Velocidad y agilidad en el fútbol
Otro
componente importante de un programa de acondicionamiento físico de fútbol es
el entrenamiento de velocidad y agilidad. La velocidad en el juego de hoy es
más rápida que nunca. Si bien la resistencia y la fuerza son muy importantes
para mejorar el rendimiento, los jugadores más rápidos tienen una ventaja
competitiva definida. Es posible que se tenga mejor resistencia que el
adversario, pero si este llega primero a la pelota, no importará si se pueden
correr maratones.
Una prueba de
velocidad simple es un sprint de 30 yardas. Un tiempo de sprint menor a 5.0
segundos es bueno. Los jugadores profesionales promedian alrededor de 4.0
segundos.
El poder es la
combinación de fuerza y velocidad. Un jugador más poderoso es un jugador más
formidable. Para mejorar la velocidad y explosividad, se deben incluir en el
programa movimientos de potencia, como sentadillas de salto, tirones altos,
power cleans y push presses, así como ejercicios pliométricos.
Debido a que
es importante tener resistencia de velocidad, es recomendable incorporar estos
ejercicios en un programa de entrenamiento de circuito con intervalos de alta
intensidad. Un entrenamiento típico alternaría entre los movimientos de
potencia para la parte inferior del cuerpo y la parte superior del cuerpo, con
ejercicios pliométricos como intervalos. Se puede concluir la sesión de
entrenamiento con ejercicios de velocidad y trabajo de agilidad.
Flexibilidad en el fútbol
Otro aspecto
importante para discutir es la flexibilidad. Mantener un rango de movimiento
saludable puede ser beneficioso, sin embargo, pocas personas entienden los
métodos más efectivos de estiramiento o cuándo usarlos. Muchos atletas aún
hacen estiramientos pasivos antes de entrenar o practicar, cuando en realidad
esto puede disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.
La forma más
segura y productiva de integrar el entrenamiento de la flexibilidad en el
programa de ejercicios es hacer un estiramiento dinámico (lunges caminando,
sentadillas con peso corporal, rodillas altas, butt kicks, movimientos circulares
con los brazos, etc.) antes de entrenar, practicar o jugar, y luego al final
del entrenamiento realizar un estiramiento estático.
Además, una
mejor alternativa al estiramiento pasivo estático es el estiramiento
"activo" estático (utilizando el propio esfuerzo muscular para
mantener la posición).
El programa
Aquí hay una
manera simple de organizar el programa de entrenamiento, dentro y fuera del
campo:
Fuera de temporada:
El programa de
gimnasio semanal fuera de temporada debe incluir dos días de entrenamiento de
fuerza (superserie de grupos musculares opuestos usando ejercicios funcionales)
y un día de velocidad /potencia (movimientos explosivos de levantamiento de
pesas en un circuito, combinado con ejercicios pliométricos), además del entrenamiento de habilidades
atléticas/prácticas en el campo.
Se debe
realizar algo de agilidad y piques de velocidad (sprints) al final del circuito
de velocidad/potencia. También se deben incluir de 2-3 entrenamientos de
resistencia cardiovascular cada
semana, corriendo durante aproximadamente 30 minutos con intervalos de carrera
cortos y/o corriendo en una colina. No se deben realizar solamente carreras largas de resistencia.
En temporada:
Para el
entrenamiento en temporada, simplemente se debe reducir el volumen de
entrenamiento y realizar sólo un entrenamiento de fuerza y uno de
velocidad/potencia por semana. También se deben ajustar el número de sesiones
de entrenamiento de resistencia cardiovascular según la cantidad de prácticas o
juegos que se tengan cada semana.
