Un término que últimamente se esta manejando mucho en
la comunidad fitness es la Flexibilidad Metabólica, pareciera que cuando
mencionas algo que tiene que ver con metabolismo inmediatamente interesa a
muchos. Pero, ¿qué es la flexibilidad metabólica? Ésta es la capacidad del
cuerpo humano para incrementar el uso de combustibles que están más a su
disposición en la dieta. Si comes más grasa tu cuerpo quemará más grasa. Si
comes más carbohidratos tu cuerpo utilizará los carbohidratos como combustible.
Una de las principales maneras en que el cuerpo logra
esta flexibilidad es a través de la insulina. La insulina tiene efectos
poderosos sobre el uso de combustibles. Se sabe que un nivel alto de insulina
significa que los carbohidratos serán la fuente preferida de combustible, y un
nivel bajo de insulina significa que la grasa será la preferida. También es
conocido que el consumo crónico de alimentos azucarados y un porcentaje de
grasa corporal alto esta asociado con un fenómeno llamado "resistencia a
la insulina".
La resistencia a la insulina aumenta la producción de
ácidos grasos celulares, ya que las células no responden tan fuertemente, o de
una manera normal, a la insulina circulante reduciendo su capacidad para quemar
grasa como combustible. Los tejidos resistentes a la insulina dependen en
cambio de la oxidación de la glucosa, que es ligeramente menos eficiente que la
quema de grasa. La resistencia a la insulina es una faceta de enfermedades
metabólicas como la diabetes.
En un estudio reciente en “Nutrition and Metabolism”, los investigadores compararon el uso de
carbohidratos y grasas como combustibles con respecto a la resistencia a la
insulina en un grupo de 180 mujeres. Querían averiguar si la resistencia a la insulina
condujo a la inflexibilidad metabólica creando una situación en la que el
cuerpo no podía reaccionar adecuadamente a los cambios en la dieta.
Descubrieron que tanto la resistencia a la insulina como una historia familiar
de diabetes condujeron a una inflexibilidad metabólica incluso cuando se
tomaron en cuenta tanto los niveles de grasa corporal como la edad.
Debido a esta resistencia a la insulina, cuando los
participantes consumieron mayores niveles de grasas, la utilización de ésta
como fuente de combustible fue inferior a lo normal. También indicaron que los
niveles de mitocondrias, la parte de la célula que crea energía, se redujeron y
la actividad metabólica total, por consiguiente, bajó. Esto significa que
disminuyeron los niveles de energía, incluso mientras se estaba en reposo. De
manera que la inflexibilidad metabólica reduce la capacidad general de hacer
energía.
Entonces, ¿qué se puede hacer para evitar esta
espiral descendente en la enfermedad metabólica? La respuesta es simple y tiene
mucho sentido. En primer lugar, hacer ejercicio, ya que no sólo ayuda a reducir
la grasa corporal sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina, y no
solamente en el corto plazo. Además, el ejercicio aumenta los niveles
mitocondriales, lo que significa una mayor capacidad global para el uso de
grasa como combustible y una mayor flexibilidad metabólica. En segundo lugar,
incrementar el consumo de grasas saludables, esto también favorece el uso de
grasa como combustibles y en última instancia ayudará a mejorar la sensibilidad
a la insulina en personas metabólicamente inflexibles. En particular, los
ácidos grasos omega 3 causan una fuerte preferencia por el uso de grasa como
combustible. En tercer lugar reducir lo más posible el consumo de azúcares en
general.
Algunas estrategias para mejorar la flexibilidad
metabólica incluyen:
- Hacer ejercicio para aumentar la masa corporal magra (entrenamiento de resistencia)
- Hacer ejercicio para aumentar las mitocondrias (entrenamiento aeróbico)
- Periodizar la selección de combustible (carbohidratos y grasas), incluyendo el ejercicio intermitente y la recuperación en un estado bajo de glucógeno
- Aumentar la ingesta de proteínas (> 2 g x kg de peso corporal)
- Ayuno intermitente
- Dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas para uso a corto plazo en personas con resistencia a la insulina. Durante este período, el consumo de proteínas debe ser del 20% del total de calorías para minimizar la gluconeogénesis (generación de glucosa a partir de aminoácidos).
