Por: Lic. Fabrizzio Hernández
Los
usuarios de gimnasio de nivel intermedio deben caracterizarse por tener de 6
meses a 1 año de practicar ejercicios con pesas. También deben gozar de cierto
grado superior de fortaleza física de cuando iniciaron y deben estar
familiarizados casi ya con todos los ejercicios que han hecho o han visto que
diferentes personas hacen en el gimnasio. Aun necesitan del seguimiento de un
entrenador para pasar de la etapa en que dividían el cuerpo en 2 y comenzar a
dividir los diferentes grupos musculares en tres días.
Esta repartición de
grupos musculares puede ser de la siguiente manera:
Dia
1: pecho y espalda.
Dia
2: hombros y brazos.
Dia
3: piernas y pantorrillas.
Nota: Las
abdominales pueden entrenarse día de por medio.
Las
ventajas de esta agrupación sería la de congestionar músculos antagónicos u opuestos como el pecho
y la espalda, el bíceps y el tríceps, eso permite trabajar con mayor fortaleza
dichos músculos.
Otra
agrupación recomendable para congestionar áreas específicas sería:
Dia
1: pecho, hombros y tríceps.
Dia
2: espalda, trapecios, bíceps y antebrazos.
Dia
3: piernas y pantorrillas.
Otras
agrupaciones no son recomendables ya que tienden a entrenar 2 días consecutivos
un mismo grupo muscular y esto podría sobrentrenarlo, atrofiarlo y/o provocar
un desbalance en el desarrollo muscular estético de la persona.
En
este nivel intermedio se debe empezar a implementar series con repeticiones
descendentes, es decir que en cada serie debe incrementar el peso o resistencia
que la persona levante. Puedes seleccionar 3 ejercicios para los músculos
grandes (pecho, espalda, hombros y piernas) y 2 ejercicios para los músculos
pequeños (bíceps, tríceps, antebrazos y pantorrillas) y hacer de 3 a 4 series
por ejercicio.
Las
abdominales son músculos como cualquier otro, y responden al estímulo de sobre
carga, no se necesita hacer tantas abdominales para mejorar su desarrollo, hay
que entrenarlas como cualquier otro músculo. Si la persona tiene serios problemas
en esta área, es mejor incrementar el entrenamiento cardiovascular, ya que eso
le permitirá quemar suficientes calorías provenientes de la grasa y así no
perderá tanto tiempo en el gimnasio haciendo demasiados ejercicios abdominales.
Se
debe mantener un programa de entrenamiento por espacio de 4 a 6 semanas para
dar tiempo al cuerpo que se fortalezca y beneficie de los ejercicios
seleccionados.
