Existen 3 mecanismos para desarrollar la hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. A continuación encontrarás una pequeña explicación de cada uno de ello y como trabaja.
1. TENSIÓN MECÁNICA
La tensión mecánica se crea mediante el uso de una carga pesada y la realización de ejercicios con un rango completo de movimiento durante un período de tiempo. El tiempo que el músculo pasa bajo tensión debido a la carga externa (barra, mancuerna, etc.) crea tensión mecánica en el músculo y se sabe que para lograr estimular las fibras musculares por medio de esta tensión se necesita un tiempo mínimo de 30-40 segundos. Cuanto más tiempo pasa bajo esa carga, más tensión mecánica se proporciona al músculo.
Sin embargo, la tensión por sí sola no provocará un crecimiento muscular máximo. Para provocar una mayor estimulación de la hipertrofia, el músculo también debe pasar por un rango completo de movimiento. Entonces, en otras palabras, se deben levantar cargas pesadas de manera controlada, a través de un rango completo de movimiento para promover el crecimiento muscular.
2. DAÑO MUSCULAR
El daño muscular es un componente esencial del proceso de desarrollo muscular. El daño muscular se mantiene durante el entrenamiento de resistencia, principalmente debido a contracciones excéntricas y concéntricas. DMAT (Dolor Muscular de Aparición Tardía o DOMS por sus siglas en inglés) es una sensación muy común que experimentan las personas después de realizar ejercicio, esto es el resultado de micro-desgarros en el músculo como resultado de un daño.
Ambos tipos de contracciones causan daño muscular, pero las contracciones excéntricas causan más daño al músculo que las concéntricas. De ahí la razón por la que los culturistas incorporan repeticiones "negativas" en sus regímenes de entrenamiento. Esta aparición de daño muscular desencadena la vía mTor que luego activa la síntesis de proteínas y comienza la reconstrucción del músculo dañado.
3. ESTRÉS METABÓLICO
Junto con el levantamiento de cargas pesadas para crear tensión mecánica, también se ha investigado bien que el levantamiento de cargas moderadas a livianas para repeticiones más altas, a menudo asociado con el desarrollo del cuerpo, también promoverá el crecimiento muscular.
Para aquellos que han realizado cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, lo más probable es que hayan experimentado "la quemadura" o "el bombeo" a medida que alcanzas las repeticiones más altas que luego son seguidas por breves períodos de descanso. Varias cosas están sucediendo durante las etapas finales de una serie. Con los músculos contrayéndose y relajándose continuamente, se crea un efecto de acumulación de sangre dentro del músculo (inflamación de las células). Esto, a su vez, resulta en un flujo sanguíneo restringido al músculo (oclusión) y con la falta de sangre oxigenada que puede alimentar el músculo (hipoxia) durante las contracciones continuas. Esto conduce a una gran acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, etc. El estrés metabólico resultante sobre los músculos tiene un efecto anabólico que conduce a la señalización molecular y una respuesta hormonal creciente del cuerpo.
CONCLUSION
La hipertrofia ocurre como resultado de estas 3 variables: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Cuando se combinan, tienen un efecto muy "anabólico" en el cuerpo creado por la señalización molecular del estímulo inicial. Esto da como resultado un aumento de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que desempeñan un papel importante en la activación y maximización de la síntesis de proteínas necesaria para que se produzca la reparación y el crecimiento muscular.
Por lo que si la meta que se busca es la
hipertrofia muscular se deberá diseñar un programa de entrenamiento que
periodise estas 3 variables sin caer en excesos que puedan conducir a lesiones
o sobreentrenamiento.
