La recuperación del entrenamiento es un componente
integral del programa de ejercicios
y es esencial para un óptimo funcionamiento y mejora. Si se mejora la
tasa de recuperación, es posible alcanzar volúmenes e intensidades de
entrenamiento más altos sin correr el riesgo de caer en sobreentrenamiento.
Comprender el concepto fisiológico de la recuperación es esencial para diseñar
programas de entrenamiento óptimos. Además, existe la variabilidad individual
dentro del proceso de recuperación debido al estado físico o condición física
del individuo (entrenado vs. no entrenado), debido a factores como la fatiga y
la habilidad de una persona para lidiar con factores estresantes físicos,
emocionales y psicológicos.
¿Qué es la recuperación?
La recuperación se define como la capacidad de
cumplir o exceder el desempeño en una actividad particular. Los factores de
recuperación incluyen: 1) normalización de las funciones fisiológicas (Ej.,
Presión sanguínea, ciclo cardiaco), 2) regreso a la homeostasis, 3)
restauración de los depósitos de energía (glucosa en sangre y glucógeno
muscular) y 4) reabastecimiento de enzimas de energía celular (es decir,
fosfofructoquinasa una enzima clave en el metabolismo de carbohidratos). Además,
la recuperación es muy dependiente de los tipos específicos de entrenamiento.
La recuperación puede incluir un componente activo como una caminata después
del entrenamiento y/o un componente pasivo como un tratamiento de hidroterapia
posterior al entrenamiento.
Fisiología de la
recuperación
La recuperación muscular se produce durante y
principalmente después del ejercicio y se caracteriza por la eliminación
continua de productos metabólicos finales (Ej.: lactato e iones hidrógeno).
Durante el ejercicio, la recuperación es necesaria para restablecer el flujo
sanguíneo intramuscular para el suministro de oxígeno, lo que promueve la
reposición de los depósitos de fosfocreatina utilizados para resintetizar la
ATP, la restauración del pH intramuscular (equilibrio ácido) y la recuperación
del potencial de la membrana muscular (intercambios de potasio dentro y fuera
de la célula). Durante la recuperación post-ejercicio, también hay un aumento
en el "exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio" (o EPOC por sus
siglas en inglés). Otras funciones fisiológicas de la recuperación durante esta
fase incluyen el retorno de la ventilación, la circulación de la sangre y la
temperatura corporal a los niveles previos al ejercicio.
Tipos de recuperación
La forma más rápida de recuperación se denominada
"recuperación inmediata" y ocurre durante el ejercicio mismo. Un ejemplo
se puede ver en un atleta de marcha atlética en donde una pierna entra en
recuperación inmediata después de cada paso. Con esta fase de recuperación, la
regeneración energética ocurre con las extremidades inferiores entre zancadas.
A medida que cada pierna se recupera más rápidamente, el caminante será capaz
de completar la tarea de zancada más eficientemente.
La "recuperación a corto plazo" implica la
recuperación entre series de un ejercicio dado o entre sesiones de trabajo a
intervalos. La recuperación a corto plazo es la forma más común de recuperación
en el entrenamiento. Por último, el término "recuperación del
entrenamiento" se utiliza para describir la recuperación entre sesiones de
entrenamiento o competiciones deportivas. Si se producen entrenamientos
consecutivos (en el mismo día) sin el tiempo de recuperación apropiado, el
individuo no estará preparado correctamente para la próxima sesión de
entrenamiento.
Para que el cliente logre un rendimiento óptimo del
ejercicio, el entrenador personal debe ser proactivo en la planificación de la
recuperación en el programa de entrenamiento. Aunque no hay consenso sobre una
estrategia central para la recuperación, monitorear y observar el desempeño de
un cliente siempre será más perspicaz en el ajuste y la planificación de este
ingrediente esencial del programa de entrenamiento. Además, educar a los
clientes sobre la importancia de la recuperación (como dormir bien) puede
capacitarlos para completar y mejorar el proceso.
