Si bien la razón más popular para entrenar el tronco
o zona media del cuerpo es lucir un abdomen esbelto y definido, la principal razón
debería ser la "protección" o la prevención de lesiones,
principalmente para la espalda. A menudo escuchamos la frase: "La mejor manera de proteger tu espalda
es fortalecer tu tronco". Si bien esto es cierto, no es tan simple
como sugiere esta declaración. Si bien el entrenamiento del tronco es
importante para la prevención de lesiones, especialmente para la espalda,
debemos ser capaces de explicar cómo ayudará este entrenamiento y, a la
inversa, por qué un "tronco débil" puede provocar lesiones. ¿Y exactamente
a qué nos referimos con "tronco débil"?
Para ayudar a responder esta pregunta primero debemos
tener una comprensión fundamental de la funcionalidad del tronco y un concepto
claro de cuales músculos forman el tronco.
Muchos cuando escuchan la palabra tronco o Core
piensan en el músculo del recto abdominal que es el más visible y responsable
del six-pack, o piensan que los músculos abdominales son los únicos que
conforman el tronco. Si bien los músculos abdominales son algunos de los
músculos que componen el tronco, éste incluye muchos más. El tronco consiste de
una unidad de estabilización y una unidad de movilización. La unidad de
estabilización esta formada principalmente por los músculos que no puedes ver
porque están más profundos en el cuerpo (transverso del abdomen, multifidus,
etc.).
En su función, todos los músculos abdominales están
diseñados como estabilizadores, no como motores primarios (esto incluye al
recto abdominal y los oblicuos externos), los músculos erectores espinales también
son parte de esta unidad de estabilización. Los músculos de movilización son
típicamente músculos más grandes que mueven el cuerpo, pero que también
influyen en la posición y estabilidad pélvica y lumbar. Por lo que realizar
solamente ejercicios como el puente (plank) y los encorvamientos (crunch) no
constituye un entrenamiento equilibrado o integral para el tronco.
Ahora bien, ¿Qué es un tronco débil?
La "debilidad" se asocia con la falta de
fuerza, pero ¿la falta de fuerza siempre está asociada con los músculos débiles?
La repuesta es no. Naturalmente, los músculos débiles pueden ser un factor,
pero hay muchas personas con músculos fuertes que aún son víctimas de lesiones
de espalda, y no siempre durante actividades o ejercicios de alto riesgo.
Entonces, ¿por qué sucede esto? ¿Qué más puede significar "débil"?
En su explicación más simple, la unidad de
estabilización del tronco es responsable de dos cosas: la postura y la sincronización,
que no son mutuamente excluyentes. Cuando los estabilizadores no responden como
deberían (es decir, no hacen su trabajo), el resultado es una mala postura.
Cuando la sincronización con la que deben actuar no es la adecuada, la mala
postura se produce durante la actividad. Esto se presenta como una forma de
"debilidad". Los músculos individualmente pueden ser
"fuertes", pero pueden ser simultáneamente débiles durante las actividades
funcionales. Por lo que, al no poder activarlos cuando se necesitan (mala sincronización)
afecta la eficiencia y el rendimiento, pero también conlleva al riesgo de
lesiones. En otras palabras, los músculos del tronco deben trabajar de forma
integral y en el momento adecuado, para proporcionar la estabilidad necesaria
para realizar una variedad de movimientos y proteger la espina dorsal.
La postura, de la cual el tronco es en gran parte
responsable, se puede observar de dos formas básicas: estáticamente (de pie,
sentado y/o equilibrado en una sola pierna) y dinámicamente (a través del
movimiento). Si bien la postura estática puede considerarse manteniendo la
columna en posición neutra o erguida, la postura dinámica no es tan simple. La
postura dinámica requiere control a través de estabilización, desaceleración y/o
reactividad. En algunos casos (típicamente bajo cargas máximas), esto podría
requerir una postura rígida y enérgica. Pero en otros casos, mantener una
postura rígida y neutral inhibirá el rendimiento (como al balancear un bate de
béisbol o atar los cordones del zapato).
La observación de la postura dinámica no es
específica del ejercicio, es específica del movimiento, lo que significa que el
tronco necesita actuar de manera diferente según la actividad realizada, un
hecho que está arraigado en uno de los principios fundamentales de la
especificidad científica del ejercicio. Por lo tanto, aunque puede haber cierta
transferencia, no debemos suponer que los ejercicios realizados en el piso
tendrán una transferencia automática a las actividades realizadas cuando nos
encontramos de pie. Estos ejercicios pueden ser buenos y, de hecho, pueden ser
el mejor lugar para comenzar, pero sin la integración con otras actividades, es
posible que la fuerza funcional del tronco no se realice del todo.
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entrenamiento para fortalecer el tronco y lograr de esta manera un mejor y más
seguro rendimiento tanto en las actividades cotidianas como en el deporte o el
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