La técnica de
Auto-Liberación Miofascial (ALM) en donde el instrumento mayormente utilizado
es un rodillo de espuma, fue en una época un método misterioso utilizado sólo
por atletas profesionales, entrenadores y
terapeutas. Pero en la actualidad se ha convertido en una práctica cotidiana
para todas las personas sin importar el nivel de condición física.
Auto-liberación
miofascial es un término sofisticado para referirse a un auto-masaje para
liberar la tensión muscular o puntos de presión que provocan dolor. Esta
técnica utiliza una variedad de herramientas más allá de rodillos de espuma,
tales como bolas medicinales, pelotas de tenis, rodillos de mano u otros
dispositivos de asistencia, inclusive las propias manos de la persona, para la
aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo que son capaces de
ayudar en la recuperación de los músculos y así recuperar la función normal. La
“función normal” significa que los músculos son elásticos, saludables y se
encuentran listos para actuar en cualquier momento.
Cualquiera que
sea la herramienta o variación seleccionada, la ALM se centra en los sistemas neural
y fascial en el cuerpo que pueden ser influenciados negativamente por la mala
postura, movimientos repetitivos o movimientos disfuncionales. Estas acciones
mecánicamente estresantes son reconocidas como una lesión por el cuerpo,
iniciando un proceso de reparación llamado El Ciclo Acumulativo de Lesiones. Este ciclo sigue una trayectoria que inicia con la inflamación, el
espasmo muscular y el desarrollo de adherencias de tejidos blandos que pueden
conducir a un control neuromuscular alterado y un desequilibrio muscular. Las
adherencias reducen la elasticidad de los tejidos blandos y, finalmente, pueden
causar un cambio permanente en la estructura del tejido blando. La ALM se
enfoca en aliviar estas adherencias (también conocidos como "puntos de
presión" o "nudos") para restaurar el movimiento muscular y la
función óptima.
El
estiramiento por sí solo no siempre es suficiente para liberar los puntos
presión, por esta razón por rodillos de espuma se han vuelto tan populares en
la industria del fitness. Imagina una cuerda elástica con un nudo en el mismo
medio y luego imagina estirar la cuerda. Esto creará tensión entre el
estiramiento de la porción del músculo que no tiene el nudo y los puntos de fijación
en donde se encuentra dicho nudo. El nudo, sin embargo, se ha mantenido
inalterado. Aquí es en donde el rodillo de espuma puede ayudar a romper estos
nudos musculares, reanudando el flujo de sangre y la función normal. El
objetivo de cualquier técnica correctiva o recuperación es ayudarle a la
persona a recuperar el punto de funcionamiento normal, como si nada hubiese sucedido.
Lineamientos para la ALM
La ALM debe
hacerse antes de las actividades de estiramiento estático o dinámico, mejorando
de esta forma la capacidad del tejido para alargarse durante las actividades de
estiramiento. La ALM también se puede hacer como parte del enfriamiento, esta
debe realizarse en los tejidos identificados como hiperactivos durante el
programa de ejercicios.
La mayoría de
las personas pueden disfrutar de los beneficios de esta técnica por su cuenta
una vez que han sido instruidos sobre cómo realizar correctamente los
ejercicios. La ALM no es apropiada para todos, incluyendo aquellos con
insuficiencia cardiaca congestiva, insuficiencia renal, trastornos
hemorrágicos, venas varicosas o enfermedades de la piel contagiosas. Si una
persona tiene problemas médicos, debe buscar el consejo de su médico antes de
realizar esta técnica.
Procedimiento
Lentamente se
debe masajear con el rodillo el área objetivo hasta que se encuentra el lugar
más sensible. Luego se debe mantener la presión entre 10 segundos y 30 segundos
en ese lugar mientras se relaja el área afectada y el malestar se reduce. Durante estos
ejercicios es importante mantener la estabilidad del tronco. Se recomienda
utilizar la maniobra de vaciamiento abdominal (tirando del ombligo hacia la
columna vertebral) para mantener la estabilidad en el complejo
lumbo-pélvico-cadera. Es importante tomarse el tiempo para disfrutar de los
ejercicios y descubrir cómo al modificar ligeramente las posiciones o ángulos se
puede dirigir la presión a diferentes áreas del músculo.
No se
recomienda utilizar esta técnica en el área lumbar, ya que puede crear demasiada presión o fuerza en
los discos y vértebras. Hay otras maneras de obtener una liberación en la
espalda baja. Además, es recomendable utilizar el rodillo de espuma en zonas
que proveen una protección ósea a los órganos. Por ejemplo, al utilizar esta
técnica en el pecho no hay peligro para el corazón debido a que la caja
torácica proporciona una protección adecuada. Pero en el caso de la espalda
baja en donde se encuentran los riñones y el hígado, estos tienen poca o
ninguna protección ósea. Si bien pueden ser protegidos por los músculos
grandes, todavía se considera un sitio de peligro, especialmente cuando se
utiliza compresión de peso corporal a través de un objeto tan grande.
