La Banda
Iliotibial es una banda gruesa y fibrosa de tejido conectivo que corre por el
exterior del muslo. Se origina de los músculos glúteos y tensor fascia lata y
se conecta justo debajo de la rodilla. A diferencia de la "rodilla del
corredor", donde el dolor se siente comúnmente alrededor o debajo de la
rótula, el síndrome de fricción de la banda iliotibial por lo general se
presenta como dolor en la parte externa de la rodilla.
El Síndrome
de la Banda Iliotibial (SBI) es el resultado de la inflamación e irritación de
la porción distal del tendón iliotibial al frotar contra el cóndilo femoral
lateral, o menos comúnmente, a la tuberosidad mayor. Esta lesión por uso
excesivo ocurre por flexión y extensión repetitiva de la rodilla. La
inflamación e irritación de la banda iliotibial también puede ocurrir debido a
una falta de flexibilidad de la misma, lo que puede dar lugar a un aumento de
la tensión en ella durante la fase de apoyo cuando se corre.
Si un
cliente está sufriendo de SBI, lo primero que tendrá que hacer es dejar de
realizar la actividad que le ha provocado esta condición temporalmente (correr,
ciclismo). Pero esto no significa que debe volverse completamente sedentario.
Esta condición se trata mejor con la recuperación activa, por lo que se deben
realizar ejercicios específicos para fortalecer las áreas débiles y poder
recuperarse rápidamente.
Tanto la
prevención como el tratamiento del SBI provienen del fortalecimiento de los
músculos de la cadera y los glúteos. ¿Por qué? En pocas palabras, la mayoría de
personas tienen los músculos glúteos débiles debido a que los trabajos y
estilos de vida sedentarios contribuyen a esta debilidad, pero el entrenamiento
de la fuerza es una manera simple de corregir esta condición.
A
continuación se describen unos ejercicios que se pueden utilizar para la
prevención y recuperación de esta condición. Si la lesión del cliente es reciente
y relativamente menor, éste debería estar en el camino a la recuperación en 1-2
semanas. Los casos crónicos y más graves pueden tomar más tiempo, pero no hay
que desesperarse. Tratar la fuente del problema llevará de nuevo al cliente a
la ejecución de su actividad o deporte y será más fuerte y resistente que antes
de su lesión.
1. CLAM SHELL
El cliente
deberá acostarse de lado derecho con las rodillas dobladas en un ángulo de 90
grados a su torso. Manteniendo los pies juntos, deberá usar sus glúteos para
abrir y cerrar lentamente sus piernas como una concha. Se debe mantener el
movimiento controlado y no permitir que la pelvis se balancee durante el
movimiento. Se puede utilizar una banda elástica justo por encima de las
rodillas para aumentar la resistencia. Realizar 2-3 series de 20-30
repeticiones en cada lado.
2. PUENTE SUPINO
El cliente
deberá acostarse sobre su espalda con los brazos extendidos a los lados, las
rodillas dobladas y los pies en el suelo. Realizando presión sobre los talones deberá
usar los glúteos para levantar la pelvis hasta que su cuerpo forme una línea
recta desde las rodillas hasta los hombros. Luego deberá bajar lentamente y luego
repetir. Para una versión más avanzada, puede realizar el ejercicio con una
pierna en el aire y realizar el mismo ejercicio con cada pierna
individualmente. Realizar 2-3 series de 20-30 repeticiones.
3. PISTOL SQUAT
Para
realizar este ejercicio el cliente podrá utilizar a usas correas o bandas elásticas
para sujetarse y mantener el equilibrio. Comenzando con ambas piernas juntas y
rectas deberá flexionar la pierna derecha e ir levantando la pierna izquierda
frente a él conforme baja lentamente hasta que su muslo derecho este paralelo
al suelo, luego deberá regresar a la posición inicial. Realizar 2-3 series de 10-15 repeticiones
por pierna.
4. SQUAT A UNA PIERNA
El cliente deberá posicionarse al frente de una banca
con un pie sobre ella y el otro pie a una distancia que le permita realizar el
ejercicio con comodidad y seguridad. Con las manos en la cintura deberá
flexionar la pierna que se encuentre al frente hasta que la rodilla alcance un
ángulo recto (la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie). Si se desea
agregar carga puede sostener unas mancuernas con sus manos. Realizar 2-3 series
de 10-15 repeticiones por pierna.
Las
siguientes recomendaciones se deben de tener presentes al momento de tratar
esta condición:
- Recomendar al cliente que consulte a un médico si el dolor persiste a pesar de los esfuerzos de recuperación en curso.
- Reducir el número de repeticiones si es necesario.
- Si el cliente está lesionado actualmente, se recomienda realizar estos ejercicios en días alternos.
