudan a
agrandar la cavidad torácica, se contraen para jalar las costillas hacia arriba
y hacia afuera cuando inhalas. A medida que se expanden los pulmones, se
succiona aire por la nariz o la boca, el aire viaja por la tráquea hacia los
pulmones. Después de pasar por los tubos bronquiales, el aire finalmente
alcanza y entra en los alvéolos (bolsas de aire), a través de las paredes
delgadas de los alvéolos, el oxígeno del aire pasa a los capilares circundantes
(vasos sanguíneos). Una proteína de glóbulos rojos llamada hemoglobina ayuda a mover el oxígeno de los alvéolos
a la sangre. Al mismo tiempo, el dióxido de carbono se mueve desde los
capilares hacia los alvéolos. El gas ha viajado en el torrente sanguíneo desde
el lado derecho del corazón a través de la arteria pulmonar. La sangre rica en
oxígeno de los pulmones se transporta a través de una red de capilares hacia la
vena pulmonar, esta vena administra la sangre rica en oxígeno al lado izquierdo
del corazón. El lado izquierdo del corazón bombea la sangre al resto del cuerpo
en donde el oxígeno en la sangre se mueve de los vasos sanguíneos a los tejidos
circundantes.
Luego cuando la
persona exhala, su diafragma se relaja y se mueve hacia arriba en la cavidad
torácica. Los músculos intercostales también se relajan para reducir el espacio
en la cavidad torácica. A medida que el espacio en la cavidad torácica se
reduce, el aire rico en dióxido de carbono sale de los pulmones y la tráquea, y
luego sale por la nariz o la boca.
Respirar no
requiere esfuerzo a menos que la persona tenga una enfermedad pulmonar o esté
realizando actividad física. Cuando se está físicamente activo, los músculos
abdominales se contraen y empujan el diafragma contra los pulmones incluso más
de lo normal. Esto empuja rápidamente el aire fuera de los pulmones.
Es crucial
respirar adecuadamente cuando se ejercita, especialmente cuando se entrena la
fuerza. Una respiración adecuada sirve de apoyo al ejercicio ya que permite
levantar más peso con un mejor control. Una técnica simple para ello es exhalar
cuando se contraen los músculos e inhalar cuando se extienden. Por ejemplo,
cuando se realiza el press de banca para los pectorales se debe inhalar cuando
se baja la barra al pecho y exhalar al levantarla. Al realizar la sentadilla o
Squat se debe inhalar en el descenso y exhalar al extender las piernas.
En el caso del
cardio, por lo general se inhala y exhala por la nariz o, cuando la intensidad
aumenta, por la boca. A continuación encontrarás algunos consejos para ayudar a
tus clientes a controlar la respiración:
- Para clientes que tienden a contener la respiración, anímalos a contar cada repetición en voz alta.
- Si el cliente no puede recuperar el aliento, haz que se pare erguido con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y permitir inhalaciones más profundas; el inclinarse con las manos sobre las rodillas no ayuda.
- Cuando el cliente realice ejercicio cardiovascular, utiliza la prueba de la conversación para medir la intensidad del ejercicio: si la persona no puede hablar mucho, se encuentran en el rango de alta intensidad. Si pueden mantener una conversación, la intensidad es baja o moderada.
- Para los corredores se recomienda establecer un patrón rítmico, como inhalar una vez por la nariz y exhalar dos veces por la boca. Puede ser incómodo en un inicio pero con la practica se llegará a dominar de manera que se realice naturalmente.
- Cuando se realizan ejercicios isométricos como el puente o plank, se debe exhalar mientras la caja torácica se contrae generosamente hacia la línea media, la parte profunda del tronco. Se recomienda mantener un conteo de cuatro segundos para inhalar y cuatro segundos para exhalar, prestando atención a los tejidos, especialmente a lo largo de la línea media, volviendo a la parte profundo del tronco con la exhalación. Además, se debe relajar el suelo pélvico mientras se inhala, lo que lo fortalecerá, siendo éste un maravilloso beneficio para la salud a medida que se envejece.
- Cuando se realizan estiramientos se recomienda una respiración profunda y lenta, ya que ayuda a calmar el cuerpo y a la recuperación.
