Wednesday, December 5, 2018

HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA VS HIPERTROFIA DEL SARCOMERO

Siempre se ha hablado de dos tipos de hipertrofia, hipertrofia sarcoplásmica e hipertrofia del sarcómero, que también se conoce como hipertrofia de miofibrillas.

La hipertrofia sarcoplásmica implica un aumento en la cantidad de líquido sarcoplásmico que rodea el músculo. El aumento de líquido hace que el tamaño del músculo se incremente y parezca más grande. En esta no hay (o muy poco) aumento en la fuerza ya que la cantidad de proteínas contráctiles (actina y miosina) se mantiene igual.

Por el otro lado, el entrenamiento para la hipertrofia del sarcómero generará un aumento en la actina y la miosina, pero no un aumento en los fluidos sarcoplámicos, lo que significa que la fuerza aumentará pero que no habrá una mejora significativa en el tamaño. La actina y la miosina son los dos filamentos de proteínas que existen dentro de los músculos y trabajan juntos para producir una contracción muscular. Ya sea que se desee mover un peso, un objeto o correr, es necesario que se produzcan contracciones para que ocurra el movimiento. Cuanta más actina y miosina existan dentro de un músculo, más fuertes se volverán y más fuerza podrán generar.

Es importante puntualizar que aunque el objetivo prioritario en el entrenamiento para la hipertrofia sarcoplasmática sea el aumento de tamaño del músculo, es muy probable que también se consigan mejoras en la fuerza, aunque este no sea el objetivo primario. Del mismo modo, en un entrenamiento para la hipertrofia del sarcómero que esta orientado a mejorar el rendimiento deportivo, aunque el objetivo prioritario sea aumentar la fuerza y/o potencia, seguramente también se consigan aumentos de la sección transversal del músculo como efecto secundario.

Si te preguntas cómo poder centrarte en un tipo de hipertrofia y no en el otro, se puede resumir en los rangos de repeticiones utilizados en el entrenamiento, así:

  • Para la hipertrofia sarcoplásmica, trabajar en rangos de repeticiones de 6-12 a 70% de 1 repetición máxima (1RM) dará a los músculos el aspecto 'bombeado' y aumentará el tamaño del músculo. Un buen sistema de entrenamiento para este tipo de hipertrofia sería el “German Volume Training (GVT)”; este involucra 10 series de 10 repeticiones con 60 segundos de recuperación entre series. La gran cantidad de repeticiones y series a una intensidad moderada desencadenaría la liberación de fluido sarcoplásmico.

  • Por el otro lado, los rangos de repeticiones por debajo de 6 que funcionan al 80% de 1RM se centrarán principalmente en la hipertrofia del sarcómero, por lo que la fuerza aumentará pero es posible que no haya un cambio dramático en el tamaño. Un sistema de entrenamiento común para este tipo de hipertrofia sería realizar múltiples series, por ejemplo: 5 series de 5 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre series,  esto ayudará con las mejoras de fuerza.


Para resumir, el tamaño físico de un individuo no es suficiente para determinar la cantidad de fuerza que poseen. En primer lugar, es importante averiguar qué quiere mejorar la persona en el gimnasio y luego trabajar en un plan para lograrlo. Si busca mejorar el tamaño, los rangos de repeticiones de 6 a 12 que trabajan al 70% de 1RM serán el mejor método para aumentar de tamaño. Los rangos de repeticiones de 1 a 6 al 80% o más, serán los más adecuados para las personas cuyo objetivo principal es fortalecerse.

Ahora bien, tanto para la mejora de la fuerza máxima como para la potencia, las adaptaciones a nivel neural son mucho más importantes que las adaptaciones estructurales, ya que, las mejoras de fuerza pueden conseguirse sin cambios estructurales, pero no sin cambios ni adaptaciones a nivel neuronal. Las mejoras a nivel de Sistema Nervioso Central (SNC) o neurales se deben al aumento del reclutamiento y de la frecuencia de estímulo a nivel intramuscular, al aumento de la coordinación intermuscular, (manifestada a través del aumento de la activación de los músculos sinergistas) y por último, mediante una reducción de la activación de los antagonistas mediante la inhibición de los husos musculares.

Como podrás ver está muy extendida la idea de que existen dos tipos de hipertrofia, una sarcomérica y otra sarcoplasmática. No obstante, y aunque es un tema controvertido, parece que la investigación científica muestra que cuando se produce la hipertrofia de la fibra muscular, tanto las proteínas contráctiles, como las no contráctiles como las demás partes que forman la célula lo hacen en la misma proporción. Por consiguiente, el área de sección transversal está estrechamente ligada a la capacidad de un músculo para generar fuerza.

Por lo tanto, los mecanismos por los que algunos atletas (con mayor tamaño muscular) tengan menos fuerza que otros atletas de fuerza que presentan menos área de sección transversal (hipertrofia) no se deben a que sus músculos sean “agua” sino a otros mecanismo relacionados con la tensión especifica generada por dichos músculos, déficit de fuerza, mejor utilización del SNC, etc.