El
sobrepeso y la obesidad se han incrementado en forma alarmante en el mundo en
las últimas décadas, por lo que identificar alternativas de prevención y
tratamiento ha adquirido interés público y gran relevancia clínica. Uno de los
modelos de intervención globalmente aceptados es la asociación de un plan de
alimentación saludable con un programa de ejercicio. Con la orientación de
reducir tejido adiposo, es entonces trascendental conocer los factores que
pueden aumentar la utilización de grasa como sustrato de energía durante la
actividad física.
Bajo
condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la
interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su
intensidad, duración y características del entrenamiento, pero también de la
alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos
previo y durante el esfuerzo.
Si un
programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la
competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al
esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la
oxidación de ácidos grasos. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la
secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en
la concentración plasmática de ácidos grasos producida con el ejercicio, lo que
determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de
este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de
lípidos a nivel muscular, como se demostró en un estudio donde luego de
consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de ácidos
grasos por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de
grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio
en estado de ayuno. Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se
produjeron tanto con la ingesta de glucosa e incluso con fructosa, demostrando
que aun las pequeñas elevaciones de insulina producidas por este último monosacárido,
fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en
relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se
realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de
una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de
carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto índice glicémico consumidos 3 horas previos al ejercicio
se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina
retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la
oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de ácidos
grasos, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas
luego de consumido el carbohidrato. Cuando se ingieren cantidades moderadas
(hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo índice glicémico en un lapso de tres
o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el
esfuerzo es similar a una condición de ayuno.
En este
contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de
ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en
reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:
- Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.
- Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
- De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
- La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo índice glicémico.
- Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.
