COMO GANAR VOLUMEN MUSCULAR DE FORMA SANA

 

Por: Dr. Brad Dieter

El aumento de volumen es un concepto que ha existido durante varias décadas y se utiliza a menudo en el contexto de "cortar y/o aumentar el volumen corporal (bulking)". Bulking se refiere a la estrategia de consumir intencionalmente suficientes calorías para tener un excedente para agregar masa muscular. El aumento de volumen generalmente coincide con un programa de levantamiento de pesas de mayor volumen e intensidad. El aumento de volumen a menudo se divide en dos formas principales: aumento de volumen limpio (clean bulking) y aumento de volumen sucio (dirty bulking). Ambos enfoques utilizan un excedente de calorías, pero son diferentes en dos aspectos fundamentales principales. Si bien ambos se utilizan, existen diferencias clave para ellos y algunos malentendidos sobre lo que los diferencia. Hoy vamos a hacer una inmersión profunda en el volumen limpio y brindaremos un contexto de por qué ese puede ser el mejor enfoque.

Si actualmente estás aumentando de volumen, considera usar una calculadora de calorías para calcular tus macros y el recuento de calorías. Nota: este tema es especialmente importante para los entrenadores de nutrición deportiva.

¿Qué es “Clean Bulking”?

Aumentar de volumen de forma limpia (clean bulking) es un tipo de volumen que trata de priorizar "comer limpio" mientras se tiene un exceso de calorías. Esto significa que las personas deben aspirar a consumir alimentos integrales que sean ricos en nutrientes y que no tengan muchas calorías agregadas de azúcares o grasas.

Si bien no siempre se considera parte de un volumen limpio, el seguimiento de las calorías y el mantenimiento de un excedente calculado constante es a menudo una estrategia que se utiliza en el volumen limpio.

¿Cómo hacerlo?

Hay algunos principios clave a considerar cuando intenta utilizar un enfoque de Clean Bulk. Estos principios se reducen a tres ideas principales: alimentos que se deben consumir, alimentos a evitar y un excedente de calorías ideal.

¿Qué alimentos se deberían consumir?

Cuando se sigue una dieta de volumen limpia, a menudo es mejor intentar seguir con los alimentos que se consideran "alimentos integrales" o alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, incluir los siguientes alimentos:

Proteínas: pollo, pescado, bistec, cerdo, pavo y huevos.

Carbohidratos: arroz, papas, quinoa, plátanos, manzanas y otros carbohidratos no procesados

Grasas: frutos secos, semillas, aceitunas, aceites de oliva, mantequilla de frutos secos, aguacates, algunos quesos.

Los detalles exactos de cada alimento no son muy importantes. Por ejemplo, las papas rojas versus las batatas o la pechuga de pollo versus los muslos de pollo no hacen una gran diferencia aquí. Sin embargo, las papas al horno versus las papas fritas o los muslos de pollo asados versus las alitas de pollo fritas sí marcan la diferencia.

¿Qué se debe evitar? (Comida basura, calorias vacias, etc.)

Cuando estás siguiendo una dieta limpia, hay algunas cosas clave que debes evitar. Estas se dividen en algunas categorías:

Azúcares agregados: los azúcares agregados incluyen alimentos que tienen azúcares que se han agregado a los alimentos durante el procesamiento. Algunos ejemplos de esto incluyen bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, refrescos), aderezos para ensaladas, carbohidratos procesados.

Grasas agregadas: los aceites agregados incluyen alimentos a los que se les agregan grasas durante el procesamiento. Cosas como mantequilla de maní procesada, aderezos para ensaladas, papas fritas, galletas, etc., tienen grasas agregadas.

Alimentos procesados: Los alimentos procesados ​​incluyen alimentos que han pasado por un procesamiento sustancial para alcanzar su estado actual. Los alimentos procesados ​​incluyen cosas como papas fritas, galletas saladas, pasta, pan, carnes curadas, cereales y otros alimentos similares.

¿Cuál es el excedente calorico ideal?

Una de las herramientas que se utilizan a menudo en un Clean Bulk es centrarse en el excedente de calorías exacto al que se dirigirá. Se han realizado algunas investigaciones sobre este tema y el consenso actual es que ~ 300-500 calorías por día es el excedente de calorías ideal. En teoría, este rango de excedente maximiza la cantidad de masa muscular magra que puede agregar mientras minimiza la cantidad de tejido adiposo (grasa) que tu cuerpo agrega mientras hace crecer tus músculos.

Es increíblemente importante tener un excedente sostenible, ya que los períodos de ingesta baja en calorías reducen sustancialmente la eficacia de un volumen. No hay nada más frustrante que trabajar horas en el gimnasio y no ver ningún crecimiento muscular significativo. El entrenamiento sin excedentes está casi garantizado para evitar que ganes una masa muscular significativa.

¿Se puede tener un “cheat meal” ocasional?

Uno de los beneficios de tener una dieta para volumen, limpia o sucia, es que tienes mucha más flexibilidad que cuando estás cortando. No es necesario que tengas una imagen perfecta cuando tienes un excedente. Unas pocas calorías de vez en cuando, no van a descarrilar tu progreso. Esto significa que puedes tener algunos días planificados fuera de tu "plan". La pizza y la cerveza en la noche de una cita es algo en lo que puedes participar siempre que seas inteligente al respecto y lo planifiques en el contexto más amplio de tu ciclo de volumen general.

La gente suele llamar a estos días fuera del plan "comidas trampa", sin embargo, puede ser mejor evitar llamarlo así y verlo como un enfoque flexible. Debes evitar crear una psicología negativa en torno a sus hábitos alimenticios, por lo que evitar la nomenclatura de "comida trampa" suele ser una buena idea.

¿Por cuánto tiempo deberias mantener este tipo de dieta?

Una de las cosas que menos se entiende sobre el aumento de volumen es que se necesita mucho tiempo para desarrollar músculo. A menudo, puede cortar (definir) en ciclos cortos y ver un buen progreso, pero el aumento de volumen lleva mucho tiempo (a menos que estés usando esteroides anabólicos). La mayoría de las personas pueden tener ciclos de corte altamente efectivos en 8-12 semanas, pero un ciclo de volumen efectivo debe ser de 16 a 26 semanas en el extremo inferior y más de un año completo en el extremo más largo.

Puedes ver algún progreso después de 6-8 semanas, pero será marginal, y es muy recomendable extender su volumen más allá de eso.

Resumen

El volumen limpio es un enfoque inteligente para desarrollar masa magra. Se enfoca en consumir alimentos integrales ricos en nutrientes y también puede enfocarse en consumir el excedente de calorías adecuado para maximizar la ganancia muscular mientras se minimiza la adición de grasa corporal. Un plan de alimentación para ganar masa muscular limpia debe durar un mínimo de 16 semanas, pero puede llegar hasta 52 semanas en algunos casos. También es posible ser flexible y tener períodos en los que la calidad de la dieta no es perfecta, y algunos alimentos procesados ​​se introducen en la dieta en momentos planificados.

IMPORTANCIA DE FORTALECER EL TRONCO (CORE) PARA CORREDORES

La mayoría de personas asume que el entrenamiento de fuerza para la zona media o tronco o “core” consiste simplemente en trabajar las abdominales, en especial el recto abdominal que es el responsable del six-pack. Pero el entrenamiento para fortalecer el core o tronco en los corredores va más allá de esculpir un estómago para ver ese 6-pack tan deseado: un tronco más fuerte puede mejorar la velocidad de un corredor y prevenir lesiones.

Los músculos de la zona media conectan el tronco, la pelvis y la columna entre sí y con el resto de tu cuerpo, incluidas las caderas, las piernas y los omóplatos. Esta es la razón por la que simplemente hacer abdominales no constituye un entrenamiento completo para el tronco y tampoco lo estabilizará completamente.

La estabilidad del tronco es esencial para los corredores porque previene el dolor, reduce el desgaste de las articulaciones y reduce las posibilidades de daño a los músculos y huesos, lo que puede hacer o deshacer la carrera de un corredor aficionado o profesional. Es el trabajo de los músculos de la zona media, como el glúteo medio que es el responsable de estabilizar la cadera cuando corremos, o el iliopsoas que es crucial en la estabilidad de la postura erguida tan importante cuando se corre. Cuando alguno de estos músculos no está en plena forma, las actividades de la vida normal, y mucho menos correr, pueden causar problemas que van desde molestias hasta lesiones graves. 

Algunas personas sugieren incluir el entrenamiento del core en su régimen habitual de entrenamiento de resistencia o con pesas. Sin embargo, otros adoptan un enfoque ligeramente diferente: creen que el acondicionamiento de la zona media se trata más de entrenar el cerebro y los músculos para lograr activarlos y hacer que trabajen juntos mientras te concentras en ejercicios para el tronco aislados, en lugar de apresurarse a ponerlos al final de tus sesiones de entrenamiento con pesas. Cualquiera que sea tu enfoque, el objetivo es fortalecer tu tronco sin volverlo demasiado musculoso y estabilizar la zona media mientras corres. 

El entrenamiento para el fortalecimiento del tronco ayuda a garantizar que tu torso permanezca estable mientras corres. Los músculos centrales estabilizan el tronco y evitan que se tambalee cuando mueves los brazos y las piernas. Cuando todos estos músculos funcionan correctamente, también reducen la tensión en la espalda y las piernas. 

Como se mencionó anteriormente, numerosos músculos en tu torso y espalda trabajan juntos para formar tu tronco. Algunos de los otros músculos involucrados en el tronco incluyen los oblicuos externos e internos  y los glúteos. El erector de la columna, los músculos y tendones que recorren la columna hasta el costado de la columna vertebral, también forman parte del tronco.

Los corredores reconocen cada vez más la importancia de la fuerza de la zona media. En general, el entrenamiento de fuerza para el tronco refuerza la forma en que la pelvis, los abdominales, las caderas y la zona lumbar trabajan juntos. Cuando estás en tu nivel máximo de condición física, correr permite que los músculos del tronco bien tonificados trabajen en sincronía. Cuando tu pie golpea el suelo, mantienen tu tronco sólido como una roca a medida que la energía cinética de tu pie se transmite al tendón de la corva, hasta tu brazo y de regreso a tu otro pie. Un tronco acondicionado evita que el torso se mueva y evita que desvíes la energía, por lo que corres más rápido. 

Como mencionamos anteriormente, el acondicionamiento del tronco reduce las posibilidades de todo tipo de lesiones, que van desde lesiones comunes al correr hasta aquellas que se consideran una parte normal del proceso de envejecimiento. El entrenamiento para el fortalecimiento del tronco también mejora la estabilidad y el equilibrio, dos cualidades que se perderán sin práctica, y sin ellos, correr rutinariamente e incluso las actividades regulares, como sentarse en una silla de oficina todo el día en el trabajo, pueden provocar dolor de espalda, hernia, degeneración de discos y artritis. Esta es una de las razones por las que las personas prefieren usar pelotas de estabilidad o hacer ejercicios que desafíen el equilibrio, como hacer flexiones de bíceps mientras se paran sobre una pierna, cuando realizan entrenamientos para fortalecer el tronco. 

Puede parecer obvio que el acondicionamiento del tronco mejora la postura, lo cual es una ventaja para los corredores de maratón. Cuando estás agotado al final de una carrera larga, tu coordinación y postura tienden a sufrir y hacer que disminuyas la velocidad. Pero los entrenamientos para fortalecer tu zona media mejorarán tu coordinación y postura durante la carrera, sobretodo en la última parte de un maratón cuando más lo necesitas. 

Como corredor, probablemente ya sepas que tu objetivo es lograr una mayor potencia de carrera sin volverte demasiado musculoso. El entrenamiento de resistencia moderado, incluido el acondicionamiento del tronco, ayudará a tu sistema nervioso a coordinar cómo y cuándo se contraen las fibras musculares, lo que contribuye a una mayor fuerza. Lograr el delicado equilibrio entre mantener el peso bajo y ser fuerte y rápido puede ser difícil. Un entrenador o preparador físico puede ayudarte a establecer tus objetivos de fuerza y ​​resistencia,  elaborando planes de entrenamiento que te ayuden a lograr tus objetivos de rendimiento. 

Si deseas aprender cómo elaborar entrenamientos adecuados para fortalecer tu zona media, ya sea que seas corredor, practiques un deporte o simplemente deseas aliviar un problema o evitar padecerlo, te recomendamos que adquieras nuestro curso de ESPECIALISTAEN FORTALECIMIENTO DEL TRONCO, en el cual de una forma practica aprenderás la función del tronco y como mejorar tu rendimiento a partir del diseño a tu medida de programas funcionales para fortalecerlo.

EL PAPEL DEL CALOR EN LA RECUPERACION MUSCULAR

 

El calor se ha estudiado como un tratamiento eficaz para aliviar las lesiones de los tejidos blandos. La terapia de calor funciona mejorando el flujo sanguíneo y la circulación en el área de tratamiento, lo que permite la oxidación de los músculos y mejora los tiempos de curación. También está surgiendo como una modalidad que acondiciona de manera preventiva los músculos para que sean menos susceptibles a  lesiones. Se ha demostrado que el calor reduce el daño celular después de una lesión músculo-esquelética y también puede ayudar en el crecimiento muscular a través de la expresión de proteínas de choque térmico (HSP, del inglés Heat Shock Proteins). También se ha demostrado que la terapia de calor reduce el dolor muscular y mejora la movilidad y el rendimiento después de los entrenamientos. Si bien aún se están realizando investigaciones sobre las formas más efectivas para que los atletas disfruten de la terapia de calor, es importante explorar los diferentes tipos de herramientas que están disponibles actualmente para ayudar a tus clientes a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y recuperación.

 

Ha habido una explosión de productos en el mercado que pretenden ayudar a mejorar el rendimiento. Los atletas en la cima de su juego e incluso algunos gimnasios incluyen saunas de infrarrojos y confían en ellos para aflojar los músculos tensos o aclimatarse a nuevos entornos de entrenamiento. Si bien estos saunas pueden parecer increíbles, todavía hay mucha investigación que debe realizarse para comprender los verdaderos beneficios de estas prácticas y si hay otras opciones más asequibles que producen los mismos resultados.

 

El término "calor" no es muy específico y muchos productos afirman tener beneficios terapéuticos, pero muchos en realidad se calientan demasiado para que su función principal sea la recuperación. Cuando se buscan los productos adecuados, debe apuntar a productos cálidos, no calientes (40-50 grados). Esta temperatura favorece la circulación dilatando los vasos sanguíneos hasta la zona donde se aplica. Esto ayuda a relajar el área, lo que puede ser especialmente útil como ayuda para ayudar a administrar tratamientos como la terapia de pulso o el raspado. Si hay menos tensión en el área, no solo está calmando los músculos adoloridos, sino que también está relajando el área para que el tratamiento en sí sea más agradable. El otro beneficio de cálido en lugar de caliente es que aún puedes variar la temperatura y estarás más en sintonía con lo que te parece correcto. Esto permite proceder con otras herramientas o estiramientos para evitar lesiones sin adormecer el área o causar daños potenciales a la piel.

 

Si estás utilizando la terapia de calor adecuada, notarás que tu piel se siente cálida y enrojecida. Si tus herramientas están demasiado calientes, pueden causar quemaduras o daños en la piel. El propósito del calor es proporcionar flujo sanguíneo y oxígeno al área para acelerar el proceso de curación, por lo que debe asegurarse de que tus herramientas ayuden en este proceso en lugar de causar daño a la piel.

 

Límite de tiempo

El hecho de que el calor no sea un concepto nuevo no significa que no sea poderoso. Esta es una noticia asombrosa para las personas ocupadas que desean maximizar su recuperación en el menor tiempo posible. Los saunas y los jacuzzis tienen temporizadores por una razón, y cuando se buscan herramientas que mejoren la recuperación, también debe asegurarse de que haya un límite de tiempo. Las investigaciones indican que para las lesiones, no se debe mantener el calor en un área durante más de 15 a 20 minutos. Para la recuperación muscular y la pre-habilitación proactiva, 10 minutos está más cerca del período de tiempo ideal. Los beneficios del calor se pueden sentir en minutos y después de que la circulación llegue al área. Si se está usando terapia de calor localizada, puede usarse en múltiples áreas, pero aún se recomienda que las sesiones en cada área individual no excedan los 20 minutos.

 

El tiempo también es un factor cuando se trata de cuándo utilizar los productos para obtener los mejores resultados. Si la persona acaba de sufrir una lesión, se recomienda la crioterapia (terapia de frío) en lugar de calor durante las primeras 48 horas. Después de una lesión, la prioridad es reducir el daño a un músculo o área. El objetivo de la terapia de frío es reducir la inflamación y el trauma tisular. La terapia con frío se usa mejor cuando las articulaciones están hinchadas o inflamadas después del entrenamiento. Después de 24 a 48 horas, se recomienda cambiar a la terapia de calor para ayudar a acelerar el proceso de curación.

 

Conclusión

El calor se ha convertido en un tratamiento eficaz para reducir el dolor, mejorar la circulación y mejorar la curación después del entrenamiento. Los efectos del calor se magnifican cuando se combinan con otros tratamientos, incluidas las terapias de frío, vibración, compresión y raspado. Se recomienda encontrar la combinación correcta de herramientas que mejor se adapten a las necesidades seleccionando productos respaldados por investigaciones y diseñados teniendo en cuenta el rendimiento deportivo. Las herramientas que necesita alguien que se recupera de un entrenamiento y busca aumentar su poder y fuerza son diferentes de una almohadilla térmica tradicional que puedes tener en la casa. Se debe asegurar de encontrar una herramienta que esté tibia, no caliente, para maximizar los resultados y recordar siempre que cuando se use el calor como herramienta de recuperación, la hidratación y el descanso son igualmente importantes.