Todo el mundo
necesita ejercicio, pero es especialmente importante para las personas con
artritis. El ejercicio aumenta la fuerza y facilita el movimiento. El ejercicio
reduce el dolor articular y ayuda a combatir el cansancio.
¿Por qué es necesario el ejercicio?
Los tipos correctos
de ejercicio pueden mejorar la salud y el estado físico sin dañar las
articulaciones. Combinado con un tratamiento, el ejercicio puede aumentar la
calidad de vida ayudando a:
- Fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones.
- Ayudar a mantener la fortaleza de los huesos.
- Aumentar la energía.
- Hacer que sea más fácil dormir bien.
- Ayudar a controlar el peso.
- Mejorar el equilibrio.
- Mejorar el estado de ánimo.
Los huesos necesitan
músculos fuertes para sostenerse. No hacer ejercicio debilita los músculos de
apoyo y los músculos débiles ejercen más presión sobre las articulaciones.
Consultar primero con un médico
Es importante hablar
con un médico acerca de cómo incorporar el ejercicio como parte del tratamiento
para la artritis. Los mejores ejercicios dependen del tipo de artritis y en qué
articulaciones se encuentra ésta. Un entrenador personal certificado puede
formar parte del equipo de atención médica para trabajar con pacientes con
artritis y así encontrar el mejor plan de ejercicios.
Ejercicios para la artritis
Los ejercicios para
la artritis pueden incluir ejercicios que ponen las articulaciones en su rango
completo de movimiento y ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio
que aumenta la frecuencia cardíaca, conocido como ejercicio aeróbico, también
es importante.
Ejercicios de rango de movimiento
Estos ejercicios reducen
la rigidez y ponen las articulaciones en su rango completo de movimiento.
Ejemplos de estos ejercicios son estirar los brazos hacia arriba o mover los
hombros hacia adelante y hacia atrás. La mayoría de estos ejercicios se pueden
hacer todos los días.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
Estos ejercicios
ayudan a desarrollar músculos fuertes que pueden sostener y proteger las
articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de ejercicio que puede
ayudar a desarrollar y mantener la fuerza muscular. El uso de bandas de
resistencia, pesas de mano o máquinas puede ayudar a desarrollar fuerza.
El entrenamiento con
pesas debe realizarse cada dos días durante al menos dos días a la semana. Debe
incluir todos los músculos principales del cuerpo.
Ejercicio aeróbico
Los ejercicios que
elevan el ritmo cardíaco, conocidos como ejercicios aeróbicos, ayudan con el
estado físico general. Pueden mejorar la salud del corazón y los pulmones,
ayudar a controlar el peso y aumentar la energía.
Los ejemplos de
ejercicios aeróbicos que son fáciles para las articulaciones incluyen caminar,
andar en bicicleta, nadar y ejercicios acuáticos. Se debe procurar trabajar
hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico algo intenso cada semana. Si no es
posible realizar sesiones de 30 min, se pueden hacer sesiones cortas de ejercicio
de 10 minutos 2 ó 3 veces al día y eso resulta más fácil para las
articulaciones.
Lo mejor es hacer
actividad aeróbica moderada la mayoría de los días de la semana. Pero incluso
un par de días a la semana puede ayudar. Se debe hacer ejercicio a un ritmo en
el que la respiración sea más difícil de lo normal mientras todavía se puede
hablar.
Otras actividades
Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias como cortar el césped, rastrillar las hojas y sacar a pasear al perro cuentan.
Los ejercicios que se
enfocan en cómo se mueve el cuerpo, como formas suaves de yoga o tai chi,
también pueden ayudar. Pueden mejorar el equilibrio y la postura, prevenir caídas
y aliviar la tensión. No se debe hacer nada que cause dolor.
Consejos para proteger las articulaciones
Si la persona no ha
hecho ejercicio por un tiempo, debe comenzar lentamente, no debe esforzarse
demasiado, eso puede sobrecargar los músculos y empeorar el dolor en las
articulaciones.
- Mantener el impacto bajo. Los ejercicios de
bajo impacto ayudan a mantener baja la tensión en las articulaciones mientras
se mueve. Los ejemplos incluyen ciclismo estacionario o recostado, entrenamientos
con máquinas elípticas o ejercicios en el agua.
- Usar calor. El calor puede relajar las
articulaciones, los músculos y disminuir el dolor antes del ejercicio. Se puede
proporcionar el calor con toallas calientes, compresas calientes o una ducha.
La temperatura debe ser cálida, no dolorosamente caliente. Utilizar durante
unos 20 minutos.
- Moverse suavemente. Mover las articulaciones suavemente al
principio para calentar. Se puede comenzar con ejercicios de rango de
movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios aeróbicos o de
fortalecimiento muscular.
- Progresar lentamente. Ejercicio con
movimientos lentos y fáciles. Si se siente dolor, se debe tomar un descanso. El
dolor agudo y el dolor que es peor que el dolor articular habitual pueden indicar
que algo anda mal. Se debe reducir la intensidad si hay hinchazón o
enrojecimiento en las articulaciones.
- Hielo después. Usar hielo en las articulaciones por
hasta 20 minutos según sea necesario después de la actividad. Esto es aún más
importante si las articulaciones están hinchadas.
- Escuchar al cuerpo. No presionar demasiado. Avanzar
lentamente y agregar más ejercicio y más intensidad a medida que se vuelva más
fuerte.
- No excederse. Es posible que la persona experimente algo
de dolor y rigidez después del ejercicio si no ha estado activo durante un
tiempo. En general, si el dolor dura más de dos horas después del ejercicio, es
posible que esté presionando demasiado. Es posible que necesite hacer ejercicio
con menos frecuencia o durante menos tiempo. Es importante hablar con un médico
sobre cómo saber cuándo el dolor es un signo de algo más grave.
- Artritis reumatoide. Si se tiene artritis reumatoide, se debe
preguntar a un médico si puede hacer ejercicio durante los brotes. Se podría trabajar a través de las erupciones articulares haciendo solo ejercicios de
rango de movimiento, o podría hacer ejercicio en el agua. Incluso durante un
brote, es bueno mantener el cuerpo en movimiento.
Programas de ejercicios para personas con artritis.
Consultar con un médico
acerca de los programas de ejercicio en el área para personas con artritis.
Algunos hospitales, clínicas y gimnasios ofrecen programas especiales.
La Arthritis
Foundation ofrece programas de ejercicio en los Estados Unidos para personas con
artritis. Se recomienda consultar una sucursal local para obtener más
información.
