¿POR QUE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL NO ES FUNCIONAL?

Por Lic. Juan Carlos Mendoza, Presidente de ISFA

Actualmente esta muy de moda en el ambiente de los gimnasios el término “Entrenamiento Funcional”, pero el tipo de entrenamiento que muchos pretenden realizar esta muy lejos de lo que propone su nombre. Para entender bien lo que es este tipo de entrenamiento debemos comenzar por conocer su definición.

¿Qué es Entrenamiento Funcional? El entrenamiento funcional es una clasificación de ejercicio que implica entrenar el cuerpo para las actividades realizadas en la vida diaria, esta es la premisa de esta modalidad de entrenamiento. Ahora bien, esta premisa también puede aplicarse para otras necesidades o actividades que la persona realiza, de manera que un programa de entrenamiento funcional para un individuo de 40 años que tiene años de no ejercitarse y que lleva un estilo de vida sedentario no va a ser el mismo que el de un atleta de 40 años con una lesión en la cadera y que desea superarla para incorporarse nuevamente a su deporte.

El entrenamiento funcional tiene sus orígenes en la rehabilitación. Los terapeutas físicos y ocupacionales a menudo usan este enfoque para tratar a pacientes con trastornos del movimiento. Las programas de entrenamiento funcional deben estar diseñados para incorporar prácticas específicas de tareas y contextos en áreas significativas para cada persona, con el objetivo general de lograr la independencia funcional. Por ejemplo, los ejercicios que imitan las actividades de las personas en casa o en el trabajo pueden incluirse en el entrenamiento para ayudarles a regresar a sus vidas o trabajos después de una lesión o cirugía. Por lo tanto, si el trabajo de una persona requiere repetidamente levantar objetos pesados, el programa estaría dirigido a levantar objetos pesados, si la persona fuera un padre de niños pequeños, entonces estaría dirigido a levantar y soportar de forma moderada carga sobre su espalda, y si la persona fuera un corredor de maratón, el programa estaría dirigido al fortalecimiento de la resistencia y la estabilidad en la cadera. Ahora bien, los entrenamientos o programas funcionales deben de diseñarse después de una cuidadosa evaluación de la condición física del individuo, sobre lo que le gustaría lograr y asegurándose que los objetivos del programa sean realistas y alcanzables.

En resumen, el entrenamiento funcional debe intentar adaptar o desarrollar ejercicios que permitan a las personas realizar las actividades de la vida diaria más fácilmente para minimizar el riesgo de lesiones, pero actualmente lo que observamos como entrenamiento funcional son clases grupales en bandas TRX. Con esto no quiero decir que no se podrían utilizar estas bandas para incorporar ciertos  ejercicios funcionales a determinadas personas, pero definitivamente una clase de grupo con este tipo de implemento como instrumento único esta muy lejos de poder ser considerado entrenamiento funcional.

Para que un programa de ejercicio funcional sea efectivo debe incluir las siguientes características y adaptarlas a las necesidades o los objetivos de cada persona:

Se debe realizar una evaluación física para determinar qué ejercicios se incluirán en el programa y la carga de entrenamiento.

1. Debe estar basado en tareas funcionales dirigidas a las actividades de la vida cotidiana (o a la actividad física o deporte que la persona realiza).
2. Debe ser individualizado: un programa de entrenamiento debe adaptarse a cada individuo. Cualquier programa debe ser específico para los objetivos de un individuo, centrándose en tareas significativas. También debe ser específico para el estado de salud (historial de lesiones).
3. Debe ser integrado, o sea que debe incluir una variedad de ejercicios que trabajen la flexibilidad, el tronco, el equilibrio, la fuerza y ​​la potencia, centrándose en distintos planos de movimiento.
4. Debe ser progresivo, debe aumentar constantemente la dificultad de la tarea.
5. Debe ser periodizado, principalmente mediante entrenamiento con práctica distribuida y variando las tareas.
6. Se debe repetir con frecuencia.
7. Debe incluir la manipulación de objetos de la vida real. 

Y por último, es muy importante la retroalimentación después de cada entrenamiento, se debe evaluar el desempeño que se tuvo, desde la perspectiva  del entrenador y del individuo).

ENTRENAMIENTO DE ACCIÓN PERIFÉRICA DEL CORAZÓN

Peripheral Heart Action o Acción Periférica del Corazón, mejor conocido como PHA es un "sistema" de entrenamiento que fue desarrollado por el Dr. Arthur Steinhaus en la década de 1940. El método PHA fue específicamente diseñado para mantener la circulación de la sangre por todo el cuerpo durante el entrenamiento. Los músculos más pequeños alrededor del corazón se trabajan primero antes que los músculos más grandes de la periferia del cuerpo.

El enfoque del entrenamiento PHA es bastante simple. Se eligen ejercicios que permitirán bombear sangre a extremos del cuerpo para que la sangre no se localice en un grupo muscular determinado. Aquí es donde la PHA difiere en comparación con muchos regímenes de entrenamiento de tipo circuito. Un entrenamiento típico de PHA hace que un individuo utilice ejercicios que trabajan la musculatura superior e inferior, con la intención de alternar un ejercicio para la parte superior del torso y uno para las extremidades inferiores, o al menos no enfocarse en la misma área en dos movimientos consecutivos. Los métodos tradicionales para un entrenamiento PHA enfatizan el uso de cinco a seis ejercicios durante cinco a seis ciclos o series con un aumento en la resistencia para cada ciclo.

Ejemplo de entrenamiento PHA:

1. Press militar para hombros (barra, mancuernas, máquina, pesas rusas o kettlebells)
2. Sentadilla (barra, mancuerna, máquina, pesas rusas)
3. Encogimientos o Crunch para abdominales (acostado en el suelo o máquina)
4. Dominadas en barra (peso corporal, máquina, asistido)
5. Levantamiento de pantorrillas de pie (barra, mancuernas o en máquina)
6. Planchas o push-ups (peso corporal o en máquina)

En cada ejercicio se deberán realizar de 8 a 12 repeticiones (más si se desea) con el cliente moviéndose rápidamente de un ejercicio al siguiente, descansando solo lo suficiente para llegar al siguiente movimiento. Después del primer ciclo o serie, deberá tomarse un breve descanso, de uno a dos minutos, y debe haber un aumento de la resistencia para cada serie consecutiva. En ninguna serie deberá llegarse a la fatiga o falla muscular pero si la última serie debería ser desafiante. Este entrenamiento debe durar alrededor de 35-45 minutos, dependiendo del nivel de condición física del cliente y la proximidad de los ejercicios que se utilicen.

Para aquellos clientes para los cuales se considere que esto es demasiado volumen de trabajo, se puede utilizar una versión abreviada. De nuevo, usando de cinco a seis ejercicios, se elije un peso con el que el cliente pueda realizar una serie de diez repeticiones  y luego se utiliza aproximadamente solo el 75-80% de ese peso durante tres series. No se harán incrementos en el peso y se podrán eliminar dos series. Con esta versión abreviada para principiantes o personas con alguna condición especial, se realizarán tres series o ciclos de seis movimientos que deberían poder realizarse de 20 a 30 minutos.

Ahora bien, este sistema puede ser muy efectivo y conveniente para el usuario doméstico, para el entrenamiento al aire libre y en instalaciones menos concurridas, pero puede ser difícil de aplicar en un entorno comercial concurrido. Aquí es donde se pueden utilizar mini ciclos. En este caso se deberán escoger tres ejercicios que se puedan realizar ya sea con el peso corporal, mancuernas o que el equipo se encuentre cerca y realizar de tres a seis series, luego se deberá proceder con otros tres ejercicios diferentes para un segundo mini ciclo.

Ejemplo:

Mini Ciclo #1:

1. Press para hombros de pie
2. Zancadas (Lunges)
3. Encogimientos o Crunch para abdominales

Mini Ciclo #2:

1. Remo con barra
2. Sentadilla (Squat)
3. Press de banca para pecho

Conclusión

Los ejemplos de rutinas descritos en este artículo son sólo la punta del iceberg para este sistema de entrenamiento. Debido a su eficacia y simplicidad, el PHA no tiene limites en su aplicación, siempre y cuando se tome en cuenta la seguridad y la eficiencia como bases en el diseño de las rutinas de entrenamiento.

MECANISMOS DE ADAPTACIÓN DEL MUSCULO ESQUELÉTICO

El ejercicio físico supone un estrés que estimula adaptaciones sistémicas, tanto centrales como periféricas. En este articulo trataremos de explicar las adaptaciones periféricas que experimenta el tejido muscular esquelético, no adentrándonos en adaptaciones neurales, cardiacas o de transporte, que por supuesto se dan.

Un estímulo de entrenamiento promueve una adaptación orgánica, ¿pero cómo? La respuesta está en los mecanismos de expresión genética. La adaptación inducida por el ejercicio es el resultado de la señalización molecular aguda y subsecuente expresión génica, lo que provoca la alteración del fenotipo muscular.

Las células musculares tienen una gran plasticidad estructural. Estas células están en constante regeneración y, dependiendo de las exigencias, pueden modificar sus prestaciones. La transcripción de nuevas proteínas que alteren el proceso de regeneración celular modificarán las prestaciones del miocito.

Un estímulo de entrenamiento determinado (Estímulo externo) provoca una alteración interna en el organismo que supone una señal celular (Estímulo interno). Esta señal puede ser extracelular (señales nerviosas, hormonales, etc.) o intracelular (calcio iónico, AMPc, fosforalasas, etc.). Estas señales ponen en marcha una serie de mecanismos  de expresión genética, sintetizando unas u otras proteínas en función de las señales que actúen sobre la célula. De esta manera (explicada de forma simplificada) se producen las adaptaciones ante cualquier estrés o estímulo externo.

En resumen, para que un gen se exprese mediante la síntesis de determinadas proteínas, es necesario que una cascada de señales químicas transmitan la información desde el exterior al interior de la célula (transducción de señales). Después, estas señales activarán los mecanismos de transcripción y transducción para conseguir sintetizar los aminoácidos que conformarán las proteínas.

  

Comprender este mecanismo es esencial para optimizar el proceso de entrenamiento. Por ejemplo, si un físico culturista activa el mecanismo de señalización celular y pone en marcha los procesos subsecuentes de regeneración celular e hipertrofia con 3 series, no es necesario que siga estresando el sistema con más series hasta llegar al "súper-fallo". Si en el momento en el que se activa la señal deja de entrenar, conseguirá las mismas adaptaciones y podrá descansar más que si continúa entrenando.

Otro ejemplo, si un nadador activa el mecanismo de señalización celular encargado de la biogénesis mitocondrial con un determinado trabajo, no es necesario que continúe trabajando y estresando el sistema, ya que la adaptación perseguida ya se ha puesto en marcha.

Recuerda, más no es mejor. Menos tampoco es mejor ¡Lo justo es mejor! ¿Qué dosis es la adecuada? Ahí está la pregunta crucial que como entrenador personal debes de ser capaz de responder para brindar un servicio profesional y efectivo a tus clientes. Hay que entrenar lo mejor posible para entrenar lo menos posible, ya que cuanto menos entrenemos más tiempo le proporcionaremos a nuestro cuerpo para recuperarse.

REFERENCIAS:

-Aagaard, P., & Raastad, T. (2012). Strength training for endurance performance. En I. Mujika, Endurance training: science and practice (págs. 51-60). Vitoria-Gasteiz: Iñigo Mujika, S.L.U.
-Apró, W., Wang, L., Pontén, M., Blomstrand, E. & Sahlin, K. (2013) Resistance exercise induced mTORC1 signaling is not impaired by subsequent endurance exercise in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 305
-Atherton, P.J., Babraj, J.A.,  Smith, K., Singh, J., Rennie, M.J. & Wackerhage, H. (2005) Selective activation of AMPK-PGC-1α or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB Journal, 19(7):786-8
-Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.

- http://masqueentrenar.blogspot.com/