¿ES MALO EJERCITARSE CON EL ESTOMAGO VACIO?

 

Hacer ejercicio con el estómago vacío no te hará daño, y en realidad puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo.

Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de "bonking", el término deportivo utilizado para referirse cuando te sientes letárgico o mareado debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. “Es posible que te sientas cansado o nervioso, y no podrás ejercitarse tan intensamente como lo hubieras hecho si hubieras comido algo”, dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en el Rama Médica de la Universidad de Texas. “Una cantidad ligera de comida te ayudará a pasar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía”.

Es muy importante que los adultos mayores de 55 años coman algo antes de hacer ejercicio, especialmente cuando hacen ejercicio a primera hora de la mañana. “A lo largo de la noche, nuestro cuerpo hace ajustes fisiológicos para que podamos sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si haces ejercicio por la mañana antes de comer, explica, tu cuerpo continúa funcionando en este "estado de descomposición", lo que puede conducir a la pérdida de masa muscular, una preocupación para muchas personas mayores.

Pero si tu principal objetivo de ejercicio es perder peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque aún se necesita más investigación.

“Existen algunas investigaciones que respaldan la idea de que hacer ejercicio en ayunas puede quemar más grasa”, dice Paddon-Jones. Un estudio de 2013 de 64 personas con obesidad encontró que ayunar cada dos días (comer solo el 25 % de sus calorías diarias típicas) mientras realizaban un programa de entrenamiento aeróbico condujo a una mayor pérdida de peso que la dieta o el ejercicio solos.

Pero la evidencia es mixta. Algunos estudios tampoco han logrado encontrar ventajas en la pérdida de peso asociadas con el ayuno en comparación con las dietas tradicionales. Otra investigación sugiere que saltarse el desayuno puede ser malo para la salud. Incluso cuando los estudios de ayuno encontraron beneficios, los experimentos fueron estrictamente controlados y las personas que participaron en ellos contaron con la ayuda de científicos en nutrición para garantizar que obtuvieran todos los nutrientes que sus cuerpos necesitaban, señala Paddon-Jones.

La exageración sobre el cardio en ayunas también puede no ser cierta para todos. “Ves a algunas personas que abogan por el ejercicio en ayunas en blogs y sitios de estilo de vida, pero estas personas tienden a ser jóvenes y en una forma física increíble”, dice. “Todas las demás partes de su dieta y estilo de vida están marcadas, no tienen problemas de salud, y cuando comen, lo que comen es de muy alta calidad y está cuidadosamente regulado”. Por otro lado, cuando una “persona promedio” intenta un plan de cardio en ayunas sin una planificación adecuada o sin supervisión profesional, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales o cambios en la composición corporal poco saludables, explica Paddon-Jones.

Una vez más, los adultos mayores de 50 años deben tener cuidado con el ayuno antes de hacer ejercicio. “Las recomendaciones de proteínas tienden a ser más altas para los adultos mayores, y esa proteína puede ser más beneficiosa cuando se distribuye a lo largo del día”, dice Shivani Sahni, directora del programa de nutrición del Instituto de Investigación del Envejecimiento de la Universidad de Harvard. “Creo que se necesita hacer mucho más trabajo sobre el ayuno intermitente y el ejercicio antes de que podamos decir, 'sí, esto funciona bien para este tipo de persona'”.

Para las personas que no son atletas, alimentarse con alimentos antes de hacer ejercicio puede ser la mejor manera de obtener el mayor beneficio para quemar grasa. Rodríguez recomienda un pequeño refrigerio antes del ejercicio que combine proteínas y carbohidratos. “Come medio plátano con una cucharada de mantequilla de maní o un huevo duro”, sugiere. No quieres llenarte; solo quieres darle a tu cuerpo una explosión de energía para potenciar tu sesión de entrenamiento.

Después de hacer ejercicio, bebe un poco de agua, pero espera de 60 a 90 minutos antes de comer. “Estás tratando de aprovechar tu tasa metabólica elevada después del ejercicio, por lo que si puedes pasar una hora o una hora y media sin comer, maximizará la respuesta de quema de grasa”, dice ella.

Este es un consejo general, por supuesto. Si estás haciendo fisicoculturismo o entrenando para una maratón, o si tienes una enfermedad metabólica como la diabetes, debes hablar con un médico o dietista registrado para diseñar un plan que se adapte a sus necesidades.