¿Qué es el HIIT?
Son
sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, comúnmente llamadas
HIIT por sus siglas en inglés (High Intensity Interval Training). Este tipo de
entrenamiento implica episodios repetidos de esfuerzo de alta intensidad
seguidos por períodos variados de recuperación. Los períodos de trabajo intenso
pueden variar desde 5 segundos a 8 minutos de duración y se llevan a cabo entre
el 80% a 95% del ritmo cardíaco máximo estimado para una persona (número máximo
de veces el corazón late en un minuto sin esforzarse demasiado). Los períodos
de recuperación pueden durar lo mismo que los períodos de trabajo y
generalmente se realizan entre el 40% a 50% de la frecuencia cardíaca máxima
estimada para una persona. Este tipo de entrenamiento se realiza alternando los
períodos de trabajo intenso con los períodos de recuperación hasta hacer un
total de 20 a 60 minutos.
Este
tipo de entrenamiento ha demostrado que mejora:
- La capacidad aeróbica y anaeróbica
- La presión sanguínea
- La salud cardiovascular
- La sensibilidad a la insulina (lo que ayuda a que los músculos que se ejercitan utilicen más fácilmente a la glucosa como combustible para hacer energía)
- Los perfiles de colesterol
- La grasa abdominal y el peso corporal, mientras se mantiene la masa muscular
El
entrenamiento HIIT se ha vuelto muy popular porque permite modificarse
fácilmente para personas de todos los niveles de condición física y/o con
alguna condición especial, como el
sobrepeso y la diabetes. Este tipo de entrenamiento se puede realizar en muchas
modalidades de ejercicios, incluyendo el ciclismo, caminata, natación, carrera y
en muchas clases de ejercicio en grupo. El HIIT proporciona beneficios de
acondicionamiento físico similares a los entrenamientos continuos de
resistencia, pero en períodos más cortos de tiempo. Esto se debe a que los
entrenamientos en esta modalidad HIIT tienden a quemar más calorías que los
entrenamientos tradicionales, sobre todo después de haber concluido el entrenamiento
debido al Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio
o EPOC por sus siglas en inglés. Este EPOC es un período que dura
aproximadamente 2 horas después de una sesión de ejercicio, en el cual el
cuerpo está restaurándose para recuperar el estado previo al ejercicio. Debido
a la vigorosa naturaleza contráctil de los entrenamientos HIIT, el EPOC en
general, tiende a ser mayor incrementando aproximadamente el gasto calórico de
un entrenamiento en un 6-15%.
Cuando
se desarrolla un programa de entrenamiento HIIT, se debe considerar la
duración, la intensidad, la frecuencia de los intervalos de trabajo intenso y
la duración de los intervalos de recuperación. La intensidad durante los
intervalos de trabajo intenso debe oscilar entre 80-95% de la frecuencia
cardíaca máxima estimada. Como buen indicador subjetivo, el intervalo de
trabajo intenso se debe sentir que se está haciendo ejercicio de "duro"
a "muy difícil". Si se utiliza la prueba de la conversación como
guía, sería como intentar llevar una conversación con mucha dificultad. La
intensidad del intervalo de recuperación debe oscilar entre el 40-50% de la
frecuencia cardíaca máxima estimada, esto sería una actividad física que se
sienta muy cómoda con el fin de ayudarle a recuperarse y prepararse para su
siguiente intervalo de trabajo intenso.
La
relación entre los intervalos de trabajo intenso y de recuperación es
importante. Muchos estudios utilizan una relación específica de ejercicio para
mejorar la recuperación de los diferentes sistemas de energía del cuerpo. Por
ejemplo, una proporción de 1:1 puede ser un intervalo de 3-minutos de trabajo a alta intensidad seguido por
uno igual de recuperación (3-min.). Estas sesiones de intervalos con proporción
de 1:1 se extienden a menudo sobre 3, 4 ó 5 minutos seguidos por un tiempo
igual en recuperación. Otro protocolo muy popular de entrenamiento HIIT es el llamado "método de entrenamiento de
intervalos de primavera". Con este tipo de programa el individuo realiza
30 segundos de “Sprint” o esfuerzo máximo que es seguido por un período de 4 a
4.5 minutos de recuperación. Esta combinación de intervalos se puede repetir de
3 a 5 veces.
Antes de
comenzar un entrenamiento HIIT con un cliente se debe establecer un nivel
básico de condición física. Este nivel básico de condición física se refiere a
un entrenamiento aeróbico de 20-60 minutos de duración realizado de 3 a 5 veces
a la semana a una intensidad un poco alta durante varias semanas para lograr
producir una adaptación muscular que mejore el transporte de oxígeno a los músculos.
El establecimiento de una técnica adecuada para el ejercicio y la fuerza
muscular son importantes antes de participar en un entrenamiento HIIT para
reducir el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
Para
todas las personas, sin importar la edad, sexo y nivel de condición física, una
de las claves para la participación segura en un entrenamiento HIIT es
modificar la intensidad del intervalo de trabajo duro a un nivel de reto
personal. La seguridad en la participación en este tipo de entrenamiento debe ser
siempre la prioridad principal y los entrenadores deben centrarse más en la
búsqueda de una intensidad óptima para cada uno de sus clientes en lugar de ponerlos
a competir con otras personas.
Para
terminar, debemos recordar que un programa de actividad física bien balanceado
incluye el ejercicio aeróbico y ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero no
necesariamente en la misma sesión. Esta mezcla ayuda mantener o mejorar las
funciones cardiorrespiratorias, el acondicionamiento muscular, la salud y la
función global. La actividad física regular proporcionará más beneficios para
la salud que la realización de entrenamientos de alta intensidad de forma
esporádica, por lo que siempre es aconsejable elegir ejercicios que son mas
propensos a disfrutarse para incorporarlos en un programa de entrenamiento y de
esta manera lograr una mayor permanencia en dicho programa.
