EPOC es el
consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, también conocido como deuda
de oxígeno. Es la cantidad de oxígeno requerida para que tu cuerpo recupere su
nivel normal de función metabólica en reposo (llamada homeostasis). También
explica cómo tu cuerpo puede seguir quemando calorías mucho después de que
hayas terminado tu entrenamiento.
Tu metabolismo
es la forma en que tu cuerpo convierte los nutrientes que consumes en tu dieta
en trifosfato de adenosina (ATP), este es el combustible que tu cuerpo utiliza
para la actividad muscular. El ATP se produce con oxígeno utilizando las vías
aeróbicas o sin oxígeno que se basa en las vías anaeróbicas. Cuando empiezas a
hacer ejercicio, tu cuerpo utiliza las vías de energía anaeróbica y el ATP
almacenado para alimentar esa actividad. Un calentamiento adecuado es
importante porque puede tomar entre cinco y ocho minutos para poder usar de
manera eficiente el metabolismo aeróbico para producir el ATP necesario para
mantener la actividad física. Una vez que se alcanza un estado estable de
consumo de oxígeno, las vías de energía aeróbica pueden proporcionar la mayor
parte del ATP necesario para el entrenamiento. El ejercicio que impone una
mayor demanda en las vías de energía anaeróbica durante el entrenamiento puede
aumentar la necesidad de oxígeno después del entrenamiento, mejorando así el
efecto EPOC.
Durante el
período inmediato de recuperación posterior al ejercicio, el oxígeno se utiliza
para las siguientes funciones:
- Producción de ATP para reemplazar el ATP utilizado durante el entrenamiento.
- Resíntesis de glucógeno muscular a partir de lactato.
- Restaurar los niveles de oxígeno en la sangre venosa, la sangre del músculo esquelético y la mioglobina.
- Trabaja con proteínas para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
- Restaurar la temperatura corporal a los niveles de reposo.
Es por eso
que un entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos para trabajar múltiples grupos musculares o realizar
un circuito de ejercicios que alterne entre movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo genera
una mayor demanda en los músculos involucrados para el ATP de las vías anaeróbicas.
La mayor necesidad de ATP anaeróbico también crea una mayor demanda en el
sistema aeróbico para reponer ese ATP durante los intervalos de descanso y el
proceso de recuperación posterior al ejercicio. Las cargas de entrenamiento
pesado o los intervalos de recuperación más cortos aumentan la demanda de las vías
de energía anaeróbica durante el ejercicio, lo que produce un mayor efecto EPOC
durante el período de recuperación posterior al ejercicio.
El cuerpo
es más eficiente en la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico; sin
embargo, a intensidades más altas cuando se necesita energía de inmediato, las
vías anaeróbicas pueden proporcionar el ATP necesario mucho más rápidamente.
Esta es la razón por la que solo podemos mantener una actividad de alta
intensidad durante un breve período de tiempo; simplemente nos quedamos sin
energía. HIIT funciona porque durante el ejercicio de alta intensidad, el ATP
es producido por las vías anaeróbicas; Una vez que se agota el ATP, es
necesario permitir que se reponga el ATP. El intervalo de descanso o el período
de recuperación activa durante un entrenamiento anaeróbico permite que el
metabolismo aeróbico produzca y reemplace el ATP en los músculos involucrados.
Los tipos
de ejercicio que aumentan la magnitud y la duración del efecto EPOC tienen
muchos beneficios adicionales para la salud y la forma física y son importantes
para incluirlos en los programas de entrenamiento, cuando sea apropiado.
