Este año se
realizó un estudio para el Journal of Strength and
Conditioning Research, en donde el propósito fue
evaluar la activación muscular entre el ejercicio de la Sentadilla o Squat parcial
y la versión completa (con el peso sobre la espalda). Se utilizó un peso
(carga) equiparado en base relativa debido a la suposición de que los cambios
en el rango de movimiento en este ejercicio pueden afectar la magnitud de la
carga, o sea que a menor rango de movimiento se necesita mayor carga para obtener resultados similares. Se cree que esto afecta a la activación muscular. En un intento de
regular este efecto, las calificaciones de esfuerzo percibido también se
tuvieron en cuenta después de cada serie.
En dicho
estudio participaron 15 hombres jóvenes, sanos, con experiencia en
entrenamiento de resistencia muscular. Los sujetos no presentaban síntomas de
dolor de espalda baja, no habían sido sometidos a ningún tipo de cirugía en las
extremidades inferiores y tampoco tenían antecedentes de lesión con síntomas
residuales, como dolor en las extremidades inferiores en el último año.
Los participantes
asistieron a 2 sesiones en el laboratorio separadas por 1 semana. Durante la
primera sesión, los participantes recibieron instrucciones sobre la técnica
apropiada. La primer variante era realizar una sentadilla parcial (hasta 90 °
de flexión de rodilla). La segunda variante era realizar la sentadilla completa
(hasta 140 ° de flexión de rodilla). Todos los participantes realizaron ambas
variantes.
Se
recolectaron datos a través de Electromiografía (*) de superficie sobre los
siguientes músculos: glúteo máximo, vasto lateral, vasto medial, recto femoral,
bíceps femoral, semitendinoso, erector espinoso y sóleo. Las señales recogidas
durante las dos variantes de dicho ejercicio se normalizaron a la máxima
contracción isométrica voluntaria.
La Electromiografía
reveló una actividad superficial significativamente mayor en la parte parcial
comparada con la sentadilla completa para el glúteo máximo, bíceps femoral,
erector espinoso y sóleo. En los demás músculos estudiados no se encontraron
diferencias significativas.
El principal
hallazgo de este estudio fue que tanto la sentadilla parcial como la sentadilla
completa demostraron un nivel global similar de activación muscular del recto
femoral, pero se encontró un mayor nivel de activación en el glúteo máximo,
bíceps femoral y erector espinoso en la sentadilla parcial .
La mayor
activación del glúteo máximo es probablemente debido a que es un solo músculo
articular situado en la cadera donde hay un brazo de palanca más largo durante
la sentadilla parcial. La actividad reducida en la sentadilla completa puede
deberse a que el glúteo máximo no se utiliza tanto en ángulos mayores de
flexión de la rodilla. Además, a mayor profundidad, el glúteo máximo no es tan
necesario para estabilizar la pelvis. En algunos casos, el glúteo máximo puede
tener que relajarse para permitir mayores ángulos de flexión de la cadera.
La mayor
activación del bíceps femoral en la sentadilla parcial puede ser explicada por
el hecho de que actúa como un estabilizador de articulación en la rodilla y un
motor principal en la cadera para la extensión.
El ligero aumento
de la activación del recto femoral en la sentadilla completa se debe al mayor
momento a través de la articulación de la rodilla, ya que se conecta a la tibia
a través del tendón de la rótula. Por lo tanto, a medida que aumenta la flexión
de la rodilla, la activación de ese músculo también aumentará. El vasto medial
demostró la misma activación en ambas variantes y el vasto lateral se activó
sólo ligeramente más en la sentadilla parcial. Sin embargo, esta mayor
activación en el vasto lateral no fue significativa.
Los autores
del estudio creen que el erector espinoso se vio más activado en la sentadilla parcial en un intento de controlar el movimiento
del tronco hacia adelante para controlar el centro de presión a través de la
amplitud de movimiento.
Como
conclusión este estudio reveló puntos importantes que los entrenadores
personales deberían de tomar en cuenta al momento de incluir este ejercicio
dentro de un programa de entrenamiento:
- La sentadilla completa requiere de una flexibilidad óptima y un buen rango de movimiento desde el tobillo, la rodilla y la cadera; así como también de buena coordinación y fuerza total del cuerpo, por lo que para personas mayores o que no cumplan con estas condiciones debido a una disfunción estructural o alteración quirúrgica previa no estaría recomendada.
- La sentadilla parcial a 90 grados de la flexión de la rodilla es suficiente para generar una contracción significativa dentro del recto femoral, vasto medial y vasto lateral, y una mayor activación dentro del glúteo máximo, bíceps femoral, erector espinoso y sóleo. Por lo que los clientes que no tienen la flexibilidad o la fuerza para realizar la sentadilla completa se beneficiarán de la sentadilla parcial.
- Cuando el cliente demuestra disfunciones funcionales (músculos cortos, falta de fuerza, falta de control neuromuscular, etc.) pero desea realizar la sentadilla completa ya sea porque su deporte se lo exige o simplemente como una meta, podría usar la sentadilla parcial como un método temporal para mejorar el control y la fuerza, mientras que trabaja en la flexibilidad y la coordinación para lograr finalmente realizar el movimiento completo de la sentadilla.
* Electromiografía es un procedimiento de
diagnóstico para evaluar la salud de los músculos y las células nerviosas que
los controlan llamadas neuronas motoras.
Referencia: Da Silva, J.J.,
Schoenfeld, B.J., Marchetti, P.N., Pecoraro, S.L., Greve, J.M., & Marchetti,
P.H. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat
exercise with external load equated. Journal of Strength and Conditioning
Research, 31(6), 1688-1693.
