Peripheral Heart Action o Acción Periférica del Corazón,
mejor conocido como PHA es un "sistema" de entrenamiento que fue
desarrollado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940. El método PHA
fue específicamente diseñado para mantener la circulación de la sangre por todo
el cuerpo durante el entrenamiento. Los músculos más pequeños alrededor del
corazón se trabajan primero antes que los músculos más grandes de la periferia
del cuerpo.
El enfoque del entrenamiento PHA es bastante simple.
Se eligen ejercicios que permitirán bombear sangre a extremos del cuerpo para
que la sangre no se localice en un grupo muscular determinado. Aquí es donde la
PHA difiere en comparación con muchos regímenes de entrenamiento de tipo
circuito. Un entrenamiento típico de PHA hace que un individuo utilice
ejercicios que trabajan la musculatura superior e inferior, con la intención de
alternar un ejercicio para la parte superior del torso y uno para las
extremidades inferiores, o al menos no enfocarse en la misma área en dos movimientos
consecutivos. Los métodos tradicionales para un entrenamiento PHA enfatizan el
uso de cinco a seis ejercicios durante cinco a seis ciclos o series con un
aumento en la resistencia para cada ciclo.
Ejemplo de entrenamiento
PHA:
- Press militar para hombros (barra, mancuernas, máquina, pesas rusas o kettlebells)
- Sentadilla (barra, mancuerna, máquina, pesas rusas)
- Encogimientos o Crunch para abdominales (acostado en el suelo o máquina)
- Dominadas en barra (peso corporal, máquina, asistido)
- Levantamiento de pantorrillas de pie (barra, mancuernas o en máquina)
- Planchas o push-ups (peso corporal o en máquina)
En cada ejercicio se deberán realizar de 8 a 12
repeticiones (más si se desea) con el cliente moviéndose rápidamente de un ejercicio
al siguiente, descansando solo lo suficiente para llegar al siguiente
movimiento. Después del primer ciclo o serie, deberá tomarse un breve descanso,
de uno a dos minutos, y debe haber un aumento de la resistencia para cada serie
consecutiva. En ninguna serie deberá llegarse a la fatiga o falla muscular pero
si la última serie debería ser desafiante. Este entrenamiento debe durar
alrededor de 35-45 minutos, dependiendo del nivel de condición física del
cliente y la proximidad de los ejercicios que se utilicen.
Para aquellos clientes para los cuales se considere
que esto es demasiado volumen de trabajo, se puede utilizar una versión
abreviada. De nuevo, usando de cinco a seis ejercicios, se elije un peso con el
que el cliente pueda realizar una serie de diez repeticiones y luego se utiliza aproximadamente solo
el 75-80% de ese peso durante tres series. No se harán incrementos en el peso y
se podrán eliminar dos series. Con esta versión abreviada para principiantes o
personas con alguna condición especial, se realizarán tres series o ciclos de
seis movimientos que deberían poder realizarse de 20 a 30 minutos.
Ahora bien, este sistema puede ser muy efectivo y
conveniente para el usuario doméstico, para el entrenamiento al aire libre y en
instalaciones menos concurridas, pero puede ser difícil de aplicar en un
entorno comercial concurrido. Aquí es donde se pueden utilizar mini ciclos. En
este caso se deberán escoger tres ejercicios que se puedan realizar ya sea con
el peso corporal, mancuernas o que el equipo se encuentre cerca y realizar de tres
a seis series, luego se deberá proceder con otros tres ejercicios diferentes
para un segundo mini ciclo.
Ejemplo:
Mini Ciclo #1:
- Press para hombros de pie
- Zancadas (Lunges)
- Encogimientos o Crunch para abdominales
Mini Ciclo #2:
- Remo con barra
- Sentadilla (Squat)
- Press de banca para pecho
Conclusión
Los ejemplos de rutinas descritos en este artículo
son sólo la punta del iceberg para este sistema de entrenamiento. Debido a su
eficacia y simplicidad, el PHA no tiene limites en su aplicación, siempre y
cuando se tome en cuenta la seguridad y la eficiencia como bases en el diseño
de las rutinas de entrenamiento.
