La selección de ejercicios de fuerza para atletas
calificados se basa en la idea de especificidad.
Esto significa que los programas de entrenamiento deben ser relevantes para las
demandas del evento para el cual un atleta está siendo entrenado. Los
ejercicios de entrenamiento de fuerza deben imitar el patrón de movimiento
utilizado durante la ejecución real de la habilidad deportiva pertinente. Sin
embargo, la realización práctica de esta idea general no es fácil.
Muchos esfuerzos han sido presentados por
entrenadores, atletas y científicos para encontrar los ejercicios de fuerza más
efectivos para varios deportes. Los principales requisitos de dicha tarea se
describen a continuación:
A) Músculos a trabajar
Los mismos grupos musculares deben estar involucrados
en el evento deportivo principal y en el ejercicio de entrenamiento.
B) Tipo de resistencia
Si se cambia el tipo de resistencia de entrenamiento
en comparación con la resistencia en el evento deportivo en sí, para lo cual se
está entrenando al atleta, se modifican la producción de fuerza y el patrón
de actividad muscular.
C) Tiempo de desarrollo de
la fuerza
Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la
producción máxima de fuerza o fuerza máxima (FM), no hay ninguna razón para
usar ejercicios en la zona de déficit de tiempo, donde FM no se puede
desarrollar. Por su parte, los ejercicios de alta resistencia no son una
herramienta de entrenamiento muy útil para mejorar el ritmo de desarrollo de la
fuerza en atletas calificados.
D) Velocidad de movimiento
Si los ejercicios se realizan en el rango de
"alta fuerza, baja velocidad" de la curva fuerza-velocidad, la fuerza
máxima aumenta principalmente en el rango entrenado. Por otro lado, si se usa
el rango de "baja fuerza, alta velocidad" en el entrenamiento, el
rendimiento se mejora principalmente en esta área.
E) Dirección del
movimiento
Tanto la fuerza de rendimiento como la fuerza en la
acción muscular reversible deben considerarse y entrenarse como habilidades
motoras separadas.
F) Relación Fuerza-Postura
Los tres enfoques siguientes se deben utilizar en la
práctica al diseñar un programa de entrenamiento: Principio de Contracción Máxima, Resistencia Acomodativa y Acentuación.
Además, se deben analizar varios tipos de ejercicios de fuerza: (a) ejercicios
flexibles, (b) ejercicios con acción muscular reversible, y (c) ejercicios principales del deporte en cuestión con
resistencia adicional.
1. El Principio de Contracción Máxima es,
históricamente, el enfoque más antiguo. La idea es enfocar los esfuerzos en
aumentar la fuerza muscular principalmente en el punto más débil de la curva de
fuerza. Este principio de contracción máxima se realiza cuando la resistencia
externa (momento de fuerza de gravedad) es máxima en el punto donde la fuerza
muscular es mínima. Prácticamente, el principio de contracción máxima se
realiza de una de estas tres maneras:
a) Selección de la posición correcta del cuerpo.
b) Uso de dispositivos de entrenamiento especiales.
c) Comienzo lento del movimiento en los ejercicios de
fuerza.
2. Resistencia Acomodativa. La idea principal
es desarrollar tensión máxima a lo largo de un rango completo de movimiento en
lugar de en un punto dado. Esto puede lograrse de dos formas:
a) Ofreciendo alta resistencia sin retroalimentación
mecánica. En este caso, la velocidad de movimiento es constante sin importar
cuánta fuerza se desarrolle. Este principio se realiza en equipos isocinéticos.
El entrenamiento isocinético, muy popular en fisioterapia, rara vez es
utilizado por atletas de élite. Además del alto costo del equipo, que puede ser
prohibitivo, tiene fallas adicionales. La velocidad angular de movimiento es
típicamente inferior a 300 º/s (puede estar por encima de 5000 º/s en los
movimientos atléticos). La mayoría de los dispositivos de entrenamiento están
diseñados para realizar exclusivamente movimientos de una articulación que se
usan solo esporádicamente en el entrenamiento atlético, etc.
b) Ofreciendo resistencia variable que sea adecuada
para la curva de resistencia humana, o para la velocidad de movimiento.
3. Acentuación. La idea principal es entrenar
la fuerza justo en el rango del movimiento deportivo principal en el que la
demanda de producción de fuerza alta es máxima.
