En
general, es un dogma bien aceptado en la industria de la salud y el ejercicio
(como en el acondicionamiento deportivo) que el estiramiento es una parte
importante de un programa de entrenamiento regular. Sin embargo, parece que hay
muchos consejos contradictorios sobre cómo y cuándo estirar. A continuación
analizaremos más de cerca al estiramiento pasivo, activo y dinámico para
aprender un poco más.
El
estiramiento pasivo es cuando utilizas una fuerza externa que no es tu propio
músculo para mover una articulación o extremidad más allá de su rango de
movimiento activo, poniendo tu cuerpo en una posición que no podrías hacer tu
solo (como cuando utilizas una liga o banda, o cuando un compañero te empuje
para lograr un estiramiento más profundo).
El
estiramiento activo elimina la fuerza externa y los efectos adversos de algunos
procedimientos de estiramiento. Implica usar activamente tus propios músculos
para alcanzar el rango de movimiento; a medida que el antagonista (opuesto) se
contrae, los grupos musculares agonistas (objetivo) se alargan y se relajan.
Este es un método de estiramiento seguro, eficaz y muy recomendado.
Aunque la
mayoría de las personas están más familiarizadas con el estiramiento pasivo
tradicional (donde te empujas en un estiramiento profundo, sin esfuerzo
muscular), este en realidad puede dañar tu rendimiento y causarte lesiones. Una
investigación del American Journal of Applied Physiology y los informes que nos
trae el American College of Sports Medicine muestran que los estiramientos
pasivos pueden disminuir la fuerza y la potencia muscular hasta un 20%.
El
estiramiento pasivo también puede rasgar los tejidos blandos, creando así menos
músculo disponible para que pueda crear poder. Esto resulta especialmente
significativo si consideramos que muchos atletas todavía hacen estiramientos
pasivos antes del entrenamiento o la competencia.
El
estiramiento pasivo estático amortiguará la activación del sistema nervioso de
los músculos involucrados, esencialmente haciéndolos más sueltos, débiles y
menos estables durante al menos una hora después de haberlos realizado. Esto
reduce la fuerza y la estabilidad de la articulación y puede afectar
negativamente el rendimiento atlético, aumentando el riesgo de lesiones. Stacy
Ingraham, una fisióloga del ejercicio de la Universidad de Minnesota, concluyó
que el estiramiento pasivo no solo no tiene ningún efecto en la prevención de
lesiones, sino que también puede hacer que sea más probable que una persona se
lastime.
Algunas
personas podrían argumentar que pueden lograr un mayor rango de movimiento
mediante el estiramiento pasivo. Sin embargo, este mayor rango de movimiento en
posiciones estáticas no se traslada al rango dinámico de movimiento asociado
con el deporte. Peor aún, lograr un rango de movimiento excesivo no es
necesariamente beneficioso para un atleta.
De manera
que, el estiramiento pasivo es una forma menos deseable de mejorar la
flexibilidad y el rango de movimiento, pero si deseas realizarlo, te
recomendamos que los hagas
solamente al final de un entrenamiento o práctica (nunca antes) y que después
de cada estiramiento pasivo realices uno con un agarre activo en la misma posición.
Entonces,
¿cuál es la alternativa para mejorar la flexibilidad? El estiramiento activo es
un método seguro y efectivo para mantener un rango saludable de movimiento, al
tiempo que aumenta la estabilidad y la fuerza de la articulación. Debido a que
la "tensión" muscular a menudo se debe a la compensación de la
inestabilidad articular o la debilidad en otro músculo, el desarrollo de
articulaciones fuertes y estables permite un mayor rango de movimiento.
Se
recomienda realizar ejercicios de rango de movimiento activo después de un
entrenamiento, juego o sesión de práctica. Las posiciones de
"estiramiento" pueden ser muy similares a los estiramientos pasivos,
pero se mantienen usando el esfuerzo muscular, no la fuerza externa. Se debe
mantener cada posición de estiramiento activo durante 10 a 15 segundos.
El
estiramiento dinámico es otra forma de rango de movimiento activo que se
recomienda antes del entrenamiento, la práctica o la competencia, y se ha
demostrado que reduce la rigidez muscular al tiempo que aumenta la activación
del sistema nervioso. Los ejercicios dinámicos de calentamiento implican mover
partes de su cuerpo y aumentar gradualmente el alcance, la velocidad de
movimiento o ambas cosas.
No se debe
confundir el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico (el cual no es
recomendable). El estiramiento dinámico consiste en movimientos controlados de
las piernas y los brazos que se mueven suave y progresivamente dentro de los
límites de su rango de movimiento. Por el contrario, los estiramientos
balísticos implican movimientos de rebote o "espasmódicos", que
intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento.
El
estiramiento dinámico evita los movimientos de rebote y tiende a incorporar
movimientos más específicos del deporte, como círculos de brazos, rotaciones
del torso, patadas en el trasero (Butt Kick), levantamientos de rodilla altos y
desplantes caminando (walking lunges) sin pesas. Estudios científicos recientes
indican que los estiramientos dinámicos antes de la actividad física son
preferibles a los estiramientos pasivos estáticos, sobretodo para los atletas
de fuerza y potencia.
Conclusión
Los
atletas, coaches, entrenadores y otros necesitan usar la combinación de
entrenamiento de fuerza, acondicionamiento y calentamiento que sea mejor para
un determinado deporte o actividad física. En general, se recomienda realizar
un calentamiento dinámico antes del entrenamiento e incorporar algunos
estiramientos activos después. También debemos considerar que los estiramientos
ocurren de manera natural cuando hacemos ejercicio. Para contraer un músculo,
los grupos musculares opuestos (antagónicos) deben estar relajados y alargados.
