*La siguiente información forma parte del programa de certificación para entrenadores personales (ISFA-CPT).
Los adultos mayores pueden lograr
altos niveles de actividad física si se tiene suficiente habilidad,
experiencia, condición física y entrenamiento. Cuando se promueve la actividad física
en adultos mayores se debe evitar la discriminación por causa de la edad ya que
esto desmotiva a algunos para alcanzar su potencial, a la vez que dificulta o imposibilita a otros
para alcanzar altos niveles de actividad. A continuación se describen varias áreas
que deberían ser enfatizadas cuando se promueve la actividad física en adultos
mayores.
Reducción del comportamiento sedentario. Hay una amplia evidencia de que los
adultos mayores que hacen menos actividad física de la recomendada todavía
logran algunos beneficios en salud. Tal evidencia es consistente con el
consenso científico que hay de la relación dosis-respuesta entre la actividad física
y los beneficios en salud que brinda. Por ejemplo, se ha observado una
disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares con sólo 45 a
75 minutos de caminata a la semana.
Dar menor énfasis a lograr altos niveles de actividad e
incrementar la actividad moderada. Para la actividad aeróbica, una meta realista estará
normalmente en el rango de 30 a 60 minutos de intensidad moderada por día. La
actividad vigorosa además de presentar un alto riesgo de lesiones tiene poca
adherencia por parte de los adultos mayores, debido a que la pérdida de
acondicionamiento físico, las enfermedades crónicas y las limitaciones
funcionales actúan como barreras para que logren altos niveles de actividad. Este
tipo de actividad y/o los altos niveles de actividad sólo son apropiadas para
aquellos adultos mayores que presenten una suficiente condición física,
experiencia y motivación.
Propuesta gradual. Un incremento gradual de la actividad física conforme al
tiempo transcurrido es altamente apropiado y particularmente importante para
los adultos mayores. Este parámetro minimiza el riesgo de lesiones debido al
sobreuso, vuelve el incremento de la actividad más placentero y, permite un
refuerzo positivo al avanzar poco a poco hacia la consecución de metas a
mediano plazo. Resulta muy apropiado para los adultos mayores el permanecer un
tiempo mayor en una determinada etapa (Ej.: recibir sesiones de entrenamiento
dos o tres días por semana antes de aumentar a cuatro) para que puedan ganar
confianza en si mismos, experiencia y condición física. Adultos mayores con una
mala condición física podrían necesitar ejercitarse en un inicio a un nivel de
esfuerzo de 5 en una escala de 10 puntos, y realizar actividades físicas en períodos
cortos de 10 minutos en lugar de un sólo período continuo de 20 minutos. Además,
los planes de actividad necesitan ser
reevaluados cuando se observan cambios en el estado de salud del participante.
Desarrollando actividad para el fortalecimiento muscular. Este tipo de actividad es particularmente importante para
los adultos mayores, debido a su rol de prevenir la pérdida de masa muscular
relacionada con la edad, así como también la densidad ósea y los beneficios que
ésta logra al disminuir las limitaciones funcionales que presenten.
Actualmente, sólo un 12% de los adultos mayores desarrollan actividades para el
fortalecimiento muscular por lo menos dos veces por semana.
Propuesta para mantener un énfasis a nivel individual y
comunitario. De igual
manera que se hace con el resto de la población, la promoción de actividad física
en adultos mayores recae en propuestas a nivel individual y comunitario basadas
en la evidencia, y que reflejan la teoría y las investigaciones que se tienen
sobre el cambio de comportamiento que se experimenta.
Prevenir lesiones usando estrategias para el manejo de
riesgos. Las
condiciones crónicas aumentan el riesgo de eventos adversos relacionados con la
actividad física (Ej.: las enfermedades cardiovasculares aumentan el riesgo de
muerte repentina y la osteoporosis aumenta el riesgo de fracturas), y las
lesiones musculares relacionadas con algún tipo de actividad actúan como una
barrera contra el desenvolvimiento de una actividad física regular. Todas estas
consideraciones nos llevan a poner un mayor énfasis en el manejo de los riesgos
a pesar de que no hay suficientes investigaciones sobre estrategias efectivas
para prevenir lesiones. Debido a esto el manejo de estrategias de riesgo
mayormente recaen en la experiencia clínica, la opinión experta y la
preocupación por la responsabilidad legal. La evidencia que se tiene sobre la
efectividad de las estrategias de manejo de riesgos viene de la observación de
publicaciones sobre estudios de ejercicios donde implementan manejo de riesgos
de rutina y en donde rara vez se observan serios eventos adversos. Sin embargo se
presume que en estos estudios de investigación se excluyen a adultos con un
alto riesgo de lesiones.
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