Thursday, August 18, 2022

MECANISMOS DE HIPERTROFIA MUSCULAR

 

Existen 3 Mecanismos para desarrollar hipertrofia muscular: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. A continuación veremos esto con más detalle.

1. Tensión Mecánica

La tensión mecánica se crea mediante el uso de una carga pesada y la realización de ejercicios en un rango completo de movimiento durante un período de tiempo. El tiempo que el músculo pasa bajo tensión proporcionada por la carga externa (barra, mancuerna, etc.) crea tensión mecánica en el músculo. Cuanto más tiempo se pasa bajo carga, más tensión mecánica se proporciona.

Sin embargo, la tensión por sí sola no causará el máximo crecimiento muscular. Para causar una mayor estimulación de la hipertrofia, el músculo también tiene que pasar por un rango completo de movimiento. Entonces, en otras palabras, se debe levantar cargas pesadas ​​de manera controlada, a través de un rango completo de movimiento para promover el crecimiento muscular.

2. Daño Muscular

El daño muscular es un componente esencial del proceso de desarrollo muscular. El daño muscular se mantiene durante el entrenamiento de resistencia, en gran parte debido a las contracciones excéntricas y concéntricas. D.O.M.S. (Delayed Onset of Muscle Soreness o “Inicio retardado del dolor muscular”) es una sensación muy común que experimentan las personas después de hacer ejercicio, esto es el resultado de micro desgarros en el músculo como resultado del daño.

Ambos tipos de contracciones causan daño muscular, pero las contracciones excéntricas causan más daño al músculo que las contracciones concéntricas. Por eso los culturistas incorporan repeticiones "negativas" en sus regímenes de entrenamiento. Este inicio de daño muscular estimula la vía mTor que luego activa la síntesis de proteínas y comienza la reconstrucción del músculo dañado.

3. Estrés Metabólico

Además de levantar cargas pesadas para crear tensión mecánica, también se ha investigado bien que levantar pesas de moderadas a livianas para repeticiones más altas, a menudo asociado con el culturismo, también promoverá el crecimiento muscular.

Para aquellos que han realizado cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, lo más probable es que hayan experimentado "la quema" o "el bombeo" a medida que alcanzan las repeticiones más altas, seguidas de períodos cortos de descanso. Varias cosas están sucediendo durante las etapas finales del set. Con los músculos contrayéndose y relajándose continuamente, se crea un efecto de acumulación de sangre dentro del músculo (hinchazón celular: bombeo). Esto, a su vez, da como resultado una restricción del flujo sanguíneo al músculo (oclusión) y la falta de sangre oxigenada capaz de alimentar el músculo (hipoxia) durante las contracciones continuas. Esto conduce a una gran acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, etc. El estrés metabólico resultante que se ejerce sobre los músculos tiene un efecto anabólico que conduce a la señalización molecular y a una mayor respuesta hormonal del cuerpo.

Resumen

La hipertrofia ocurre como resultado de una serie de variables: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Cuando se combinan, tienen un efecto muy "anabólico" en el cuerpo creado por la señalización molecular del estímulo inicial. Esto da como resultado un aumento de los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que juegan un papel importante en la activación y maximización de la síntesis de proteínas necesarias para que se produzca la reparación y el crecimiento muscular.