Cuando las personas piensan en descanso o recuperación se imaginan en cómo pasarían normalmente un día descansando. Por lo general, esto consistiría en una "recuperación pasiva": un día de relajación completa sin ninguna actividad física. Por el contrario, una definición de recuperación activa incluiría ejercicio de baja intensidad que promueve el flujo sanguíneo a los músculos, ayudándolos a recuperarse mejor y más rápido.
Entonces, ¿qué hace la
recuperación activa? Al mover el cuerpo, de hecho, se está acelerando el
proceso de recuperación, pero aquí está el truco: se debe estar lo
suficientemente activo para aumentar el flujo sanguíneo, pero lo
suficientemente suave para permitir que los músculos se recuperen.
En los días de recuperación
activa, se debe prestar atención a la respiración y asegurarse de elegir una
forma de ejercicio que optimice la recuperación activa. Esto significa terminar
cada una de estas sesiones sintiéndose renovado, con energía y listo para el
entrenamiento del día siguiente.
Entonces se presenta la pregunta,
"¿Cuándo se debería realizar una recuperación activa?”. Usualmente los
ciclos (microciclos) de recuperación activa se incluyen en un programa de
entrenamiento luego de ciclos (mesociclos) de hipertrofia, fuerza o potencia
para permitir un descanso adecuado al cuerpo (músculos, articulaciones, tejido
conectivo, etc.). Este descanso activo permitirá que el cuerpo se alivie del estrés
al que ha sido sometido y se fortalezca en respuesta. Por ello es muy
importante que los entrenadores personales incluyan microciclos de recuperación
activa en la periodización de los programas de entrenamiento que diseñen a sus
clientes. Donde y cuando incluirlos dependerá de los objetivos del programa y
la condición física de cada persona.
La recuperación activa también
ayudará a los músculos y articulaciones a promover un mayor flujo sanguíneo
hacia ellos, lo que reducirá el riesgo de inflamación. Por lo general, esto también
aumentará la aptitud y resistencia cardiovascular al trabajar en zonas de
entrenamiento aeróbico.
Al considerar la importancia de
la recuperación activa, se debe pensar en la salud física y mental. Aunque se puede
sentir falta energía, el ejercicio ligero de hecho ayudará a evitar la fatiga
posterior al ejercicio debido a un entrenamiento intenso, lo que a su vez ayudará
a mejorar el estado de ánimo.
Las actividades típicas de
recuperación activa incluyen caminar, nadar, andar en bicicleta, trotar, yoga o
estiramientos activos. La clave es encontrar una actividad que sea de baja
intensidad y que mantenga la frecuencia cardíaca al 30-60% de la frecuencia
cardíaca máxima. Si una persona no realiza un seguimiento de la frecuencia
cardíaca o no sabe cuál es su máximo, puede utilizar la prueba de conversación.
Si puede mantener una conversación constante mientras realiza la actividad,
probablemente sea la intensidad adecuada para que se considere una recuperación
activa. No hay necesariamente un período de tiempo recomendado para estas
sesiones de recuperación activa, por lo que sería mejor seguir las pautas
generales de ejercicio, que recomiendan al menos 30 minutos de actividad física
al día.
Aunque los beneficios de la
recuperación activa son claros, la recuperación pasiva también es importante.
Es importante saber “escuchar” al cuerpo y reconocer cuándo es necesario un día
libre (o dos). Si se ha lesionado o se corre el riesgo de sufrir una lesión, es
apropiado dejar que el cuerpo se recupere antes de intentar hacer ejercicio
ligero nuevamente.
