Los programas
de fuerza y acondicionamiento para el fútbol a menudo son descuidados o
desactualizados. Excepto en el nivel profesional, muchos atletas y entrenadores
todavía se enfocan sólo en el desarrollo de habilidades y el entrenamiento de
resistencia cardiovascular (es decir, correr) e ignoran los otros componentes
importantes de la condición física tales como:
- Entrenamiento de resistencia (diferentes intensidades)
- Entrenamiento de fuerza
- Velocidad y agilidad
- Flexibilidad (calentamiento y enfriamiento)
En este
artículo examinaremos más de cerca estos diferentes componentes del
acondicionamiento para los que participan en este deporte, y luego sugeriremos
una forma simple de organizar su programa de entrenamiento de alto rendimiento.
Resistencia en el fútbol
Un programa de
acondicionamiento físico para el fútbol debería desarrollarse para desarrollar
una buena base aeróbica. Varios estudios sobre las demandas fisiológicas del
fútbol han demostrado que los jugadores de campo pueden recorrer hasta 13 Km. u
8 millas durante un juego de 90 minutos.
Esto coloca
una demanda significativa en el sistema cardiovascular del atleta y la
resistencia muscular. Habiendo dicho eso, creo que este es un aspecto del
entrenamiento que ya se ha enfatizado demasiado en este deporte.
No es raro
escuchar que los jugadores de fútbol corren durante al menos una hora a la vez,
varios días a la semana, en un intento por mejorar su desempeño en el campo.
Sin embargo, si comienzas a analizar los requisitos "específicos del
deporte" de estos atletas, te darás cuenta de que en realidad están
participando en distintas intensidades de actividad durante diferentes períodos
de tiempo mientras juegan, incluyendo: caminar, trotar, correr y piques de
velocidad (sprints) en varias direcciones.
Debido a esto,
incorporar el entrenamiento de intervalos en su programa, que involucra altas y
bajas intensidades de actividad, proporcionará mejores resultados que solamente
el trote de baja intensidad y larga duración.
Fuerza en el fútbol
La fuerza es
un componente importante del acondicionamiento físico que puede beneficiar a
los atletas en cualquier deporte, aunque a menudo se considera de poca
importancia en el fútbol. Sin embargo, la fuerza es la base del poder y la
velocidad. Los jugadores de fútbol también necesitan fuerza para retener los
desafíos de los oponentes. Otros beneficios del entrenamiento de la fuerza
incluyen: resistencia a los traumatismos
mejor
composición corporal, metabolismo más rápido, más energía, gran explosividad,
mejor equilibrio, estabilidad y agilidad, recuperación más rápida.
Los jugadores
de fútbol de alto nivel no necesitan tener la misma fuerza absoluta que los
jugadores de fútbol americano o los jugadores de rugby, pero un programa de
entrenamiento de fuerza 'fuera del campo' diseñado correctamente
definitivamente provocará mejoras en el rendimiento. La fuerza relativa es más
importante en el fútbol que la fuerza absoluta. La fuerza relativa es
simplemente su fuerza absoluta en relación con su peso corporal.
El programa de
entrenamiento de fuerza debe centrarse en ejercicios compuestos y funcionales
(lunges, sentadillas, step ups, flexiones, fondos, dominadas), y tener en
cuenta el equilibrio de la fuerza de los grupos musculares opuestos (es decir,
cuádriceps vs. isquiotibiales).
No hay que
perder el tiempo entrenando únicamente en máquinas, y se deben evitar
ejercicios inútiles y no funcionales tales como las extensiones de pierna. La
mayoría de los ejercicios deben realizarse desde el suelo, utilizando peso
corporal o pesas libres como resistencia, y deben involucrar el movimiento de
todo el cuerpo. Se debe entrenar todos los principales grupos musculares, con
énfasis en la parte inferior del cuerpo y el tronco (core).
