Tuesday, May 10, 2022

6 CONSEJOS PARA MANTENER TUS HOMBROS SANOS

 

Tus hombros son unas de las articulaciones más móviles que tiene tu cuerpo, pero con esa libertad de movimiento viene un mayor riesgo de lesiones. Es por eso que las lesiones de hombro son uno de los problemas más comunes tratados por cirujanos ortopédicos. A continuación encontrarás unos consejos para prevenir las lesiones de tus hombros.

1. Fortalece tu manguito rotador

El manguito rotador es un conjunto de cuatro músculos que rodean el hombro. El trabajo principal del manguito rotador es estabilizar el hombro y ayudar con el movimiento. Pero también es pequeño, relativamente débil y se irrita fácilmente. Cuando se daña, el manguito rotador deja de hacer bien su trabajo, lo que provoca más lesiones.

Por esto, fortalecer el manguito rotador es clave para mantener hombros sanos. Recuerda, cuando ejercites tu manguito rotador, mantén la resistencia liviana. Mantente alrededor de 10 libras de resistencia o menos. Si estás usando más de diez libras, está usando otros músculos grandes como el deltoides y no apuntando realmente al manguito.

Dos de los mejores ejercicios para reducir el trabajo de los músculos del manguito rotador son las rotaciones externas con banda y las abducciones del hombro en decúbito prono. Concéntrate en hacer estos como ejercicios excéntricos. Eso significa sacar el hombro por completo y luego dejarlo volver lentamente a la posición inicial, resistiendo todo el camino hacia abajo. El ejercicio excéntrico ayuda a realinear las fibras de colágeno en los tendones, disminuye el dolor de la tendinitis, alarga los músculos para disminuir la tensión y mejora la movilidad.

2. Evita los ejercicios riesgosos

En medicina, se tiene un nombre para la diferencia entre la dosis efectiva de un medicamento y la dosis letal del mismo medicamento. Esto se conoce como la ventana terapéutica. Y los ejercicios tienen una ventana similar cuando se trata del riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios tienen un riesgo bastante bajo de lesión en el hombro, como las flexiones de pecho. No necesitas la forma perfecta para que una flexión sea segura y efectiva. Pero otros, como el remo vertical (remo de pie) pueden estar bien SI tu forma es perfecta. Desafortunadamente, la mayoría de la gente tiende a hacerlo mal.

Tampoco es aconsejable hacer alones en polea atrás del cuello (para la espalda) o el press militar tras cuello. Ambos movimientos obligan a tus hombros a moverse de una manera en la que se supone que no deben hacerlo y eso causa demasiadas lesiones.

3. Trabaja en la flexibilidad de tu hombro para evitar lesiones

Los hombros flexibles son hombros sanos y un entrenamiento puede requerir que lleves tus hombros a través de un rango completo de movimiento bajo el estrés de una barra completamente cargada. Si tus hombros carecen de movilidad, los obligará a trabajar en posiciones menos que óptimas. Por eso es importante mantener los hombros flexibles para una forma y técnica de levantamiento adecuados.

¿Qué tan lejos deberías ir? Bueno, no se recomienda colgarse de una barra ni hacer press por encima de la cabeza a menos que puedas mover los brazos a por lo menos 150 grados (siendo 180 una línea recta por encima de la cabeza). De lo contrario, terminarás lastimando el maguito rotador o arqueando la espalda para hacer el movimiento adicional que necesitas.

4. Posicionamiento escapular adecuado para la prevención de lesiones en el hombro

La posición escapular es un factor muy importante en las lesiones del hombro. De hecho, creo que la mala postura de los hombros es una de las principales causas de los desgarros del manguito rotador que experimentan las personas en la vida cotidiana. Cuando el hombro está caído y girado hacia adelante, la parte superior del omóplato (llamado acromion) puede pellizcar y rozar el manguito rotador, lo que provoca daño e inflamación. Esto puede causar bursitis, tendinitis e incluso eventualmente un desgarro del manguito rotador.

Muchos entrenadores personales y de acondicionamiento físico en grupo utilizan señales para mantener los hombros en una buena posición como “sacar el pecho" o “retraer las escápulas”. Mantener “el pecho afuera” mueve los omóplatos (escápulas) hacia abajo y hacia atrás, esto abre un canal amplio para que el hombro se mueva y evita daños en el manguito rotador.

5. Mantén los codos hacia adentro para salvar los hombros

Al realizar flexiones de pecho y press de banca, la posición de la mano puede provocar dolor en el hombro. Si tienes las manos y los codos demasiado separados del cuerpo, frotarás el manguito rotador contra el acromion. Ese tipo de pinzamiento es una de las principales formas de desgarrar el manguito o el labrum.

Para una forma adecuada, mantén las manos un poco más anchas que el ancho de hombros y mantén los codos a unas pocas pulgadas de tu cuerpo. Eso evitará el pinzamiento y permitirá la libertad de movimiento.

6. Mantén el control mientras haces ejercicio

Una de las formas más comunes en que las personas se lesionan el hombro durante un entrenamiento es tratando de apresurarlo. Hacer dominadas balísticas (hacerlas muy rápido utilizando el envión) antes de poder hacerlas estrictas es un gran ejemplo. La velocidad puede darte el impulso para llegar a la barra. Pero si no tienes el control en el camino hacia abajo, te lesionarás los hombros cuando llegues abajo.

Tus tendones tienen una respuesta inusual a las fuerzas que se les aplican. Son visco elásticos, lo que significa que cuanto más rápido se aplica una fuerza, menos se estiran. Pero pueden estirarse fácilmente para acomodar una carga pesada si se aplica lentamente y bajo control. Es por eso que es posible que puedas hacer peso muerto con un par de cientos de libras, pero puedes rasgarte el manguito rotador durante una simple caída.

Lo mismo sucede durante los fondos en las argollas, al atrapar una barra durante el arranque o al caer en los burpees, quieres asegurarte de que los músculos de tus hombros estén activos y brinden apoyo en todos estos momentos. Si no, estarás confiando en el retroceso de tus tendones y ligamentos para atraparlo. Y así es como se desgarran los tendones del manguito rotador, el pectoral y otros músculos del hombro. Confiar en tus músculos y su fuerza para la estabilidad es la mejor manera de concentrarse en la prevención de lesiones en el hombro.