Por: Lic. Juan Carlos Mendoza
Presidente de ISFA
El Crossfit es un sistema de entrenamiento que se ha vuelto muy
popular últimamente, pero el que sea popular no lo hace efectivo y seguro para
todo aquel que lo practique. Pero para poder entender mejor este sistema o
método de entrenamiento tenemos que analizar racionalmente tanto sus fortalezas
como sus debilidades y luego ponerlas en la balanza para así poder sacar
conclusiones, y no dejarnos llevar por el entusiasmo de quienes lo promueven o
por las criticas de que quienes lo atacan.
¿Qué es el Crossfit? Básicamente es un tipo de entrenamiento de circuito. En
el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio a otro con un mínimo de
descanso de por medio (o sin ningún descanso) hasta que se completan un
determinado número de estaciones. Estas estaciones pueden tener ya sean
ejercicios de resistencia muscular (planchas, sentadillas) o ejercicios de
resistencia cardiovascular (saltar la cuerda, máquina de remo).
Si bien es cierto que muchas personas pueden beneficiarse de
este tipo de entrenamiento en cierto grado, desde atletas hasta el ama de casa
que busca ponerse en forma, no se puede depender solamente de él como método
universal de entrenamiento. Una de las principales desventajas de este tipo
de entrenamiento es que falla en cumplir con el principio de especificidad. La especificidad es un
principio básico en la prescripción del ejercicio, que se puede aplicar ya sea
para mejorar el desarrollo de una actividad específica o para alcanzar una meta
en particular.
El Crossfit atrae a aquellos que no están satisfechos con los
programas tradicionales de entrenamiento de resistencia muscular y
cardiovascular, o a otros que buscan quemar una mayor cantidad de calorías en
un tiempo corto. También están los que buscan alcanzar un nivel alto
de intensidad en el entrenamiento ya sea porque el deporte que practican se los
exige o porque piensan que es la mejor forma de ejercitarse, y están aquellos a
los que simplemente les llama la atención el competir contra los demás.
Pero al igual que con el entrenamiento clásico de circuito, no
es recomendable que todo el programa de ejercicios de una persona descanse
sobre este único modelo. Además el Crossfit presenta otras desventajas desde mi
punto de vista, como los son: el WOD (Workout Of the Day), la intensidad del
entrenamiento y la más importante para mí: la falta de una buena técnica en la
realización de los ejercicios que se ve agravada por el nivel de fatiga que se
alcanza.
El WOD. Los entrenamientos de Crossfit se difunden por lo general
mediante el entrenamiento del día, o WOD. Éstos se publican en el sitio Web de
CrossFit. Los WOD’s son una lista un tanto al azar de diferentes ejercicios,
por lo general hechos por tiempo o por repeticiones. Este tipo de programación
es de “una sola medida para todos”, y si bien el sitio y muchos entrenadores de
Crossfit afirman que los entrenamientos son "escalables" para los
menos aptos, cualquier ejercicio de grupo está obligado a ser, o demasiado
fácil para algunos participantes, o muy duro para otros.
Además, se corre el riesgo de sobreentrenamiento ya que pasa por
alto muchos de los principios establecidos de diseño de programas de
entrenamiento al utilizar volúmenes muy altos en muchos de sus ejercicios.
Cualquier programa mal planeado por lo general fallará en cumplir con las metas
que se buscan o provocará lesiones que en muchos casos podrian ser permanentes.
La Intensidad. Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por su intensidad.
Mientras que la intensidad es importante para una mejora en la condición
física, esta se debe realizar de una manera segura. La intensidad sola no puede
sustituir a un programa de acondicionamiento bien planeado y ejecutado.
Es fácil animar a novatos a trabajar con intensidades más allá
de su capacidad (puede ocurrir incluso por accidente) cuando se entrena en una
sesión de grupo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio no se ajusta a
los participantes de forma individual y hay presión de los compañeros a
continuar más allá de lo que un individuo puede manejar con seguridad. Esto es
cierto para cualquier sesión de ejercicios en general, pero puede ser un motivo
de especial preocupación en el formato de circuito.
La Técnica. Una parte importante del Crossfit son los ejercicios de
levantamiento de pesas olímpico (Halterofilia), este tipo de movimientos
explosivos y muchas veces sobre la cabeza son una excelente forma para
desarrollar fuerza explosiva y potencia. El peso, pero sobre todo una buena
técnica, son cruciales en la realización de estos ejercicios de una manera
segura y eficaz. Muchos de estos ejercicios les ha tomado meses de trabajo el
llegar a dominarlos a los que practican dicho deporte, por lo que incluir estos
movimientos en un formato de circuito en donde muchos participantes utilizan el
mismo peso o son principiantes, o están fatigados y siendo apurados porque
están trabajando contra el tiempo, es una receta para una lesión y no es una
manera apropiada de entrenar. Muchos entrenamientos de Crossfit utilizan estos
levantamientos explosivos de esta manera, lo cual es una violación a las
recomendaciones para enseñar levantamientos de pesas olímpicos publicadas por
organizaciones como la USA WEIGHTLIFTING y la NATIONAL STRENGTH AND CONDITION
ASSOCIATION.
El entrenamiento de circuito puede ser una excelente manera para
mejorar la condición física, y hay muchos gimnasios de Crossfit que tienen
entrenadores que son muy concientes de las limitaciones que presenta este
enfoque y en consecuencia han modificados dichos programas. Pero dadas las
limitaciones que acabo de comentar no puedo recomendar el Crossfit para la
población en general, pero si decides practicarlo y/o enseñarlo debes conocer tus limitaciones
y las de tus clientes, por lo que recomiendo lo siguiente:
1.-Empezar despacio y bien hidratado(a). La intensidad en
el entrenamiento de circuito debe de aumentarse de forma gradual para conocer
la respuesta del cuerpo.
2.-No realizar levantamientos olímpicos con mucho peso
sin antes dominar bien la técnica, o si la persona se encuentra muy
fatigado(a). Tampoco realizarlos apresuradamente.
3.-Se debe tener en mente en todo momento el historial de
lesiones (si las hubiere) de todos los participantes y sus metas al momento de
diseñar el entrenamiento.
Recuerda que alcanzar metas y lograr un buen acondicionamiento
físico es el resultado de una programación sensata y no de realizar
entrenamientos al azar. También recuerda que la intensidad no puede sustituir a
una buena programación.
