¿Qué causa el
dolor muscular?
Parte de la
razón por la cual muchas personas evitan el ejercicio se debe al dolor que se
experimenta durante el entrenamiento y, por supuesto, al dolor
post-entrenamiento.
El dolor
muscular durante y después del ejercicio es en realidad normal, pero tienen sus
diferencias. Durante el ejercicio,
los músculos realizan algunas tareas principales:
- Estabilizar
- Alargar y contraer
- Quemar combustible para obtener energía (glucógeno, grasas, aminoácidos)
Durante la
contracción repetida de los músculos en el ejercicio, aparecerán rupturas
microscópicas, a estas rupturas se les llama micro traumas. El micro trauma es
un desarrollo natural durante el ejercicio y en realidad es el desencadenante
necesario para permitir que los músculos crezcan más grandes y más fuertes
(resultado deseado); esto ocurre cuando el cuerpo sana de forma natural y
repara los micro desgarros en los músculos. De manera que el dolor post
entrenamiento vendría a ser el resultado lógico y deseado de una buena sesión
de entrenamiento (siempre y cuando no sea extremo o tenga una duración de mas
de 3 días).
Contrariamente
a la creencia popular: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus
siglas en inglés), que incluye sensibilidad, disminución del rango de
movimiento y la fuerza, experimentado en las horas/días después de un
entrenamiento no es debido a la acumulación
de ácido láctico, sino el resultado de los micro traumas de los músculos como
se discutió anteriormente. El ácido láctico es la sensación de ardor que se
siente dentro de los músculos activos durante el entrenamiento y poco después.
El acido láctico no es responsable del dolor predominante post entrenamiento,
ya que es expulsado del cuerpo dentro de las primeras horas después de haberlo
finalizado.
Entonces,
¿cómo reducir el dolor DURANTE un entrenamiento para que las personas puedan
avanzar y continuar practicando un entrenamiento diario de manera más regular?
Aquí es donde la hidratación tiene una gran importancia y valor para el máximo
rendimiento.
El ácido
láctico es en realidad soluble en agua y cuanto mejor hidratada se encuentre
una persona, más tiempo le tomará experimentar esa sensación de ardor
reconocible. Inevitablemente, todavía experimentara dicha sensación, pero el
inicio se retrasará y será menos grave.
Aunque reducir
la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio no evitará el dolor post
entrenamiento (DOMS), ayudará a trabajar más duro durante más tiempo, lo cual
es fundamental para cualquier atleta, además, el permanecer adecuadamente
hidratado promoverá una recuperación más rápida para que pueda volver a
entrenar más rápido.
También
encontrará que estar bien hidratado le permitirá los siguientes beneficios
durante y después del ejercicio:
- Mayor concentración
- Mejor función y movimiento
- Fatiga reducida
- Promueve la recuperación
¿Cuánta agua
se debe beber mientras se hace ejercicio?
No existen
reglas exactas sobre la cantidad de agua que se debe beber durante el
ejercicio, porque cada persona es diferente. Se deben tener en cuenta factores
que incluyen su índice de sudoración, el calor y la humedad en su entorno, así
como la duración y el tipo de ejercicio.
ISFA sugiere
las siguientes pautas básicas en cuanto a la cantidad de agua que se debería
beber antes, durante y después del ejercicio:
- Beber de 16 a 20 onzas de agua de 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
- Beber 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
- Beber de 8 a 10 onzas de agua cada 10-20 minutos durante el ejercicio.
- Beber 8 onzas de agua no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.
- Es posible que los atletas quieran medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de la cantidad de agua que se debe beber (de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido).
¿Qué hay de las bebidas deportivas?
Para la
mayoría de la gente, el agua es todo lo que se necesita para mantenerse
hidratado. Sin embargo, si se realizara ejercicio a una intensidad alta durante
más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil, sobretodo si se realizara
al aire libre. Las calorías, el potasio y otros nutrientes en las bebidas deportivas
pueden proporcionar energía y electrolitos para ayudar a desempeñarse durante
un período de tiempo más prolongado.
Se debe elegir
una bebida deportiva sabiamente. Con frecuencia tienen un alto contenido calórico
a partir del azúcar agregada y pueden contener altos niveles de sodio. Además,
se debe verificar el tamaño de la porción. Una botella puede contener varias
porciones. Si toma toda la botella, es posible que deba duplicar o triplicar
las cantidades que figuran en la etiqueta de información nutricional. Algunas
bebidas deportivas contienen cafeína. Si se consume una bebida deportiva que
contiene cafeína, se debe tener cuidado con la cantidad de cafeína que se
consume, debido a que la cafeína puede causar un efecto diurético en el cuerpo.
El ejercicio
puede parecer una tarea difícil, pero hay pasos proactivos que se deben tomar
para garantizar que las etapas pre, durante y después del entrenamiento se
lleven a cabo en un nivel óptimo y así poder rendir al máximo y poder recuperarse
mas fácilmente.
