NUEVO ESTUDIO: LA BUENA CONDICION FISICA PROTEGE LA SALUD DEL CEREBRO

Las mujeres con una buena condición física a mediana edad tenían casi un 90% menos de probabilidades de desarrollar demencia décadas más tarde, en comparación con las mujeres con un ajuste moderado, según un estudio publicado esta primavera en una edición en línea de la revista Neurology®. El estudio midió la aptitud cardiovascular de las mujeres en base a una prueba de ejercicio.

Cuando las mujeres muy aptas desarrollaron demencia, desarrollaron la enfermedad un promedio de 11 años más tarde que las mujeres con un ajuste moderado, o a los 90 años en lugar de los 79 años.

"Estos hallazgos son emocionantes porque es posible que la mejora de la capacidad cardiovascular de las personas en la mediana edad pueda retrasar o incluso evitar que desarrollen demencia", dijo la autora del estudio Helena Hörder, PhD, de la Universidad de Gotemburgo en Gotemburgo, Suecia. "Sin embargo, este estudio no muestra causa y efecto entre la aptitud cardiovascular y la demencia; solo muestra una asociación. Se necesita más investigación para ver si una mejor condición física podría tener un efecto positivo sobre el riesgo de demencia y también para observar cuándo durante la vida es más importante un alto nivel de condición física".

Para el estudio, 191 mujeres con una edad promedio de 50 realizaron una prueba de ejercicio en bicicleta hasta que se agotaron para medir su capacidad cardiovascular máxima. La carga de trabajo pico promedio se midió a 103 vatios. Un total de 40 mujeres cumplieron los criterios de aptitud física alta, o 120 vatios o más; 92 mujeres estaban en la categoría de aptitud física media; y 59 mujeres estaban en la categoría de bajo estado físico. Para las mujeres con baja capacidad física, la carga de trabajo pico fue de 80 vatios o menos, o las pruebas de esfuerzo tuvieron que suspenderse debido a la presión arterial alta, dolor en el pecho u otros problemas cardiovasculares.

En los siguientes 44 años, las mujeres se sometieron a pruebas de demencia seis veces. Durante ese tiempo, 44 ​​de las mujeres desarrollaron la enfermedad. El cinco por ciento de las mujeres muy aptas desarrollaron demencia, en comparación con el 25% de las mujeres con un ajuste moderado y el 32% de las mujeres con baja capacidad física. Las mujeres muy aptas tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia que las mujeres con un ajuste moderado.

Nivel de aptitud física                 Riesgo de demencia

Alta                                                             5%

Medio                                                         25%

Bajo                                                            32%

No pudo terminar la prueba                           45%

Entre las mujeres que tuvieron que suspender la prueba de esfuerzo debido a problemas, el 45% desarrolló demencia décadas más tarde. "Esto indica que pueden estar ocurriendo procesos cardiovasculares negativos en la mediana edad que podrían aumentar el riesgo de demencia mucho más adelante en la vida", dijo Hörder.

Las limitaciones del estudio incluyen el número relativamente pequeño de mujeres involucradas, todas provenientes de Suecia, por lo que los resultados pueden no ser aplicables a otras poblaciones, dijo Hörder. Además, el nivel de condición física de cada mujer se midió solo una vez, por lo que no se captaron los cambios en la forma física a lo largo del tiempo.

COMO AYUDAR A LOS CLIENTES CON SUS HABITOS ALIMENTICIOS

¿Cómo ayudo a mi cliente a mantenerse motivado y alineado con su plan de alimentación?

¿Qué métodos puedo enseñarles a mis clientes a superar pensamientos que demoran su progreso como "Comenzaré mi dieta mañana" o "Qué diablos, solo se vive una vez"?

¿Qué hago cuando mi cliente dice: "Estoy tan estresado que no puedo comenzar a comer de forma más saludable hoy".

¿Estas preguntas te suenan familiares? Muchos dietistas y profesionales del ejercicio reflexionan sobre estas cuestiones diariamente. Muchas veces, puede ser muy frustrante. Como entrenador personal deseas que tu cliente tenga éxito, le das las herramientas adecuadas para hacerlo y pero tus esfuerzos fracasan. Aún más difícil es el hecho que solamente tienes unos minutos unas cuantas veces a la semana para ayudarlos, lo que puede dejarte rascándote la cabeza.

La mayoría de las veces, después de reunirte con una persona y profundizar en las razones por las que está atascado, te encuentras con una respuesta emocional o un patrón de pensamiento obstinado que interfiere con el cumplimiento de sus objetivos. Algunas veces es miedo (¿Qué pasará si cambio?), o ira (No es justo, tengo que cambiar la forma en que como). Otras veces, es estrés (estoy demasiado abrumado para cambiar), ansias (quiero comerlo), presión del medio (no puedo decir que no a mi pareja) o trauma (soy hipersensible a todo).

De hecho, un estudio reciente en la Revista de Nutrición Humana y Dietética encontró que el 55% de los participantes mencionó la tentación como su razón para comer bocadillos poco saludables y el 26% indicó comer emocionalmente (sentirse cansado, aburrido o estresado). Entonces, controlar los antojos y las emociones es clave.

¿Qué puedes hacer? Es importante entender la influencia de la emoción en las decisiones diarias de alimentación y cómo canalizar las emociones de una manera que ayude en lugar de obstaculizar los esfuerzos.

Estos son algunos ejemplos del uso de nuevos consejos psicológicos para influir en las decisiones sobre los alimentos.

1) Atrapa a tu cliente haciendo algo bueno: si bien hay muchos comportamientos que tu cliente podría modificar y están interfiriendo con su progreso, hay varias acciones que están haciendo bien. Asegúrate de señalarlos. Reforzar los hábitos positivos crea confianza y es un trampolín para otros comportamientos (por ejemplo, desayunar todas las mañanas, comer meriendas).

2) Construir en lugar de romper hábitos: lleva un promedio de 66 días construir un nuevo hábito saludable y de 2 a 5 años para romper un viejo hábito. Los nuevos hábitos desplazan a los viejos con menos esfuerzo y lucha. Para algunos comportamientos, en lugar de decirles que "dejen de hacerlo", es mejor decirles que "comiencen" una acción hoy (Por ejemplo, en lugar de "dejar de beber refrescos", que comience a beber menos cantidad y/o sustituirlos por agua).

3) Ejercicios creativos de construcción de confianza: Primero, construye la confianza y las habilidades de tu cliente en otras situaciones. Comienza señalando que tienen las habilidades correctas y que pueden aplicarlas a situaciones de alimentación. Por ejemplo, es probable que tu cliente muestre control de impulsos en otras áreas de su vida (no fumar, limitar el uso del celular, etc.). Entonces que practique esas habilidades ahora con la comida. Por ejemplo, para aumentar el control de los impulsos que realice unos ejemplos, que tome un sorbo de un refresco y en el medio diga "no más" o que abra una bolsa de papas fritas y que se diga a si  mismo que "pare", es importante practicarlo para aprender a dominarse.

Recuerda que tus clientes necesitan de tu apoyo y de herramientas que los ayuden a dar un paso más cerca de su meta cada día, no pretendas que cambien de la noche a la mañana.

ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA FUTBOLISTAS (Segunda Parte)

Velocidad y agilidad en el fútbol

Otro componente importante de un programa de acondicionamiento físico de fútbol es el entrenamiento de velocidad y agilidad. La velocidad en el juego de hoy es más rápida que nunca. Si bien la resistencia y la fuerza son muy importantes para mejorar el rendimiento, los jugadores más rápidos tienen una ventaja competitiva definida. Es posible que se tenga mejor resistencia que el adversario, pero si este llega primero a la pelota, no importará si se pueden correr maratones.

Una prueba de velocidad simple es un sprint de 30 yardas. Un tiempo de sprint menor a 5.0 segundos es bueno. Los jugadores profesionales promedian alrededor de 4.0 segundos.

 

El poder es la combinación de fuerza y ​​velocidad. Un jugador más poderoso es un jugador más formidable. Para mejorar la velocidad y explosividad, se deben incluir en el programa movimientos de potencia, como sentadillas de salto, tirones altos, power cleans y push presses, así como ejercicios pliométricos.

Debido a que es importante tener resistencia de velocidad, es recomendable incorporar estos ejercicios en un programa de entrenamiento de circuito con intervalos de alta intensidad. Un entrenamiento típico alternaría entre los movimientos de potencia para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, con ejercicios pliométricos como intervalos. Se puede concluir la sesión de entrenamiento con ejercicios de velocidad y trabajo de agilidad.

Flexibilidad en el fútbol

Otro aspecto importante para discutir es la flexibilidad. Mantener un rango de movimiento saludable puede ser beneficioso, sin embargo, pocas personas entienden los métodos más efectivos de estiramiento o cuándo usarlos. Muchos atletas aún hacen estiramientos pasivos antes de entrenar o practicar, cuando en realidad esto puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

La forma más segura y productiva de integrar el entrenamiento de la flexibilidad en el programa de ejercicios es hacer un estiramiento dinámico (lunges caminando, sentadillas con peso corporal, rodillas altas, butt kicks, movimientos circulares con los brazos, etc.) antes de entrenar, practicar o jugar, y luego al final del entrenamiento realizar un estiramiento estático.

Además, una mejor alternativa al estiramiento pasivo estático es el estiramiento "activo" estático (utilizando el propio esfuerzo muscular para mantener la posición).

El programa

Aquí hay una manera simple de organizar el programa de entrenamiento, dentro y fuera del campo:

Fuera de temporada:

El programa de gimnasio semanal fuera de temporada debe incluir dos días de entrenamiento de fuerza (superserie de grupos musculares opuestos usando ejercicios funcionales) y un día de velocidad /potencia (movimientos explosivos de levantamiento de pesas en un circuito, combinado con ejercicios pliométricos), además del  entrenamiento de habilidades atléticas/prácticas en el campo.

Se debe realizar algo de agilidad y piques de velocidad (sprints) al final del circuito de velocidad/potencia. También se deben incluir de 2-3 entrenamientos de resistencia  cardiovascular cada semana, corriendo durante aproximadamente 30 minutos con intervalos de carrera cortos y/o corriendo en una colina. No se deben realizar solamente  carreras largas de resistencia.

En temporada:

Para el entrenamiento en temporada, simplemente se debe reducir el volumen de entrenamiento y realizar sólo un entrenamiento de fuerza y uno de velocidad/potencia por semana. También se deben ajustar el número de sesiones de entrenamiento de resistencia cardiovascular según la cantidad de prácticas o juegos que se tengan cada semana.

ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA FUTBOLISTAS (Primera Parte)

Los programas de fuerza y acondicionamiento para el fútbol a menudo son descuidados o desactualizados. Excepto en el nivel profesional, muchos atletas y entrenadores todavía se enfocan sólo en el desarrollo de habilidades y el entrenamiento de resistencia cardiovascular (es decir, correr) e ignoran los otros componentes importantes de la condición física tales como:

• Entrenamiento de resistencia (diferentes intensidades)
• Entrenamiento de fuerza
• Velocidad y agilidad
• Flexibilidad (calentamiento y enfriamiento)

En este artículo examinaremos más de cerca estos diferentes componentes del acondicionamiento para los que participan en este deporte, y luego sugeriremos una forma simple de organizar su programa de entrenamiento de alto rendimiento.

Resistencia en el fútbol

Un programa de acondicionamiento físico para el fútbol debería desarrollarse para desarrollar una buena base aeróbica. Varios estudios sobre las demandas fisiológicas del fútbol han demostrado que los jugadores de campo pueden recorrer hasta 13 Km. u 8 millas durante un juego de 90 minutos.

Esto coloca una demanda significativa en el sistema cardiovascular del atleta y la resistencia muscular. Habiendo dicho eso, creo que este es un aspecto del entrenamiento que ya se ha enfatizado demasiado en este deporte.

No es raro escuchar que los jugadores de fútbol corren durante al menos una hora a la vez, varios días a la semana, en un intento por mejorar su desempeño en el campo. Sin embargo, si comienzas a analizar los requisitos "específicos del deporte" de estos atletas, te darás cuenta de que en realidad están participando en distintas intensidades de actividad durante diferentes períodos de tiempo mientras juegan, incluyendo: caminar, trotar, correr y piques de velocidad (sprints) en varias direcciones.

Debido a esto, incorporar el entrenamiento de intervalos en su programa, que involucra altas y bajas intensidades de actividad, proporcionará mejores resultados que solamente el trote de baja intensidad y larga duración.

Fuerza en el fútbol

La fuerza es un componente importante del acondicionamiento físico que puede beneficiar a los atletas en cualquier deporte, aunque a menudo se considera de poca importancia en el fútbol. Sin embargo, la fuerza es la base del poder y la velocidad. Los jugadores de fútbol también necesitan fuerza para retener los desafíos de los oponentes. Otros beneficios del entrenamiento de la fuerza incluyen: resistencia a los traumatismos

mejor composición corporal, metabolismo más rápido, más energía, gran explosividad, mejor equilibrio, estabilidad y agilidad, recuperación más rápida.

Los jugadores de fútbol de alto nivel no necesitan tener la misma fuerza absoluta que los jugadores de fútbol americano o los jugadores de rugby, pero un programa de entrenamiento de fuerza 'fuera del campo' diseñado correctamente definitivamente provocará mejoras en el rendimiento. La fuerza relativa es más importante en el fútbol que la fuerza absoluta. La fuerza relativa es simplemente su fuerza absoluta en relación con su peso corporal.

El programa de entrenamiento de fuerza debe centrarse en ejercicios compuestos y funcionales (lunges, sentadillas, step ups, flexiones, fondos, dominadas), y tener en cuenta el equilibrio de la fuerza de los grupos musculares opuestos (es decir, cuádriceps vs. isquiotibiales).

No hay que perder el tiempo entrenando únicamente en máquinas, y se deben evitar ejercicios inútiles y no funcionales tales como las extensiones de pierna. La mayoría de los ejercicios deben realizarse desde el suelo, utilizando peso corporal o pesas libres como resistencia, y deben involucrar el movimiento de todo el cuerpo. Se debe entrenar todos los principales grupos musculares, con énfasis en la parte inferior del cuerpo y el tronco (core).