BENEFICIOS DE MANTENER UNA BUENA MOVILIDAD

Mantener la movilidad de las articulaciones tiene todo tipo de beneficios, no solo para el rendimiento deportivo, sino también para la salud en general. Aquí veremos la importancia de la movilidad  y lo que puedes hacer para mejorarla.

¿Qué es la movilidad?

La movilidad es la capacidad de moverse libremente, sin verse inhibido por la rigidez o el estrés. Si alguna vez has tenido problemas para tocarte los dedos de los pies o te sentiste demasiado rígido para hacer ejercicio, trabajar en tu movilidad te ayudará a lograr una mejor variedad de movimientos.

La movilidad está relacionada con la salud de las articulaciones, porque para poder moverse por completo, tus articulaciones deben ser lo suficientemente flexibles, estables y fuertes para permitir un rango completo de movimiento. La flexibilidad, la estabilidad  y la fuerza se pueden desarrollar cuidando tu cuerpo y realizando estiramientos y ejercicios regulares.

Flexibilidad y estabilidad

Las articulaciones flexibles son esenciales para la movilidad. La flexibilidad se puede definir como la capacidad de las articulaciones para moverse en todo su rango de movimiento. Pero la flexibilidad por sí sola no es suficiente para la movilidad; para lograr una buena movilidad y realizar los movimientos que necesita, también se debe tener un buen equilibrio y fuerza. 

La estabilidad se trata de tener control sobre tus movimientos, y es el otro ingrediente principal de la movilidad. Es esencial para mantener una posición particular y resistir movimientos no deseados. La estabilidad se puede mejorar fortaleciendo los músculos que rodean las articulaciones. 

Beneficios de la movilidad: ¿por qué es importante?

La importancia de la movilidad no puede subestimarse. Una buena movilidad puede marcar una gran diferencia en todas las áreas de tu vida, ya seas un atleta de alto rendimiento o un oficinista.

 La postura mejorará con el entrenamiento de movilidad. Esto se debe a que tu cuerpo podrá posicionarse mejor, reduciendo el estrés en la columna.

Las lesiones deportivas y las molestias comunes, como el dolor de rodilla, son menos probables cuando se tiene una buena postura. Los dolores y molestias generales también se pueden aliviar con una buena movilidad. 

Para los atletas y profesionales del deporte en la cima de su carrera, tomarse el tiempo para trabajar en su movilidad tiene beneficios obvios. Pero la importancia de la movilidad para las personas menos activas también es primordial. 

Cómo mejorar tu movilidad

Si tienes una rutina regular de entrenamiento o gimnasio, incluir algunos ejercicios de movilidad en tu sesión de calentamiento es fácil y pronto verás los beneficios. Si actualmente no tienes un programa de entrenamiento pero te gustaría mejorar tu estado físico, los ejercicios de movilidad son un excelente lugar para comenzar. 

• El yoga es una forma realmente accesible y suave de mejorar tu movilidad al trabajar tu flexibilidad y fuerza. Regístrate para una clase o hazlo tú mismo en la comodidad de tu hogar.
• Pilates ayuda a la movilidad entrenando tu cuerpo para que se mueva correctamente.
• Ejercicios de movilidad. Estos son ejercicios de calentamiento que ayudan a preparar las articulaciones para un entrenamiento. Recuerda que al realizar ejercicios de movilidad, no es necesario que mantengas tu posición; el énfasis está en el movimiento.

A continuación encontrarás 4 ejercicios sencillos que te ayudarán a mejorar tu movilidad si los realizas de forma regular. Realiza 1-2 series de 5-10 repeticiones de cada uno. 

¿QUE ES LA RECOMPOSICION CORPORAL?

 

La mayoría de las personas que intentan perder peso quieren un cuerpo esbelto pero tonificado y con frecuencia vemos programas de pérdida de peso que se enfocan en reducir la grasa corporal para perder peso en lugar de ganar músculo.

La recomposición corporal es un enfoque para la pérdida de peso que enfatiza la importancia no solo de perder grasa sino de ganar músculo al mismo tiempo. Además de perder grasa, el uso de técnicas de recomposición corporal puede ayudarte a aumentar la fuerza y aumentar la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día.

La composición corporal se refiere a la cantidad de grasa y masa libre de grasa (músculos, huesos y agua) que contiene tu cuerpo. El análisis de la composición corporal brinda una mejor comprensión de la salud que otros métodos de detección que solo tienen en cuenta el peso y la altura, como el índice de masa corporal (IMC). Esto se debe a que tu porcentaje de grasa corporal en relación con tu masa muscular refleja mejor tu bienestar general que solo preocuparte por tu peso o el IMC.

Por tanto, la recomposición corporal se centra en la composición corporal más que en el peso. A diferencia de una dieta estándar, la recomposición corporal es un estilo de vida en el que las técnicas de acondicionamiento físico y nutrición conducen a cambios saludables en la proporción de grasa/músculo de tu cuerpo.

Aunque la recomposición corporal ha sido utilizada por atletas y fisicoculturistas durante mucho tiempo, solo recientemente ha ganado tracción entre aquellos que simplemente intentan ponerse en forma y perder grasa.

Por lo general, las personas se enfocan demasiado en lo que muestra la balanza para medir su progreso cuando intentan perder peso, si el número es bajo se alegran y suponen que van por buen camino. El problema de utilizar una balanza como único método para realizar un seguimiento de tu progreso es que la mayoría de las escalas no distinguen entre la pérdida de grasa y la pérdida de masa muscular, que es un factor importante para medir la salud.

Tener demasiada grasa corporal se ha relacionado con una serie de problemas de salud y puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer y enfermedades cardíacas. Por el contrario, tener una proporción saludable de masa muscular con respecto a la grasa corporal puede mejorar tu salud al tiempo que disminuye el riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. Si se hace correctamente, la recomposición corporal cambia la composición de tu cuerpo para que tenga menos grasa y más músculo.

Curiosamente, favorecer las técnicas de recomposición corporal sobre otros métodos de pérdida de peso puede resultar en una pérdida de peso mucho más lenta, o en ninguna pérdida de peso, debido al aumento simultáneo de músculo. Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, la proporción de músculo a grasa es el mejor indicador de la salud y el estado físico en general, no el peso corporal. Además, aumentar la masa muscular aumenta tu tasa metabólica en reposo (TMR), lo que significa que quemarás más calorías durante el día.

Dado que la recomposición corporal es más un estilo de vida que una dieta, no existe un protocolo establecido. En cambio, si deseas ganar músculo mientras quemas grasa debes comprometerte a cambiar tu dieta y a establecer un régimen de ejercicio de manera que facilite la recomposición corporal.

En lugar de estar pendiente de tu peso en una báscula, debes evaluar los resultados tomando medidas de la circunferencia corporal y midiendo la grasa corporal a través de métodos como los calibradores de pliegues cutáneos (calipers).

Con los métodos tradicionales de pérdida de peso, las personas pueden reducir drásticamente las calorías y aumentar el ejercicio cardiovascular para gastar más energía. Aunque esto puede resultar en una pérdida de peso, lo más probable es que reduzca tanto la grasa como la masa muscular.

Al seguir una rutina de recomposición corporal, es importante preservar y desarrollar músculo mientras se pierde grasa al mismo tiempo por lo que debes realizar modificaciones en el ejercicio y la dieta para alcanzar este objetivo. Si bien el ejercicio cardiovascular es importante para la pérdida de peso y la salud en general, el entrenamiento de fuerza (resistencia muscular) es necesario para alterar la composición corporal. Además, una dieta rica en proteínas facilita la pérdida de grasa al tiempo que favorece el crecimiento muscular.

Los métodos de recomposición corporal pueden variar según su objetivo final. Por ejemplo, un culturista delgado que quiere ganar más músculo y reducir la grasa tendrá diferentes necesidades dietéticas y de ejercicio que una persona con sobrepeso que quiere perder grasa mientras tonifica. La buena noticia es que la recomposición corporal beneficia a todos, independientemente de la cantidad de grasa que desee eliminar o de la masa muscular que desee ganar. La clave para una recomposición corporal eficaz es encontrar el equilibrio adecuado entre dieta y ejercicio.

Además de aumentar la ingesta de proteínas y aumentar el gasto de calorías, a continuación encontrarás otras estrategias para perder grasa corporal:

• Elimina los alimentos procesados: la alta ingesta de alimentos procesados, como la comida rápida, los dulces, los productos horneados envasados y las papas fritas, se ha asociado con un exceso de grasa corporal.
• Reduce los carbohidratos: reemplaza los carbohidratos (especialmente los carbohidratos azucarados) con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra para aumentar la saciedad y reducir los niveles de insulina, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa.
• Aumenta la ingesta de fibra: come más alimentos ricos en fibra, como verduras y frijoles, esto te ayudará a disminuir la grasa corporal, especialmente en el área del abdomen.
• Prueba el entrenamiento por intervalos: los entrenamientos por intervalos que combinan ráfagas de energía breves e intensas seguidas de breves períodos de recuperación son más efectivos para disminuir la grasa corporal que los entrenamientos continuos de intensidad moderada.
• Junto con una dieta rica en proteínas y de alimentos integrales, la incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza en tu rutina es crucial. El entrenamiento de fuerza implica el uso de ejercicios de resistencia para desarrollar fuerza y masa muscular. Un ejemplo de entrenamiento de fuerza es el levantamiento de pesas.

Si tu objetivo es desarrollar músculo y reducir la grasa, te recomendamos un protocolo de entrenamiento de al menos dos días de entrenamiento de resistencia por semana. La combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza como sentadillas, press de banca, remo con barra y otros ejercicios de desarrollo muscular durante dos o tres días a la semana junto con uno o dos días a la semana de entrenamiento por intervalos puede ser la combinación perfecta.

Los estudios demuestran que la combinación del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia muscular conduce a la pérdida de grasa, así como a un aumento de la masa muscular y la fuerza.

Conclusión

La recomposición corporal enfatiza la importancia de ganar músculo mientras se pierde grasa, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y estimular el metabolismo.

Intenta aumentar tu ingesta de proteínas a al menos 0,73 gramos por libra (1,6 g / Kg.) de peso corporal por día y realiza entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.

Los métodos de recomposición corporal pueden ser utilizados por todos, desde atletas de élite hasta aquellos que simplemente buscan una forma saludable de ponerse en forma.

COMO GANAR VOLUMEN MUSCULAR DE FORMA SANA

 

Por: Dr. Brad Dieter

El aumento de volumen es un concepto que ha existido durante varias décadas y se utiliza a menudo en el contexto de "cortar y/o aumentar el volumen corporal (bulking)". Bulking se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes calorías para tener un excedente para agregar masa muscular. El aumento de volumen generalmente coincide con un programa de levantamiento de pesas de mayor volumen e intensidad. El aumento de volumen a menudo se divide en dos formas principales: aumento de volumen limpio (clean bulking) y aumento de volumen sucio (dirty bulking). Ambos enfoques utilizan un excedente de calorías, pero son diferentes en dos aspectos fundamentales principales. Si bien ambos se utilizan, existen diferencias clave para ellos y algunos malentendidos sobre lo que los diferencia. Hoy vamos a hacer una inmersión profunda en el volumen limpio y brindaremos un contexto de por qué ese puede ser el mejor enfoque.

Si actualmente estás aumentando de volumen, considera usar una calculadora de calorías para calcular tus macros y el recuento de calorías. Nota: este tema es especialmente importante para los entrenadores de nutrición deportiva.

¿Qué es “Clean Bulking”?

Aumentar de volumen de forma limpia (clean bulking) es un tipo de volumen que trata de priorizar "comer limpio" mientras se tiene un exceso de calorías. Esto significa que las personas deben aspirar a consumir alimentos integrales que sean ricos en nutrientes y que no tengan muchas calorías agregadas de azúcares o grasas.

Si bien no siempre se considera parte de un volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un excedente calculado constante es a menudo una estrategia que se utiliza en el volumen limpio.

¿Cómo hacerlo?

Hay algunos principios clave a considerar cuando intenta utilizar un enfoque de Clean Bulk. Estos principios se reducen a tres ideas principales: alimentos que se deben consumir, alimentos a evitar y un excedente de calorías ideal.

¿Qué alimentos se deberían consumir?

Cuando se sigue una dieta de volumen limpia, a menudo es mejor intentar seguir con los alimentos que se consideran "alimentos integrales" o alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, incluir los siguientes alimentos:

Proteínas: pollo, pescado, bistec, cerdo, pavo y huevos.

Carbohidratos: arroz, papas, quinoa, plátanos, manzanas y otros carbohidratos no procesados

Grasas: frutos secos, semillas, aceitunas, aceites de oliva, mantequilla de frutos secos, aguacates, algunos quesos.

Los detalles exactos de cada alimento no son muy importantes. Por ejemplo, las papas rojas versus las batatas o la pechuga de pollo versus los muslos de pollo no hacen una gran diferencia aquí. Sin embargo, las papas al horno versus las papas fritas o los muslos de pollo asados versus las alitas de pollo fritas sí marcan la diferencia.

¿Qué se debe evitar? (Comida basura, calorias vacias, etc.)

Cuando estás siguiendo una dieta limpia, hay algunas cosas clave que debes evitar. Estas se dividen en algunas categorías:

Azúcares agregados: los azúcares agregados incluyen alimentos que tienen azúcares que se han agregado a los alimentos durante el procesamiento. Algunos ejemplos de esto incluyen bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, refrescos), aderezos para ensaladas, carbohidratos procesados.

Grasas agregadas: los aceites agregados incluyen alimentos a los que se les agregan grasas durante el procesamiento. Cosas como mantequilla de maní procesada, aderezos para ensaladas, papas fritas, galletas, etc., tienen grasas agregadas.

Alimentos procesados: Los alimentos procesados ​​incluyen alimentos que han pasado por un procesamiento sustancial para alcanzar su estado actual. Los alimentos procesados ​​incluyen cosas como papas fritas, galletas saladas, pasta, pan, carnes curadas, cereales y otros alimentos similares.

¿Cuál es el excedente calorico ideal?

Una de las herramientas que se utilizan a menudo en un Clean Bulk es centrarse en el excedente de calorías exacto al que se dirigirá. Se han realizado algunas investigaciones sobre este tema y el consenso actual es que ~ 300-500 calorías por día es el excedente de calorías ideal. En teoría, este rango de excedente maximiza la cantidad de masa muscular magra que puede agregar mientras minimiza la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tu cuerpo agrega mientras hace crecer tus músculos.

Es increíblemente importante tener un excedente sostenible, ya que los períodos de ingesta baja en calorías reducen sustancialmente la eficacia de un volumen. No hay nada más frustrante que trabajar horas en el gimnasio y no ver ningún crecimiento muscular significativo. El entrenamiento sin excedentes está casi garantizado para evitar que ganes una masa muscular significativa.

¿Se puede tener un “cheat meal” ocasional?

Uno de los beneficios de tener una dieta para volumen, limpia o sucia, es que tienes mucha más flexibilidad que cuando estás cortando. No es necesario que tengas una imagen perfecta cuando tienes un excedente. Unas pocas calorías de vez en cuando, no van a descarrilar tu progreso. Esto significa que puedes tener algunos días planificados fuera de tu "plan". La pizza y la cerveza en la noche de una cita es algo en lo que puedes participar siempre que seas inteligente al respecto y lo planifiques en el contexto más amplio de tu ciclo de volumen general.

La gente suele llamar a estos días fuera del plan "comidas trampa", sin embargo, puede ser mejor evitar llamarlo así y verlo como un enfoque flexible. Debes evitar crear una psicología negativa en torno a sus hábitos alimenticios, por lo que evitar la nomenclatura de "comida trampa" suele ser una buena idea.

¿Por cuánto tiempo deberias mantener este tipo de dieta?

Una de las cosas que menos se entiende sobre el aumento de volumen es que se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo. A menudo, puede cortar (definir) en ciclos cortos y ver un buen progreso, pero el aumento de volumen lleva mucho tiempo (a menos que estés usando esteroides anabólicos). La mayoría de las personas pueden tener ciclos de corte altamente efectivos en 8-12 semanas, pero un ciclo de volumen efectivo debe ser de 16 a 26 semanas en el extremo inferior y más de un año completo en el extremo más largo.

Puedes ver algún progreso después de 6-8 semanas, pero será marginal, y es muy recomendable extender su volumen más allá de eso.

Resumen

El volumen limpio es un enfoque inteligente para desarrollar masa magra. Se enfoca en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y también puede enfocarse en consumir el excedente de calorías adecuado para maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la adición de grasa corporal. Un plan de alimentación para ganar masa muscular limpia debe durar un mínimo de 16 semanas, pero puede llegar hasta 52 semanas en algunos casos. También es posible ser flexible y tener períodos en los que la calidad de la dieta no es perfecta, y algunos alimentos procesados ​​se introducen en la dieta en momentos planificados.