Principio # 4: No imites tu deporte con ejercicios
de fuerza
Imitar el
movimiento o técnica que se está practicando y cargarlo no necesariamente hará
mejor a un atleta. Una gran cantidad de trabajo de fuerza en artes marciales y
entrenamiento de artes marciales mixtas parece hacerse al imitar los
movimientos realizados y luego poner ese patrón bajo una carga pesada. Un buen
ejemplo es tener un luchador usando mancuernas pesadas (como en Rocky) mientras
se practican golpes de corte superior. La teoría de la adaptación específica a
las demandas impuestas (SAID) es un recordatorio importante de cómo nuestros
cuerpos se adaptan específicamente a los estímulos en el entrenamiento.
Al discutir la
especificidad en el entrenamiento, el Dr. Siff menciona:
"Si bien
la simulación de un movimiento deportivo con pequeña resistencia añadida en
todo el rango de movimiento o con mayor resistencia sobre una parte restringida
del rango de movimiento puede ser apropiada en ciertas etapas de entrenamiento,
no es aconsejable la simulación de cualquier movimiento con resistencia
significativa ya que puede confundir los programas neuromusculares que
determinan la especificidad de los factores anteriores (en relación con: tipo de
contracción muscular, patrón de movimiento, fatiga, flexibilidad, reclutamiento
de fibras musculares, velocidad de movimiento, fuerza de contracción y región
de movimiento, etc.) "
Se han
realizado varios estudios sobre lanzamiento y bateo de béisbol en los Estados
Unidos. Si bien hay muchos defensores que sugieren que usar una bola más pesada
no es productivo en absoluto, hay al menos dos estudios en el Journal of
Strength and Conditioning que muestran que la velocidad de un lanzamiento puede
mejorarse utilizando una pelota de béisbol más liviana (4 onzas) y una pelota
más pesada (6 onzas) para entrenar. De hecho, los estudios mostraron una mayor
mejoría en aquellos lanzadores que usaron pelotas livianas y más pesadas que
aquellos que solamente usaron la pelota regular de 5 onzas.
Pero aquí está
el factor decisivo y el punto más importante. Una onza adicional (6 onzas en
total) agrega un veinte por ciento más de peso al béisbol. Esto es perfecto
para el desarrollo de la fuerza del brazo porque la biomecánica del movimiento
de lanzamiento permanece sin cambios. Cualquier peso más que esto y la
biomecánica de lanzamiento adecuada del brazo comenzará a descomponerse debido
a que el cuerpo se ve obligado a implementar sus músculos más grandes (como el
lattissimus dorsi) para lanzar la pelota en lugar del manguito rotador y el
hombro.
Principio # 5: Fuerza no es igual que potencia
Existe una
gran idea errónea de que debe enfocarse primero en la fuerza a través de la
elevación de alta tensión, pesada y lenta, y al hacerlo desarrollará potencia
(poder) automáticamente. Esto no podría estar más lejos de la verdad, y la idea
refleja una falta de comprensión de la física de la fisiología y la
especificidad. Si bien es importante mejorar la fuerza general máxima o absoluta,
después de cierto nivel hay una compensación, especialmente con los
principiantes.
Todos lo hemos
escuchado antes:
La fuerza es
igual a la masa x aceleración o: F = Masa x Aceleración
Este concepto
todavía se utiliza para promover la idea del entrenamiento de la fuerza y para
explicar la generación de fuerza al golpear en las artes marciales. El concepto
es que desarrollarás más fuerza si levantas más peso (aumentas la masa) o
aceleras más la masa. Esto es correcto, pero igualar esto con el poder no es
correcto. Pero este es el concepto que abogan la mayoría de los defensores del
desarrollo de la fuerza.
Solo porque se
desarrolle una gran cantidad de fuerza no significa que se desarrollará una
gran cantidad de poder. La potencia es en realidad una expresión de la cantidad
de fuerza con la que se puedes afectar el entorno o un objeto cuando se mueve a
una velocidad determinada. La definición de poder es:
Potencia =
Fuerza x velocidad
Se puede
aumentar el peso en la barra para aumentar la producción de fuerza, pero esto
viene de la mano con una disminución en la velocidad y, por lo tanto, una
disminución en la aceleración. Entonces, una vez que se genera demasiada
fuerza, debido a que la velocidad y la aceleración disminuyen, la potencia también
disminuye significativamente.
La masa que se
levante importa poco en comparación con la velocidad a la que levanta, si se
desea potencia. Por ejemplo, se podrá ver esto en un atleta cuyos números en la
sentadillas pueden mejorar, mientras que su salto vertical se mantiene igual o
retrocede.
La velocidad
real y la aceleración en tiempo real del implemento que está levantando es lo
más importante. Hacer levantamientos de alta tensión todo el tiempo (el método
de esfuerzo máximo) puede hacer que los practicantes sean rígidos y lentos.
Estar relajado y suelto es la premisa para generar velocidad y potencia.
Conclusión
Hay una serie
de dificultades potenciales que se pueden evitar al adherirse a estos
principios cuando se programa para deportes en donde se necesita agilidad y
velocidad. El entrenamiento de fuerza realizado de forma incorrecta puede
afectar otros atributos atléticos y cambiar el control y la coordinación
motriz. Probablemente es por eso que a muchos entrenadores de la vieja escuela
no les gustaba que sus atletas hicieran mucho entrenamiento de fuerza.
