Saturday, June 1, 2019

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PERSONAS MAYORES

Por primera vez en 10 años, el gobierno de los Estados Unidos ha actualizado sus pautas para la actividad física regular. Las pautas, publicadas en la edición de JAMA (The Journal of the American Medical Association) del 20 de noviembre de 2018, todavía sugieren que los adultos realicen por lo menos 150 a 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada, y cuanto más pueda hacer, mejor. Ejemplos de actividades de intensidad moderada incluyen caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta.

Lo que es nuevo son sugerencias específicas para ciertos grupos de edad. Para los adultos mayores de 65 años, el informe recomienda que sus minutos asignados incluyan actividades de componentes múltiples que ofrezcan entrenamiento de equilibrio, ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular, todo lo cual puede ayudar a los adultos mayores a reducir el riesgo de caídas. Notaron que muchas actividades recreativas como el baile, el yoga, el tai chi, la jardinería o los deportes a menudo incorporan los múltiples tipos de actividades que necesita.


Otro cambio es cuánto tiempo debe hacer ejercicio por entrenamiento. Anteriormente, las sesiones tenían que durar al menos 10 minutos para contar hacia su cuota semanal. Pero ahora los investigadores sugieren que cualquier duración está bien, y el enfoque debe estar en la consistencia. Por ejemplo, incluso pequeños episodios de actividad, como subir las escaleras en lugar del ascensor, pueden contribuir a su actividad semanal.

Con el fin de mejorar la salud cardiorrespiratoria y muscular, la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de ENT (Enfermedades No Transmisibles), depresión y deterioro cognitivo:
  • Los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada durante la semana o al menos 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa durante la semana o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
  • Deben realizar actividad física cada día sin importar su duración, lo importante es que sean activos. Cada actividad física que realicen contribuirá a su meta semanal.
  • Para obtener beneficios de salud adicionales, los adultos mayores deben aumentar su actividad física de intensidad moderada a 300 minutos por semana, o realizar 150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad de intensidad moderada y vigorosa.
  • Los adultos mayores, con poca movilidad, deben realizar actividad física para mejorar el equilibrio y prevenir caídas (fortalecimiento del tronco principalmente) en 3 o más días a la semana.
  • Las actividades de fortalecimiento muscular, que involucran a los grupos musculares principales, deben realizarse 2 o más días a la semana.
  • Cuando los adultos mayores no pueden hacer las cantidades recomendadas de actividad física debido a condiciones de salud, deben ser tan activos como lo permitan sus habilidades y condiciones.


Beneficios de la actividad física para adultos mayores.

En general, la evidencia demuestra que, en comparación con los hombres y mujeres menos activos, los adultos mayores que son físicamente activos:
  1. Tienen tasas más bajas de mortalidad por causas como enfermedad cardíaca coronaria, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer de colon y cáncer de mama, además tienen un mayor nivel de aptitud cardiorrespiratoria y muscular, masa corporal y composición más sanas;
  2. Tienen un perfil de biomarcadores (*) más favorable para la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y la mejora de la salud ósea; y
  3. Exhiben niveles más altos de salud funcional, menor riesgo de caídas y mejor función cognitiva, ya que han reducido el riesgo de limitaciones funcionales moderadas y severas.


(*) En términos moleculares, biomarcador es "el subconjunto de marcadores que pueden descubrirse mediante el uso de genómica, tecnologías proteómicas o tecnologías de imagen”. Los biomarcadores desempeñan un papel importante en la biología medicinal. Los biomarcadores ayudan en el diagnóstico temprano, la prevención de enfermedades, la identificación de dianas farmacológicas, la respuesta farmacológica, etc.