El entrenamiento de flexibilidad o movilidad es una dimensión importante
que toda persona debe incorporar a su entrenamiento, ya sea principiante o
avanzado. La flexibilidad/movilidad disminuye con el típico estilo de vida
occidental moderno en donde se pasa sentado durante mucho tiempo y por el uso
prolongado de la tecnología.
Aumentar la flexibilidad/movilidad tiene numerosos beneficios para el
cuerpo, dentro de los que podemos mencionar:
- Mayor rango de movimiento articular y libertad de movimiento.
- Mejor circulación
- Disminución del riesgo de lesiones
- Reducción de la tensión y el dolor muscular
- Postura mejorada
- Mejor eficiencia en el movimiento
¿Cómo se puede aumentar la
flexibilidad? A continuación mencionaremos
algunas técnicas para mejorar tu flexibilidad.
Liberación miofascial
La liberación miofascial es un método de entrenamiento de la
flexibilidad que se refiere a la liberación de la tensión y la rigidez en la
fascia. La fascia es el tejido conectivo que rodea al músculo. Se sugiere que
realice liberación miofascial durante al menos 5 minutos antes del ejercicio,
utilizando equipos como: Rodillos de espuma, pelotas de lacrosse, pelotas de
tenis, etc.
Las técnicas de liberación miofascial son efectivas cuando se realizan
antes del ejercicio. Estas técnicas ayudan a liberar los puntos de tensión dentro
de los músculos; mejorando la calidad de movimiento y la calidad general del
entrenamiento.
Hay tres formas principales de estiramiento, conocidas como estiramiento
dinámico, estático y PNF. Cada forma de estiramiento es efectiva para usar en
varias situaciones.
Estiramiento Dinámico
El estiramiento dinámico requiere que te muevas mientras te estiras.
Esto ayuda a calentar los músculos y prepararse para el próximo ejercicio. A
medida que se mueven las extremidades y se estira, la sangre circulante
aumentará para satisfacer las demandas del músculo. Esto aumentará la
elasticidad muscular, permitiendo que el músculo produzca más potencia y
fuerza. El estiramiento dinámico debe realizarse manteniendo la posición
estirada durante unos breves segundos con cada balanceo, flexión o rotación de
una extremidad.
Estiramiento estático:
Esta forma de estiramiento se lleva a cabo mientras estás en una posición
estatica. Las investigaciones han demostrado que el estiramiento estático, a
diferencia del dinámico, disminuye la potencia y la producción de fuerza, por
lo que es menos efectivo cuando se realiza antes del ejercicio. Se debe realizar
estiramientos estáticos después del ejercicio cuando los músculos ya están
calientes, lo que permite estirar esos
músculos en todo su rango de movimiento. Realizar estos estiramientos
regularmente en su rango completo de movimiento permitirá que el cuerpo se
adapte a un nuevo nivel de flexibilidad. Se recomienda mantener el estiramiento
estático durante aproximadamente 15 a 30 segundos por estiramiento.
Estiramiento FNP
La facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP para abreviar) es la
ayuda de un objeto u otra persona para proporcionar resistencia contra su
estiramiento.
Cuando una persona realiza estiramientos estáticos, es probable que detenga
el estiramiento en un punto en el que sienta que seguir estirando puede causar
dolor, y esto es lo correcto para evitar lesiones. Sin embargo, los músculos
dan mucho más de lo que se cree. Aquí es donde el estiramiento FNP con la ayuda
de un profesional te ayudará a estirar el músculo más allá de lo que una
persona es capaz de estirar en un
estiramiento estático.
El entrenamiento de flexibilidad tiene varios beneficios para todos y
cada uno de los individuos, y se debe incorporarlo a su estilo de vida para
aprovechar estos beneficios.
¿Qué es entrenamiento de
movilidad?
Movilidad no es lo mismo que flexibilidad, aunque está cerca. La
movilidad incorpora flexibilidad y fuerza, y es crucial para ayudar a hacer
sentadillas más profundas, empujar más fuerte y saltar más alto. La movilidad
designa ejercicios que aumentarán el rango de movimiento y la estabilización o
control de los músculos que rodean cada articulación.
Dirigirse a un entrenamiento con un rango de movimiento limitado
provocará que los músculos de asistencia comiencen a compensar. Debido a que
los músculos de asistencia suelen ser más pequeños y débiles, obligarlos a
manejar un torque excesivo es una receta para el dolor y las lesiones. Peor
aún, si los levantamientos que una persona realiza no activan los músculos
primarios porque no puede lograr un rango de movimiento completo, probablemente
ni siquiera desarrolle el músculo por el cual está trabajando. Literalmente,
todos deberían agregar trabajo de movilidad a su calentamiento.
Hay dos razones para hacer trabajo de movilidad: para prevenir lesiones
y para fortalecerse. La movilidad y la estabilidad inadecuadas provocan
alrededor del 90% de las lesiones que se presentan en clínicas de fisioterapia.
Por supuesto, a nadie le importa el riesgo de lesiones hasta que un
levantamiento aparentemente típico sale mal en cuestión de segundos. Con sólo
15 minutos de trabajo de calentamiento de movilidad todos los días, una persona
pueden prevenir una lesión devastadora (desgarro del manguito rotador, hernia discal)
que lo mantendrá fuera del gimnasio (y con mucho dolor) durante meses.
¿Cómo ayudará el trabajo de movilidad? Consideremos el peso muerto: para
lograr una posición óptima de peso muerto, se necesitan caderas flexibles y
movilidad en varias otras articulaciones y músculos. (Los isquiotibiales tensos,
por ejemplo, limitarán el movimiento de la cadera). Cuando se tienen caderas o
isquiotibiales inflexibles, las articulaciones vecinas que no pueden soportar
tanto peso en ese ángulo, como, por ejemplo, la vulnerable espalda baja tendrá
que realizar el levantamiento lo que provocará una mayor tensión sobre las vértebras
lumbares. Un día después, ese trabajo adicional en la parte inferior de la
espalda puede sentirse como un pequeño dolor en la columna lumbar, pero si la
persona sigue levantando así, las posibilidades de que eventualmente desarrolle
una lesión son bastante altas.
¿Cómo entrenar la movilidad?
No se debe pensar en la movilidad como un tipo específico de ejercicio,
sino como una habilidad atlética general, como la fuerza, la potencia o la
velocidad. Y al igual que con el desarrollo de la fuerza o la velocidad, se debe
desarrollar la movilidad con múltiples técnicas.
Como mínimo, se sugiere una rutina de calentamiento con estos tres
componentes:
- Trabajo miofascial
- Estiramientos dinámicos controlados,
- Movimientos de peso corporal, como la sentadilla o los lunges (zancadas).
Lo más importante: moverse lenta y deliberadamente. El estiramiento
dinámico controlado aumentará el rango de movimiento de las articulaciones y
mejorará la potencia muscular mejor que el estiramiento estático (estirar y sostener)
y el estiramiento balístico (estirar y rebotar), según un estudio de octubre de
2017 publicado en Sports Medicine.
En segundo lugar, basar el calentamiento en el entrenamiento. Antes de
los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, hacer círculos de cadera,
columpios de piernas y sentadillas de Buda para abrir la musculatura alrededor
de las caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos. Antes de
los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, hacer círculos con los
brazos para aumentar el rango de movimiento en los hombros (específicamente el
manguito rotador).
Hacer coincidir el calentamiento con el entrenamiento no solo activará
los músculos en los que se está enfocando una persona, sino que también
consolidará la alineación adecuada de las articulaciones y la activación muscular
en su cerebro.
Además de la movilidad previa al entrenamiento, se recomienda incorporar
movimientos funcionales en los entrenamientos diarios. Cambiar el ejercicio
cardiovascular típico por nadar o remar para mejorar el rango de movimiento de
la parte superior del cuerpo. Realizar movimientos como caminata de oso o
caminata de pato en las sesiones de fuerza.
Por último, para obtener importantes ganancias en el rango de movimiento, convertir el día de recuperación activa en un día de movilidad de baja intensidad. Tomar una clase de yoga o realizar una de las rutinas de calentamiento que se centre en las áreas problemáticas, como hombros tensos o isquiotibiales.
