El tiempo bajo tensión es un parámetro que trata de controlar y
respetar el tiempo óptimo para situar al músculo bajo una tensión que consiga
un estímulo deseado según el objetivo. Popularizado por Charles Poliquin, uno
de los referentes del entrenamiento de la fuerza, estableció el término “Time
Under Tension” (Tiempo bajo tensión), también conocido con las siglas TUT. El
registro se lleva a cabo a través del tempo, utilizando dígitos que expresan en
segundos la cadencia en cada repetición.
El fundamento se basa en controlar
el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión
constante durante el movimiento con cargas, causando las pretendidas
microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según
demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo
tensión para conseguir un estímulo mínimo y desencadenar así el mecanismo
necesario para provocar la hipertrofia muscular. También es conocido que el
tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser
superior a 60 segundos, ya que los mecanismos de inhibición actúan y desaparece
la fuerza de contracción. Para un entrenamiento con orientación hacia el
desarrollo de la fuerza funcional, la orientación de este parámetro deberá ser
de una duración menor, entre los 5 y los 20 segundos.
Es importante tener en cuenta que
para un entrenamiento donde se pretende aprovechar el criterio del TUT y
conseguir el objetivo de mantener una tensión constante, no se debe bloquear la
articulación o descansar el peso entre repeticiones, delegando la contracción
que debería mantener el músculo principal hacia los estabilizadores pasivos
como son las estructuras óseas. Por ejemplo, hiperextender las rodillas al
final de una sentadilla, apoyar la barra sobre los soportes en la ejecución del
peso muerto o relajarse al final de un remo o jalón en polea, estas son
situaciones que eliminan el objetivo que se busca de mantener la tensión
muscular.
El TUT está controlado a través del tempo,
que representa el tiempo en el que se divide la cadencia del movimiento durante
el TUT. El tempo se expresa generalmente a través de 3 números (otros autores
lo expresan con 4 dígitos) correspondiéndose a la duración en segundos de las
fases del movimiento: excéntrica-isométrica-concéntrica. Por ejemplo, una
sentadilla con un tempo de 3-0-2 significa que en la fase excéntrica, cuando se
desciende la carga a favor de la gravedad y se flexionan cadera y rodillas se
realizaría en 3 segundos, llegados al final de la flexión no existe fase
isométrica y se inicia inmediatamente el ascenso, finalmente el movimiento
concéntrico de extensión en contra de la gravedad se realizaría un poco más
rápido que la fase excéntrica empleando 2 segundos. Luego se iniciaría de nuevo
la fase excéntrica (descenso) y así sucesivamente hasta completar la serie.
