Los
beneficios del ejercicio aeróbico en diversos resultados de salud y parámetros
funcionales están bien establecidos (aumento de la sensibilidad a la insulina y
la capacidad aeróbica, reducción de la grasa corporal y riesgo cardiovascular,
etc.). De manera similar, la investigación ha demostrado que los efectos
beneficiosos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular y la
masa (incluida una mayor fuerza muscular, calidad, tamaño, potencia,
resistencia, etc.) se producen en todos los segmentos de la población. Por lo
tanto, no hace falta decir que un programa de ejercicios bien equilibrado que
trabaje tanto la resistencia aeróbica como la resistencia muscular es
preferible a uno que se enfoca en solo una de ellas.
Una
modalidad de entrenamiento que se adapta perfectamente a este tipo de enfoque
es el entrenamiento en circuito. Este consta de 8 a 12 estaciones consecutivas,
pero puede variar según el diseño. Durante una clase de entrenamiento en
circuito, los participantes con diferentes habilidades de entrenamiento pueden
trabajar a su propia intensidad mientras también entrenan con otros. De hecho,
cada participante se mueve de una estación a otra con poco (15 a 30 segundos) o
sin descanso de por medio, realizando 15 a 45 segundos de trabajo (generalmente
de 8 a 20 repeticiones) en cada estación. Las cargas pueden variar de utilizar
el peso corporal a resistencias externas de aproximadamente 40% a 80% de 1RM.
Cuando las estaciones de ejercicio cardiovascular también se incluyen en el
circuito (como bicicleta estacionaria o correr en la banda), se tiene un
entrenamiento completo, rápido y divertido que estimula los sistemas de energía
aeróbica y anaeróbica, además del componente de fuerza.
El
entrenamiento en circuito se puede realizar con máquinas, pesos libres o con
ejercicios de peso corporal. Es importante recordar que usar solo el peso del
cuerpo o un pequeño conjunto de pesas puede proporcionar suficiente resistencia
para sudar cuando se tiene poco tiempo, lo que crea un entrenamiento eficiente
en el tiempo que se puede realizar casi en cualquier lugar.
Fuerza muscular
Al igual
que con otras rutinas de levantamiento de pesas, el entrenamiento en circuito
mejora la fuerza muscular o, en otras palabras, la capacidad para producir
fuerza. Por ejemplo, la fuerza determina la mayor cantidad de peso que una
persona podría levantar durante el ejercicio de press de banca. Sin embargo,
debido a que se utilizan cargas moderadas (poco peso en relación a otros
programas) y un alto número de repeticiones por estación, el entrenamiento en
circuito produce una mejora de la fuerza menor que otros programas de
entrenamiento. Por lo tanto, los atletas de fuerza, como los levantadores de
pesas y los jugadores de fútbol, generalmente evitan el entrenamiento en
circuito tradicional y levantan pesas con cargas más pesadas y menos
repeticiones.
Resistencia muscular
El
entrenamiento semanal en circuito aumenta la resistencia muscular o su
capacidad para realizar actividad muscular a lo largo del tiempo. Por ejemplo,
la resistencia muscular determina la cantidad de flexiones de pecho que un
individuo puede realizar consecutivamente o la cantidad de tramos de escaleras
que puede subir antes de que sus piernas se cansen. Realizar hasta veinte
repeticiones en las estaciones de entrenamiento, con poco descanso durante el
entrenamiento, obliga a los músculos a trabajar a través de la fatiga y la
resistencia.
Composición corporal
El
entrenamiento en circuito puede mejorar la composición del cuerpo, o el
porcentaje de peso corporal total compuesto de grasa, quemando calorías y
formando músculos. Además, el aumento de la masa muscular aumenta la cantidad
de calorías quemadas durante el descanso y el ejercicio. Para obtener los mejores
resultados, los principiantes deben comenzar un programa de entrenamiento en
circuito con una o dos sesiones por semana y sumar hasta tres sesiones
semanales a medida que mejore la fuerza y la resistencia. Hay que recordar
que se debe aumentar periódicamente la carga de la resistencia (peso) para que
sea compatible con la mejora continua de la condición física a lo largo del
programa.
