MECANISMOS DE ADAPTACION AL EJERCICIO

El entrenamiento físico es un proceso de adaptación. El cuerpo se adaptará al estrés del ejercicio con un mejor estado físico si el estrés está por encima de un umbral mínimo de intensidad. Para lograr la máxima efectividad, debemos considerar los factores que intervienen en la adaptación del músculo al estrés y al desacondicionamiento. Estos factores incluyen sobrecarga, especificidad, reversibilidad y diferencias individuales.

Un aspecto interesante del músculo esquelético es su adaptabilidad. Si un músculo está estresado (dentro de límites tolerables), se adapta y mejora su función. Por ejemplo, los levantadores de pesas ejercitan sus brazos y hombros, por lo que sus músculos se hipertrofian y mejoran su fuerza. Los músculos más grandes les permiten adaptarse a una mayor carga. Del mismo modo, si un músculo recibe menos estrés del que está acostumbrado, se atrofia. Por ejemplo, los músculos de una pierna que ha sido inmovilizada se atrofian en respuesta al desuso.

El entrenamiento físico tiene como finalidad estresar sistemáticamente el organismo para que mejore su capacidad de ejercicio. El entrenamiento físico es beneficioso solo si obliga al cuerpo a adaptarse al estrés del esfuerzo físico. Si el estrés no es suficiente para sobrecargar el cuerpo, no se produce ninguna adaptación. Si no se puede tolerar el estrés, se produce una lesión o un entrenamiento excesivo. Se producen mejoras significativas en el rendimiento cuando se introducen las tensiones de ejercicio adecuadas en el programa de entrenamiento de una persona. La aptitud física es en gran medida un reflejo del nivel de entrenamiento. Cuando una persona está trabajando duro, su forma física es alta. Sin embargo, cuando cesa el entrenamiento intenso, la forma física comienza a deteriorarse.

 Sobrecarga

Los músculos aumentan su fuerza y ​​tamaño cuando se ven obligados a contraerse en tensiones cercanas a su máximo. Los músculos deben sobrecargarse para hipertrofiar y mejorar la fuerza. Las observaciones experimentales y empíricas han permitido generalizaciones sobre la cantidad de sobrecarga necesaria para ganar fuerza.

Los estudios de entrenamiento con pesas y las observaciones empíricas de los deportistas han reforzado la importancia de generar tensión muscular. Debe desarrollarse con una intensidad y duración adecuadas para el óptimo desarrollo de la fuerza. La mayoría de los estudios han encontrado que el número ideal de repeticiones está entre cuatro y ocho (máximo de repeticiones, 4-8 RM). Deben practicarse en múltiples series (3 o más). Las ganancias de fuerza son menores cuando se utilizan un número mayor o menor de repeticiones. Estos hallazgos son consistentes con las prácticas de entrenamiento de resistencia progresiva de los atletas.

Los atletas involucrados en deportes de velocidad-fuerza practican ejercicios de baja repetición y alta intensidad durante o inmediatamente antes de la temporada competitiva. Estos atletas incluyen lanzadores de bala y lanzadores de disco. Dicho entrenamiento mejora la fuerza explosiva, al tiempo que permite suficientes reservas de energía para practicar las habilidades motoras. Sin embargo, la efectividad de esta práctica no se ha establecido experimentalmente.

Los culturistas suelen hacer más series y repeticiones de ejercicios y más ejercicios por parte del cuerpo que los levantadores de pesas o los atletas de fuerza. Su objetivo es desarrollar músculos grandes, definidos y simétricos. No se sabe si el método típico de entrenamiento de musculación es el medio más eficaz para lograr sus objetivos. Numerosos estudios han demostrado que los ejercicios de alta resistencia y baja repetición son más efectivos que los ejercicios de baja resistencia y alta repetición para promover la hipertrofia muscular.

Los intervalos de descanso adecuados son importantes para maximizar la tensión, tanto entre los ejercicios como entre las sesiones de entrenamiento. Un descanso insuficiente da como resultado una recuperación inadecuada y una capacidad disminuida del músculo para ejercer toda su fuerza.

La sobrecarga debe incrementarse progresivamente para que se produzca un aumento constante de la fuerza. Sin embargo, debido a los altos peligros del sobreentrenamiento en los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, el aumento constante de la resistencia a veces es contraproducente. Una práctica relativamente nueva entre los atletas entrenados en fuerza es la periodización del entrenamiento. Esta práctica varía el volumen y la intensidad de los ejercicios, por lo que la naturaleza del estrés del ejercicio cambia con frecuencia. Muchos deportistas creen que esta práctica produce una tasa de adaptación más rápida.

Especificidad

Los músculos se adaptan específicamente a la naturaleza del estrés del ejercicio. El programa de entrenamiento de resistencia progresivo debe hacer hincapié en los músculos sobre cómo deben funcionar. El ejemplo más obvio de especificidad es que el músculo ejercitado es el músculo que se adapta al entrenamiento. Por lo tanto, si ejercita los músculos de las piernas, se hipertrofian en lugar de los músculos de los hombros.

Existe un reclutamiento específico de unidades motoras dentro de un músculo según los requisitos de la contracción. Los diferentes tipos de fibras musculares tienen propiedades contráctiles características. Las fibras de contracción lenta son relativamente resistentes a la fatiga, pero tienen una menor capacidad de tensión que las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida pueden contraerse con mayor rapidez y fuerza, pero también se fatigan rápidamente.

Las fibras de contracción lenta y umbral bajo se reclutan para actividades de baja intensidad como trotar (y para el caso, la mayoría de las tareas del movimiento humano). Sin embargo, para actividades de alta velocidad o alta intensidad, como el levantamiento de pesas, se reclutan las unidades motoras de contracción rápida.

La cantidad de entrenamiento que se produce en una fibra muscular está determinada por el grado en que se recluta. El ejercicio de alta repetición y baja intensidad, como las carreras de larga distancia, utiliza principalmente fibras de contracción lenta. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad oxidativa de las fibras. La actividad de baja repetición y alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, causa hipertrofia de las fibras de contracción rápida. Hay algunos cambios en las fibras de contracción lenta de umbral inferior. El programa de entrenamiento debe estar estructurado para producir el efecto de entrenamiento deseado.

Reversibilidad

Los músculos se atrofiarán como resultado del desuso, la inmovilización y el hambre. Los músculos se adaptan a niveles crecientes de estrés aumentando su función. El desuso conduce a una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular. La atrofia da como resultado una disminución de la proteína contráctil y sarcoplásmica.

Los tipos de fibras musculares no se atrofian al mismo ritmo. La inmovilización articular da como resultado una tasa más rápida de atrofia del músculo de contracción lenta. Esto tiene importantes implicaciones para la rehabilitación. A menudo, aumentar la fuerza es un objetivo importante después de la inmovilización. También se debe enfatizar la resistencia debido a la pérdida relativamente mayor de la capacidad de los músculos de contracción lenta.

La inmovilización afecta la longitud del músculo. Si un músculo se fija en una posición alargada, se agregan sarcómeros, mientras que se pierden si el músculo se inmoviliza en una posición acortada.

Diferencias individuales

Al igual que con otras formas de ejercicio, las personas varían en la velocidad a la que ganan fuerza. Algunas de estas diferencias pueden atribuirse al predominio relativo de las unidades motoras de contracción rápida y lenta en los músculos. Por lo general, los atletas de resistencia tendrán fibras de contracción más lenta (unidades motoras de tipo I) en sus músculos activos. Los atletas de fuerza tendrán fibras de contracción más rápida. El entrenamiento de resistencia progresivo intenso aumenta principalmente las fibras de contracción rápida. Las personas que tienen más fibras de contracción rápida tenderán a ganar fuerza más rápido que las que no las tienen.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO PARA LA ACTIVACION MUSCULAR

Durante el entrenamiento de fuerza, la activación muscular se ve afectada principalmente por el nivel de reclutamiento de la unidad motora, aunque también puede verse influenciada por la frecuencia en que activa la unidad motora, así como por otros factores. Cuando la activación muscular es mayor, esto indica que se pueden haber reclutado más unidades motoras para realizar la tarea. Se reclutan unidades motoras adicionales cuando el sistema nervioso central identifica que los niveles existentes de producción de fuerza son insuficientes para llevar a cabo el movimiento según lo previsto.

Se reclutan más unidades motoras en cualquiera de estos tres escenarios: (1) cuando se aumenta la carga ya que aumenta el requisito de producción de fuerza externa, (2) cuando se aumenta la velocidad de movimiento y, por lo tanto, la fuerza producida por cada fibra muscular disminuye, y (3) cuando aparece la fatiga, y por lo tanto la fuerza producida por cada fibra muscular disminuye.

Dado que un foco de atención externo a menudo implica un rendimiento superior en los movimientos atléticos, es poco probable que un foco de atención interno provoque una mayor activación de los músculos agonistas que un foco de atención externo debido a una mayor velocidad de movimiento. En consecuencia, en condiciones de falta de fatiga, es probable que un enfoque interno conduzca a un mayor reclutamiento de unidades motoras debido a la necesidad de producir una fuerza muscular agonista mayor a la misma (o quizás incluso a una velocidad de movimiento más lenta).

Un foco de atención externo implica pensar en el entorno, como el peso o el suelo. Un foco de atención interno implica pensar en el cuerpo, como la contracción del músculo que trabaja o el movimiento de las extremidades alrededor de una articulación.

Algunas posibles explicaciones para el aumento de la fuerza del músculo agonista incluyen: (1) un aumento de la fuerza del músculo antagonista, (2) una fuerza muscular sinérgica alterada y (3) la activación de regiones del músculo agonista que son menos efectivas para el movimiento que se realiza.

En la práctica, el uso de un enfoque interno puede ser útil para algunos grupos de levantadores que están entrenando para la hipertrofia, pero no para otros.

Los principiantes pueden encontrar que usar un enfoque interno de atención es útil durante ciertos ejercicios, para asegurarse de que están usando el ejercicio de manera efectiva para entrenar el músculo objetivo. De hecho, los investigadores han descubierto que pedirle a la gente que se concentre en ciertos grupos de músculos les permite activar esos grupos de músculos.

Los levantadores intermedios pueden encontrar que usar un enfoque interno de atención puede interferir con la sobrecarga progresiva. A diferencia de los principiantes, los intermedios no siempre pueden aumentar fácilmente el número de repeticiones en cada serie o el peso en la barra de un entrenamiento al siguiente. Y, sin embargo, lograr una sobrecarga progresiva es esencial para que la hipertrofia continúe durante un largo período de tiempo. Dado que el uso de un enfoque interno de atención conduce a que se realicen menos repeticiones en una serie, puede ser tentador dejar de usar temporalmente el enfoque interno de atención hacia el final de una serie únicamente para lograr el número objetivo de repeticiones para una serie de ese día. Esto puede dar lugar a la aparición de una sobrecarga progresiva, sin llegar a alcanzarla.

Los levantadores avanzados que pueden emplear exactamente el mismo enfoque de atención en cada repetición de cada serie pueden encontrar que pueden usar un enfoque interno de atención de manera efectiva, pero esto puede llevar mucho tiempo y práctica.

La conexión mente-músculo es un foco interno de atención, que implica dirigir nuestra atención al músculo que trabaja durante el entrenamiento de fuerza. Un foco de atención interno probablemente aumenta la fuerza muscular para el mismo nivel de fuerza externa o fuerza de giro de la articulación debido al aumento de la fuerza del músculo antagonista, las fuerzas musculares sinérgicas alteradas o la activación de regiones adicionales del músculo agonista que normalmente no se utilizarían en ese movimiento en particular. Sin embargo, lo más probable es que solo la activación de regiones adicionales del músculo agonista contribuyan a la mayor hipertrofia que se observa cuando se entrena utilizando un foco de atención interno.

DIFERENCIAS RELACIONADAS CON LA FATIGA ENTRE HOMBRES Y MUJERES

La fatiga, definida de manera simple, aunque fisiológicamente bastante compleja, se refiere a la incapacidad de continuar con el ejercicio a una intensidad determinada. En todos los deportes y el entrenamiento con ejercicios, la aparición de la fatiga variará según el nivel de condición física de una persona, las condiciones ambientales (por ejemplo, calor y humedad), la intensidad y duración del ejercicio.

Existen notables diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres en términos de rendimiento muscular. Generalmente, los hombres producen una mayor fuerza muscular absoluta y producción de potencia en relación con sus contrapartes. Por el contrario, las mujeres exhiben una mayor resistencia a la fatiga del músculo esquelético y también demuestran una capacidad superior para recuperarse del ejercicio. Muchas de estas propiedades contrastantes pueden explicarse por las diferencias en los tipos de fibras musculares y el perfil del sistema energético correspondiente que existen entre hombres y mujeres.

Brevemente, el músculo esquelético se puede dividir en dos tipos de fibras diferentes: tipo I (también conocido como contracción lenta) y tipo II (también conocido como contracción rápida). El tipo de fibra de tipo II se puede subdividir en tipo IIA y tipo IIB. El perfil bioquímico y enzimático de cada tipo de fibra difiere considerablemente. Las fibras musculares de tipo I son más adecuadas para el catabolismo de lípidos y carbohidratos para la resíntesis de ATP a través de la respiración mitocondrial. Por otro lado, las fibras musculares tipo II están mejor diseñadas para regenerar ATP a través del sistema de fosfágeno y la glucólisis. Investigaciones anteriores han demostrado una mayor distribución de las fibras musculares tipo I y una menor distribución de las fibras musculares tipo IIB en mujeres en comparación con los hombres (Hick et al., 2001). Dadas estas diferencias, podría parecer intuitivo que los hombres tienen un mayor potencial para el rendimiento relacionado con el sprint y la fuerza, mientras que las mujeres están mejor preparadas para el rendimiento de resistencia. De hecho, al realizar el mismo trabajo muscular relativo, las mujeres tienden a producir fuerzas musculares absolutas más bajas en comparación con los hombres. Esto da como resultado una menor demanda de oxígeno en los músculos que se ejercitan. Durante el ejercicio submáximo, estas condiciones mejoran tanto el suministro de oxígeno como la eliminación de subproductos metabólicos (principalmente dióxido de carbono), lo que provoca la aparición tardía de la fatiga. Esto aparentemente describe una ventaja femenina de "resistencia a la fatiga" en eventos deportivos y de ejercicio submáximos.

Las diferencias de género adicionales tienden a predisponer a las mujeres al éxito en actividades submáximas prolongadas (por ejemplo, natación de larga distancia y carrera de ultramaratones). Se ha descubierto que las enzimas clave involucradas en la glucólisis, incluidas la fosforilasa y la fosfofructoquinasa, son más altas en los hombres que en las mujeres (Jaworowski et al., 2002). Además, también se ha encontrado que la actividad de la lactato deshidrogenasa es mayor. En conjunto, estas tres diferencias enzimáticas clave contribuyen a un mayor potencial general para regenerar ATP a través de la glucólisis. Alternativamente, no se han reportado diferencias en las enzimas clave involucradas en la respiración mitocondrial, incluidas las que se encuentran en la ß-oxidación, el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones (Carter et al., 2001). Debido a una mayor distribución de fibras de tipo I y fibras de tipo IIB más bajas, junto con las diferencias sexuales previamente discutidas en la actividad enzimática, las mujeres son más dependientes de la respiración mitocondrial para la resíntesis de ATP. Y aunque la tasa máxima de regeneración de ATP a partir de la respiración mitocondrial es más lenta en comparación con la glucólisis, una menor dependencia de esta vía significa ahorrar glucógeno muscular y retrasar la fatiga. Después del ejercicio tanto máximo como submáximo, los estudios han informado que los hombres tienden a fatigarse más que las mujeres con respecto a la activación neuromuscular (Hick et al., 2001).

Por último, el estado endocrino es otra diferencia obvia entre los géneros. Por ejemplo, el estrógeno aumenta las concentraciones de la hormona de crecimiento, lo que estimula concomitantemente la degradación de la grasa y reduce la degradación del glucógeno muscular. A primera vista, esta sería otra razón por la que las mujeres están predispuestas a un mejor rendimiento de resistencia. Sin embargo, la investigación ha demostrado que las diferencias en la liberación de la hormona del crecimiento existen solo en reposo; con el inicio del ejercicio, las concentraciones de hormona de crecimiento son comparables entre sexos. Finalmente, la investigación sigue siendo equívoca con respecto a los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento y la fatiga (Billaut y Bishop, 2009).