La realización
de diversos tipos de entrenamiento de resistencia aumenta los criterios para mejorar
la fuerza de forma general y especifica. Existen muchos principios para el
diseño de programas de entrenamiento de fuerza que utilizan diversos criterios,
uno de ellos es el principio SAID (por sus siglas en inglés “Specific
Adaptations to Imposed Demands”) que se refiere a Adaptaciones Específicas a
las Demandas Impuestas. Este principio está bien documentado y establece que si
se busca un cambio o que se produzca una adaptación específica a través de un
régimen de entrenamiento, este debe insistir en un músculo o grupo de músculos
que utilizan un sistema de energía específico.
Ejemplos de este principio para diversos objetivos:
- Fuerza - El diseño de un programa debe dirigirse a un tipo específico de fuerza (Fuerza absoluta o máxima, fuerza de velocidad, fuerza de arranque, fuerza-resistencia, fuerza en movimiento, fuerza del tronco (core), etc.)
- Resistencia - ¿Qué tipo de resistencia se busca? ¿Aeróbica? ¿Muscular? ¿De velocidad? ¿Habilidad?
- Hipertrofia (crecimiento muscular) - Debe gravar el músculo con un cierto nivel de estrés (número de series/repeticiones/ejercicios por grupos musculares - esto se conoce como volumen de entrenamiento), la duración de los períodos de descanso entre las series y ejercicios, y el número de entrenamientos para cada grupo muscular por semana o ciclo de entrenamiento.
En pocas
palabras, si se quiere una adaptación específica se debe entrenar físicamente
de una manera específica para lograr un resultado específico.
Fundamentos para el diseño de un programa específico
Primer Paso: Analizar la información
Primero se
debe recopilar datos del cliente: entrevista inicial, Cuestionario de Aptitud
(PAR-Q), postura, niveles básicos de fuerza (NOTA: Esto no es la fuerza máxima,
esta es la fuerza específica en
referencia a desequilibrios musculares o de flexibilidad en las articulaciones
que puedan impedir o evitar la calidad o eficiencia de movimiento), los
patrones funcionales de movimiento básicos de la vida real, etc., y analizarla
detenidamente. Si el cliente presenta alguna condición medica deberá ser
referido con un especialista.
Segundo: Optimizar
(Hacer el uso mas efectivo con la información obtenida)
- Utilizar todos los datos de análisis del modo más útil y eficiente posible para optimizar todos los programas de entrenamiento individuales.
- Hacer referencia y utilizar todos los datos/aplicaciones científicas para abordar las múltiples categorías de resistencia que se pueden utilizar en el desarrollo de un programa de entrenamiento.
- Realizar una selección adecuada de ejercicio para aumentar la eficiencia y la efectividad del movimiento (¿Cuál es el tipo óptimo de ejercicio en cualquier momento durante el programa?).
- Utilizar una secuencia óptima de todos los ejercicios en una sesión de entrenamiento, la selección óptima para cada fase o ciclo de entrenamiento y la selección óptima de volumen (series, reps, # de ejercicios, períodos de descanso, etc.) dentro de un período de sesiones y en el transcurso de cada ciclo del plan de entrenamiento.
- La optimización de la transferencia del efecto de los ejercicios a la vida real (NOTA: esto puede incluir primero el uso de máquinas con el fin de enseñar los patrones básicos de movimiento, ya que algunos clientes experimentan dificultades motoras. El entrenador debe primero intentar evaluar los movimientos humanos básicos, orientados a objetivos utilizando el peso corporal sobre bases estables y luego añadir la carga externa).
- Optimizar el estilo de la técnica para cada ejercicio. Con esto se busca resolver el mito de que puede haber una técnica estándar para cada ejercicio; en realidad, cada persona esta proporcionada de manera diferente. Los segmentos de las extremidades (brazos y piernas) están en diferentes proporciones o ratios, en relación con la longitud del tronco o el tamaño global. Estas proporciones son diferentes para cada persona.
Tercero: Maximizar
Se refiere tanto
a la utilización del tiempo dentro de la sesión de entrenamiento como a la
obtención de resultados. Hacer un uso óptimo del concepto simple y completo de
diseño de programas: simple -
utilizar la cantidad de ejercicios necesaria dependiendo del nivel y condición
física del cliente sin llegar a sobrecargarlo; completo - utilizar movimientos multi-articulares que utilicen los
grupos musculares grandes, que se asemejen con los movimientos de la vida
diaria del cliente (si aplica). NOTA: La optimización mecánica de los ejercicios,
su secuencia, etc., puede maximizar la eficiencia y efectividad de las
capacidades de transferencia y adaptación de todos los ejercicios y programas
en su conjunto, para poder alcanzar los objetivos del programa en menos tiempo.
Cuarto: Minimizar
A través de la
optimización de la técnica, el diseño adecuado de programas, la selección y la
secuenciación de todos los ejercicios, se busca reducir al mínimo problemas
como el riesgo de lesiones, la falta de resultados, la perdida de tiempo y una
mala adaptación.
Recuerda que cuanto
más específico sea el programa de entrenamiento diseñado para un objetivo
determinado, mejores serán los resultados.
