Tus hombros son unas
de las articulaciones más móviles que tiene tu cuerpo, pero con esa libertad de
movimiento viene un mayor riesgo de lesiones. Es por eso que las lesiones de
hombro son uno de los problemas más comunes tratados por cirujanos ortopédicos.
A continuación encontrarás unos consejos para prevenir las lesiones de tus
hombros.
El manguito rotador es
un conjunto de cuatro músculos que rodean el hombro. El trabajo principal del
manguito rotador es estabilizar el hombro y ayudar con el movimiento. Pero
también es pequeño, relativamente débil y se irrita fácilmente. Cuando se daña,
el manguito rotador deja de hacer bien su trabajo, lo que provoca más lesiones.
Por esto, fortalecer
el manguito rotador es clave para mantener hombros sanos. Recuerda, cuando
ejercites tu manguito rotador, mantén la resistencia liviana. Mantente
alrededor de 10 libras de resistencia o menos. Si estás usando más de diez
libras, está usando otros músculos grandes como el deltoides y no apuntando
realmente al manguito.
Dos de los mejores
ejercicios para reducir el trabajo de los músculos del manguito rotador son las
rotaciones externas con banda y las abducciones del hombro en decúbito prono.
Concéntrate en hacer estos como ejercicios excéntricos. Eso significa sacar el
hombro por completo y luego dejarlo volver lentamente a la posición inicial,
resistiendo todo el camino hacia abajo. El ejercicio excéntrico ayuda a
realinear las fibras de colágeno en los tendones, disminuye el dolor de la
tendinitis, alarga los músculos para disminuir la tensión y mejora la movilidad.
2. Evita los ejercicios riesgosos
En medicina, se tiene
un nombre para la diferencia entre la dosis efectiva de un medicamento y la
dosis letal del mismo medicamento. Esto se conoce como la ventana terapéutica.
Y los ejercicios tienen una ventana similar cuando se trata del riesgo de
lesiones.
Algunos ejercicios
tienen un riesgo bastante bajo de lesión en el hombro, como las flexiones de
pecho. No necesitas la forma perfecta para que una flexión sea segura y
efectiva. Pero otros, como el remo vertical (remo de pie) pueden estar bien SI
tu forma es perfecta. Desafortunadamente, la mayoría de la gente tiende a hacerlo
mal.
Tampoco es aconsejable
hacer alones en polea atrás del cuello (para la espalda) o el press militar
tras cuello. Ambos movimientos obligan a tus hombros a moverse de una manera en
la que se supone que no deben hacerlo y eso causa demasiadas lesiones.
3. Trabaja en la flexibilidad de tu hombro para
evitar lesiones
Los hombros flexibles
son hombros sanos y un entrenamiento puede requerir que lleves tus hombros a
través de un rango completo de movimiento bajo el estrés de una barra
completamente cargada. Si tus hombros carecen de movilidad, los obligará a
trabajar en posiciones menos que óptimas. Por eso es importante mantener los hombros
flexibles para una forma y técnica de levantamiento adecuados.
¿Qué tan lejos
deberías ir? Bueno, no se recomienda colgarse de una barra ni hacer press por
encima de la cabeza a menos que puedas mover los brazos a por lo menos 150
grados (siendo 180 una línea recta por encima de la cabeza). De lo contrario,
terminarás lastimando el maguito rotador o arqueando la espalda para hacer el
movimiento adicional que necesitas.
4. Posicionamiento escapular adecuado para la
prevención de lesiones en el hombro
La posición escapular
es un factor muy importante en las lesiones del hombro. De hecho, creo que la
mala postura de los hombros es una de las principales causas de los desgarros
del manguito rotador que experimentan las personas en la vida cotidiana. Cuando
el hombro está caído y girado hacia adelante, la parte superior del omóplato
(llamado acromion) puede pellizcar y rozar el manguito rotador, lo que provoca
daño e inflamación. Esto puede causar bursitis, tendinitis e incluso
eventualmente un desgarro del manguito rotador.
Muchos entrenadores personales
y de acondicionamiento físico en grupo utilizan señales para mantener los hombros
en una buena posición como “sacar el pecho" o “retraer las escápulas”.
Mantener “el pecho afuera” mueve los omóplatos (escápulas) hacia abajo y hacia
atrás, esto abre un canal amplio para que el hombro se mueva y evita daños en
el manguito rotador.
5. Mantén los codos hacia adentro para salvar
los hombros
Al realizar flexiones
de pecho y press de banca, la posición de la mano puede provocar dolor en el
hombro. Si tienes las manos y los codos demasiado separados del cuerpo, frotarás
el manguito rotador contra el acromion. Ese tipo de pinzamiento es una de las
principales formas de desgarrar el manguito o el labrum.
Para una forma
adecuada, mantén las manos un poco más anchas que el ancho de hombros y mantén
los codos a unas pocas pulgadas de tu cuerpo. Eso evitará el pinzamiento y
permitirá la libertad de movimiento.
6. Mantén el control mientras haces ejercicio
Una de las formas más
comunes en que las personas se lesionan el hombro durante un entrenamiento es
tratando de apresurarlo. Hacer dominadas balísticas (hacerlas muy rápido utilizando
el envión) antes de poder hacerlas estrictas es un gran ejemplo. La velocidad
puede darte el impulso para llegar a la barra. Pero si no tienes el control en
el camino hacia abajo, te lesionarás los hombros cuando llegues abajo.
Tus tendones tienen
una respuesta inusual a las fuerzas que se les aplican. Son visco elásticos, lo
que significa que cuanto más rápido se aplica una fuerza, menos se estiran.
Pero pueden estirarse fácilmente para acomodar una carga pesada si se aplica
lentamente y bajo control. Es por eso que es posible que puedas hacer peso
muerto con un par de cientos de libras, pero puedes rasgarte el manguito
rotador durante una simple caída.
Lo mismo sucede
durante los fondos en las argollas, al atrapar una barra durante el arranque o
al caer en los burpees, quieres asegurarte de que los músculos de tus hombros
estén activos y brinden apoyo en todos estos momentos. Si no, estarás confiando
en el retroceso de tus tendones y ligamentos para atraparlo. Y así es como se
desgarran los tendones del manguito rotador, el pectoral y otros músculos del
hombro. Confiar en tus músculos y su fuerza para la estabilidad es la mejor
manera de concentrarse en la prevención de lesiones en el hombro.
