VENTAJAS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO PARA GOLFISTAS

Por Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

En la sociedad actual en donde las computadoras y la televisión juegan un papel tan preponderante, el golfista promedio de hoy en día enfrenta muchos desafíos debido a la falta de movimiento en su vida cotidiana. Actualmente las personas pasan más tiempo sentados en trabajos de oficina lo que aumenta el riesgo de desarrollar problemas relacionados con la mala postura, desequilibrios musculares y una resistencia cardiovascular deficiente. Por esta razón, es imprescindible para todo aquel aficionado del golf que desee mejorar su juego, el implementar un programa de acondicionamiento muscular que incluya ejercicios para mejorar el control motor, la estabilidad, el balance, la movilidad, la flexibilidad y la fuerza.

CONTROL MOTOR. Este es la capacidad de llevar a cabo el movimiento que pretendes realizar. Viene a ser un problema cuando tienes las cualidades físicas requeridas para realizar un movimiento pero te resulta difícil activar los músculos necesarios y coordinarlos para poder producir el movimiento deseado de forma eficiente. Tu puedes tener muy buena genética, fuerza, movilidad, etc., pero sino posees la capacidad para reunir estas características en movimientos coordinados que coincidan con tus intenciones, estas nunca funcionarán en el mejor momento.

Por esta razón el control motor es muy importante para los golfistas (y otros atletas). Tener niveles más altos de control motor hará que sea mucho más fácil seguir las indicaciones de tu instructor de swing, haciendo que el cambio técnico sea más factible. Lo mismo ocurrirá con tu entrenamiento físico. Cuando un atleta entiende y controla sus movimientos, los aumentos en cualidades físicas como la velocidad, la potencia, la fuerza, siempre mejoran mucho más rápido.

ESTABILIDAD Y BALANCE. La estabilidad se puede entender como la capacidad de mantener una posición cuando una fuerza está tratando de interrumpirla. El balance y la estabilidad del cuerpo son similares y muchas veces cuesta diferenciarlos. La estabilidad es mas que mantener el balance sobre nuestros pies. Para los golfistas es muy importante observar la estabilidad de la pelvis, sobretodo el control de la inclinación pélvica, la rotación pélvica y la rotación del torso.

El centro de gravedad (CDG) de nuestro cuerpo se encuentra a la altura de nuestra cadera. Si no podemos mantener la estabilidad en nuestro CDG, será difícil lograr producir un movimiento eficiente y alcanzar máxima potencia. Idealmente, un golfista debe utilizar su tronco para transferir la energía de la parte inferior a la parte superior del cuerpo y finalmente, a las manos, el club (palo de golf) y la pelota. Cuando alguien carece de estabilidad de la pelvis/tronco a menudo vemos "fugas de energía". Los jóvenes son víctimas comunes de la falta de estabilidad de la pelvis/tronco, muchas veces debido a lo rápido que están creciendo, ya que esto hace que el control del CDG sea mucho más difícil. Sus extremidades son a menudo capaces de producir más energía de lo que su pelvis o tronco puede estabilizarse. Debido a esto, los jóvenes pueden obtener grandes mejoras en la fuerza y ​​la potencia con un trabajo para la estabilidad de la pelvis y del tronco, ya que les dará la oportunidad de usar y controlar la energía que poseen.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD. Estos son términos utilizados indistintamente pero no son lo mismo. La movilidad se ocupa de la capacidad de activamente pasar por un cierto rango de movimiento (ROM) en un determinado movimiento. Por lo general, es una mezcla de flexibilidad, estabilidad y fuerza. Por otro lado, la flexibilidad se refiere a cuánto ROM se tiene en una articulación en particular o cuánto estiramiento puede tolerar un grupo muscular en particular.

El swing de golf como la mayoría de las acciones deportivas requiere movilidad en lugar de flexibilidad. Se necesita un rango adecuado en movimientos muy específicos y coordinados. La flexibilidad en articulaciones o músculos aislados es sólo una parte de la ecuación. De igual manera necesitamos la fuerza y la estabilidad para pasar y controlar estos rangos. Muchas personas piensan que no son lo suficiente "flexibles" como para lograr un determinado ROM, cuando en realidad no son lo suficiente fuertes o estables para acceder a dicho rango en su totalidad.

FUERZA. El aumento de la producción de fuerza que se puede lograr en un movimiento se determina en gran medida por dos factores, uno de ellos es el factor neuronal, o sea la calidad de la señal enviada desde el cerebro a los músculos involucrados para producir el movimiento deseado. Esto implica mejorar la sincronización de estos grupos musculares  e incrementar el reclutamiento de las fibras (especialmente las de contracción rápida) en esos grupos. Es a través de estas mejoras neurales que se logran aumentos significativos en la fuerza muscular y la potencia, sin aumentos en el tamaño muscular. Esto explica el por que muchas veces hay personas delgadas que son más fuertes que otras más robustas, ya que poseen una mejor eficiencia neural, o sea que son mas eficientes en reclutar toda la fibra disponible del músculo. Afortunadamente esta habilidad es altamente entrenable.

El segundo factor es el tamaño del músculo. Las fibras musculares más grandes tienen potencial para ser fibras musculares más fuertes, y las fibras musculares más fuertes tienen el potencial de producir más fuerza. La velocidad que se le aplique al swing es el resultado de la producción de fuerza. El swing de golf es un movimiento explosivo poderoso que mejora con una buena preparación física.

Para los golfistas mayores la pérdida de fuerza muscular y tamaño de los músculos se debe principalmente al proceso natural de envejecimiento que no les permite golpear la pelota con la misma fuerza de antes. La buena noticia es que hay muchos estudios que demuestran que con el ejercicio adecuado y una dieta adecuada, esta disminución se puede reducir en gran medida. Además, dependiendo del nivel de entrenamiento en que se encuentre el individuo, sus cualidades físicas pueden mejorar a medida que envejece. De manera que no hay que dejar que la edad desanime a personas mayores de participar en programas de entrenamiento de fuerza, ya que con una orientación profesional, será una de las mejores inversiones que pueden hacer para el golf y la salud en general.

SINDROME DE SOBREENTRENAMIENTO

El ejercicio juega un papel importante para alcanzar una salud integral, el sistema inmunológico y la resistencia. Sin movimiento los órganos no recibirían el oxígeno y los nutrientes que necesitan para funcionar. Las toxinas y los subproductos de desechos naturales se acumularían y tomarían más tiempo para salir del cuerpo. Los sistemas corporales como los linfáticos y cardiovasculares se estancarían y los músculos se debilitarían. Por lo tanto, es claro que el ejercicio es importante, pero ¿cuánto es demasiado y cuáles son las consecuencias de una tremenda cantidad de estrés que debido a cantidades excesivas de ejercicio pueden poner sobre nuestra salud y nuestros cuerpos?

Sabemos que el estrés (físico o emocional) puede conducir eventualmente a una enfermedad. El sistema inmunológico presenta muchos cambios después de una sesión de ejercicio aeróbico intenso. Una ventana entre tres y 72 horas después de una actividad aeróbica intensa deja al sistema inmune suprimido y estresado y consecuentemente el cuerpo es más susceptible a las bacterias e infecciones, particularmente a las infecciones respiratorias. Además, un atleta que hace ejercicio en un estado bajo en carbohidratos provoca aumentos en las hormonas circulantes del estrés. Sin embargo, otros factores como el estrés mental, la falta de sueño y la pérdida de peso corporal son también factores de deterioro de la función inmune para los atletas de deportes de resistencia.

Si la persona no está sintiendo la excitación habitual por su régimen de ejercicio o deporte, o si no se siente mentalmente preparado(a) para el ejercicio, podría estar experimentando los efectos psicológicos del síndrome de sobreentrenamiento. También podría experimentar trastornos del sueño, o sentirse somnoliento durante el día e incapaz de descansar por la noche. Del mismo modo, puede sentir fatiga excesiva, apatía, irritabilidad u hostilidad. Otras emociones asociadas con el sobreentrenamiento incluyen depresión, ira e incapacidad para concentrarse.

La mejor manera de prevenir el síndrome de sobreentrenamiento es seguir un programa de entrenamiento que varíe su carga de entrenamiento e incluya fases de descanso obligatorias. El tratamiento de los síntomas físicos y psicológicos del sobreentrenamiento requiere atención por parte de los profesionales médicos. Se deben abordar los síntomas físicos primeramente y luego los síntomas psicológicos. Es posible que la persona tenga que limitar su tiempo de entrenamiento o tomar un descanso. El primer paso y más importante para el tratamiento es simplemente reconocer que se está sufriendo de la condición.

Como podemos ver el ejercicio y entrenamiento deportivo cuando se realiza correctamente resultan en la mejora de la salud y el rendimiento. Sin embargo, cuando un atleta está realizando cantidades excesivas de entrenamiento sin un descanso y recuperación apropiados, puede sufrir algunos efectos secundarios dañinos.

Tal como lo expresó Hipócrates hace 2,400 años: "Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad adecuada de alimento y ejercicio, no muy poco y no demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro para la salud". Pero "demasiado" varía de persona a persona. Algunas personas pueden ejercitarse vigorosamente durante décadas y no sufrir ningún problema físico o cardiovascular, mientras que otros son más susceptibles a ellos, en parte por razones genéticas, pero también posiblemente debido a las diferencias en el entrenamiento. No hay manera de decir exactamente cuál es el límite superior de ejercicio para todas las personas, por lo que los entrenadores personales deben de conocer las fortalezas y debilidades de sus clientes al momento de diseñarles un programa de entrenamiento para evitar situaciones adversas.

VENTAJAS Y DESVENTAJAS DEL CROSSFIT

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

El Crossfit es un sistema de entrenamiento que se ha vuelto muy popular últimamente, pero el que sea popular no lo hace efectivo y seguro para todo aquel que lo practique. Pero para poder entender mejor este sistema o método de entrenamiento tenemos que analizar racionalmente tanto sus fortalezas como sus debilidades y luego ponerlas en la balanza para así poder sacar conclusiones, y no dejarnos llevar por el entusiasmo de quienes lo promueven o por las criticas de que quienes lo atacan.

¿Qué es el Crossfit? Básicamente es un tipo de entrenamiento de circuito. En el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio a otro con un mínimo de descanso de por medio (o sin ningún descanso) hasta que se completan un determinado número de estaciones. Estas estaciones pueden tener ya sean ejercicios de resistencia muscular (planchas, sentadillas) o ejercicios de resistencia cardiovascular (saltar la cuerda, máquina de remo).

Si bien es cierto que muchas personas pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento en cierto grado, desde atletas hasta el ama de casa que busca ponerse en forma, no se puede depender solamente de él como método universal de entrenamiento. Una de las principales desventajas de este tipo de entrenamiento es que falla en cumplir con el principio de especificidad. La especificidad es un principio básico en la prescripción del ejercicio, que se puede aplicar ya sea para mejorar el desarrollo de una actividad específica o para alcanzar una meta en particular.

El Crossfit atrae a aquellos que no están satisfechos con los programas tradicionales de entrenamiento de resistencia muscular y cardiovascular, o a otros que buscan quemar una mayor cantidad de calorías en un tiempo corto. También están los que buscan alcanzar un nivel alto de intensidad en el entrenamiento ya sea porque el deporte que practican se los exige o porque piensan que es la mejor forma de ejercitarse, y están aquellos a los que simplemente les llama la atención el competir contra los demás.

Pero al igual que con el entrenamiento clásico de circuito, no es recomendable que todo el programa de ejercicios de una persona descanse sobre este único modelo. Además el Crossfit presenta otras desventajas desde mi punto de vista, como los son: el WOD (Workout Of the Day), la intensidad del entrenamiento y la más importante para mí: la falta de una buena técnica en la realización de los ejercicios que se ve agravada por el nivel de fatiga que se alcanza.

El WOD. Los entrenamientos de Crossfit se difunden por lo general mediante el entrenamiento del día, o WOD. Éstos se publican en el sitio Web de CrossFit. Los WOD’s son una lista un tanto al azar de diferentes ejercicios, por lo general hechos por tiempo o por repeticiones. Este tipo de programación es de “una sola medida para todos”, y si bien el sitio y muchos entrenadores de Crossfit afirman que los entrenamientos son "escalables" para los menos aptos, cualquier ejercicio de grupo está obligado a ser, o demasiado fácil para algunos participantes, o muy duro para otros.

Además, se corre el riesgo de sobreentrenamiento ya que pasa por alto muchos de los principios establecidos de diseño de programas de entrenamiento al utilizar volúmenes muy altos en muchos de sus ejercicios. Cualquier programa mal planeado por lo general fallará en cumplir con las metas que se buscan o provocará lesiones que en muchos casos podrian ser permanentes.

La Intensidad. Los entrenamientos de Crossfit son conocidos por su intensidad. Mientras que la intensidad es importante para una mejora en la condición física, esta se debe realizar de una manera segura. La intensidad sola no puede sustituir a un programa de acondicionamiento bien planeado y ejecutado.

Es fácil animar a novatos a trabajar con intensidades más allá de su capacidad (puede ocurrir incluso por accidente) cuando se entrena en una sesión de grupo, sobre todo cuando la intensidad del ejercicio no se ajusta a los participantes de forma individual y hay presión de los compañeros a continuar más allá de lo que un individuo puede manejar con seguridad. Esto es cierto para cualquier sesión de ejercicios en general, pero puede ser un motivo de especial preocupación en el formato de circuito.

La Técnica. Una parte importante del Crossfit son los ejercicios de levantamiento de pesas olímpico (Halterofilia), este tipo de movimientos explosivos y muchas veces sobre la cabeza son una excelente forma para desarrollar fuerza explosiva y potencia. El peso, pero sobre todo una buena técnica, son cruciales en la realización de estos ejercicios de una manera segura y eficaz. Muchos de estos ejercicios les ha tomado meses de trabajo el llegar a dominarlos a los que practican dicho deporte, por lo que incluir estos movimientos en un formato de circuito en donde muchos participantes utilizan el mismo peso o son principiantes, o están fatigados y siendo apurados porque están trabajando contra el tiempo, es una receta para una lesión y no es una manera apropiada de entrenar. Muchos entrenamientos de Crossfit utilizan estos levantamientos explosivos de esta manera, lo cual es una violación a las recomendaciones para enseñar levantamientos de pesas olímpicos publicadas por organizaciones como la USA WEIGHTLIFTING y la NATIONAL STRENGTH AND CONDITION ASSOCIATION.

El entrenamiento de circuito puede ser una excelente manera para mejorar la condición física, y hay muchos gimnasios de Crossfit que tienen entrenadores que son muy concientes de las limitaciones que presenta este enfoque y en consecuencia han modificados dichos programas. Pero dadas las limitaciones que acabo de comentar no puedo recomendar el Crossfit para la población en general, pero si decides practicarlo y/o  enseñarlo debes conocer tus limitaciones y las de tus clientes, por lo que recomiendo lo siguiente:

1.-Empezar despacio y bien hidratado(a). La intensidad en el entrenamiento de circuito debe de aumentarse de forma gradual para conocer la respuesta del cuerpo.

2.-No realizar levantamientos olímpicos con mucho peso sin antes dominar bien la técnica, o si la persona se encuentra muy fatigado(a). Tampoco realizarlos apresuradamente.

3.-Se debe tener en mente en todo momento el historial de lesiones (si las hubiere) de todos los participantes y sus metas al momento de diseñar el entrenamiento.

Recuerda que alcanzar metas y lograr un buen acondicionamiento físico es el resultado de una programación sensata y no de realizar entrenamientos al azar. También recuerda que la intensidad no puede sustituir a una buena programación.