COMO LOS LEVANTAMIENTOS OLIMPICOS MEJORAN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Los atletas de élite incorporan levantamientos olímpicos y sus variaciones en su entrenamiento de fuerza porque estos ejercicios aumentan el rendimiento deportivo. Este estilo de levantamiento ofrece muchos beneficios para una variedad de esfuerzos atléticos, desde los golpes a la pelota en el fútbol hasta las inmersiones en la natación. Cuando se ejecuta correctamente, el levantamiento de estilo olímpico es una oportunidad para que los atletas aumenten fuerza, velocidad y potencia.

Dentro de los principales beneficios de los levantamientos olímpicos tenemos:

• Se realizan de pie lo que contribuye a trabajar la zona media
• Son movimientos compuestos de cuerpo entero
• Ensayan patrones de movimiento críticos para el rendimiento y el deporte
• Requieren altos niveles de reclutamiento de unidades motoras
• Mejoran la postura y el rango de movimiento

Posición de pie

En todos los deportes de pie, la fuerza se genera desde el piso y se transfiere a las extremidades inferiores y a la cadena cinética. Estar de pie mientras se realizan movimientos dinámicos requiere estabilización de la columna vertebral y la producción o absorción de la fuerza. Los levantamientos de estilo olímpico no solo aumentan el poder en la misma dirección que el movimiento que requieren muchos deportes, sino que también mejoran la propiocepción de los atletas y la conciencia del espacio que ocupan. Ambos son cruciales para la estabilidad y la prevención de lesiones.

Movimientos compuestos de todo el cuerpo

Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que involucran varios músculos o grupos musculares en un ejercicio. Los levantamientos olímpicos y sus variaciones involucran toda la cadena cinética ya que cada ejercicio exige una variedad de acciones. Por ejemplo, el “power-clean” desarrolla la fuerza de piernas, cadera, espalda y hombros en el ascenso, la capacidad de absorber carga en la fase de agarre y la fuerza y ​​estabilidad del tronco (core) durante todo el ejercicio. En un estudio que comparaba la sentadilla con el power-clean, los resultados revelaron que el power-clean, el movimiento más complejo, mejoraba mucho el tiempo de sprint, la velocidad y la aceleración promedio en carreras de 20 mts. en jugadores élite de rugby. Los ejercicios de levantamiento olímpico implican varios grupos musculares, por lo que es importante progresar de variaciones básicas a movimientos más complejos de forma sistemática para que los atletas puedan aprender la técnica adecuada en cada nivel de levantamiento. Por ejemplo, sería sensato poder realizar una sentadilla adecuada, un ejercicio más básico, antes de que los atletas realicen levantamientos más desafiantes. Al final del día, la técnica importa más que cuánto peso pueden levantar los atletas.

Reproduce patrones de movimiento

En atletismo, cuanto más un programa de entrenamiento reproduzca el rendimiento deportivo, mejor preparado estará un atleta. Los levantamientos olímpicos utilizan los mismos movimientos naturales de correr, saltar, atacar y lanzar. El patrón de movimiento principal  del levantamiento olímpico se llama extensión triple. Esto ocurre cuando el tobillo, la rodilla y la cadera se extienden simultáneamente durante los movimientos de las extremidades inferiores, como correr y saltar. Estos levantamientos también reproducen la fuerza del torso que el cuerpo de un atleta usa para estabilizarse cuando recibe una carga, principalmente durante la fase de captura de un levantamiento.

Reclutamiento de unidades motoras

Con el fin de completar con éxito un power-clean, hang-clean, power-snatch o levantamientos similares, los atletas necesitan reclutamiento neuromuscular rápido para coordinar la secuencia de movimientos. Cuanto más rápido puedan los atletas contraer varios grupos motrices a la vez, mayor será su velocidad. Los levantamientos de estilo olímpico desarrollan velocidad en los atletas porque se ejecutan con explosividad. Entre más rápido entrenen los atletas sus músculos, más rápido pueden contraerlos durante la competencia.

Mejoran la postura y el rango de movimiento

Cuando un atleta tiene una mala postura, su transferencia de fuerza se vuelve ineficiente. La cadena cinética se encuentra en una posición sub-óptima donde los músculos no se activan correctamente y el riesgo de lesión es mucho mayor. Del mismo modo, un atleta con un rango de movimiento limitado no puede alcanzar las posiciones que maximizarán su poder y velocidad. Los levantamientos olímpicos mejoran el rango de movimiento y la postura. Todos los músculos involucrados en la postura, que sostienen la columna vertebral y la pelvis (músculos del tronco o core) se fortalecen en estos levantamientos, y el rango de movimiento en las caderas se ve particularmente mejorado.

Conclusión

Los levantamientos olímpicos y sus variaciones son un elemento clave del entrenamiento de fuerza élite que se debe realizar una vez que un atleta ha progresado a través de una serie de levantamientos básicos con la técnica adecuada. Estos levantamientos reproducen de cerca la demanda en el cuerpo de un atleta durante la competencia. Además, una mejor postura y rango de movimiento ayuda a los atletas a mantenerse libres de lesiones y obtener mayor poder. En última instancia, los levantamientos olímpicos pueden maximizar los programas de entrenamiento y el rendimiento atlético, siempre y cuando posean una zona media lo suficientemente fuerte que sea capaz de trasferir de forma eficiente y segura la fuerza de las extremidades inferiores a las superiores.

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EVITA LESIONES FORTALECIENDO LA ZONA MEDIA O TRONCO

Si bien la razón más popular para entrenar el tronco o zona media del cuerpo es lucir un abdomen esbelto y definido, la principal razón debería ser la "protección" o la prevención de lesiones, principalmente para la espalda. A menudo escuchamos la frase: "La mejor manera de proteger tu espalda es fortalecer tu tronco". Si bien esto es cierto, no es tan simple como sugiere esta declaración. Si bien el entrenamiento del tronco es importante para la prevención de lesiones, especialmente para la espalda, debemos ser capaces de explicar cómo ayudará este entrenamiento y, a la inversa, por qué un "tronco débil" puede provocar lesiones. ¿Y exactamente a qué nos referimos con "tronco débil"?

Para ayudar a responder esta pregunta primero debemos tener una comprensión fundamental de la funcionalidad del tronco y un concepto claro de cuales músculos forman el tronco.

Muchos cuando escuchan la palabra tronco o Core piensan en el músculo del recto abdominal que es el más visible y responsable del six-pack, o piensan que los músculos abdominales son los únicos que conforman el tronco. Si bien los músculos abdominales son algunos de los músculos que componen el tronco, éste incluye muchos más. El tronco consiste de una unidad de estabilización y una unidad de movilización. La unidad de estabilización esta formada principalmente por los músculos que no puedes ver porque están más profundos en el cuerpo (transverso del abdomen, multifidus, etc.).

En su función, todos los músculos abdominales están diseñados como estabilizadores, no como motores primarios (esto incluye al recto abdominal y los oblicuos externos), los músculos erectores espinales también son parte de esta unidad de estabilización. Los músculos de movilización son típicamente músculos más grandes que mueven el cuerpo, pero que también influyen en la posición y estabilidad pélvica y lumbar. Por lo que realizar solamente ejercicios como el puente (plank) y los encorvamientos (crunch) no constituye un entrenamiento equilibrado o integral para el tronco.

Ahora bien, ¿Qué es un tronco débil?

La "debilidad" se asocia con la falta de fuerza, pero ¿la falta de fuerza siempre está asociada con los músculos débiles? La repuesta es no. Naturalmente, los músculos débiles pueden ser un factor, pero hay muchas personas con músculos fuertes que aún son víctimas de lesiones de espalda, y no siempre durante actividades o ejercicios de alto riesgo. Entonces, ¿por qué sucede esto? ¿Qué más puede significar "débil"?

En su explicación más simple, la unidad de estabilización del tronco es responsable de dos cosas: la postura y la sincronización, que no son mutuamente excluyentes. Cuando los estabilizadores no responden como deberían (es decir, no hacen su trabajo), el resultado es una mala postura. Cuando la sincronización con la que deben actuar no es la adecuada, la mala postura se produce durante la actividad. Esto se presenta como una forma de "debilidad". Los músculos individualmente pueden ser "fuertes", pero pueden ser simultáneamente débiles durante las actividades funcionales. Por lo que, al no poder activarlos cuando se necesitan (mala sincronización) afecta la eficiencia y el rendimiento, pero también conlleva al riesgo de lesiones. En otras palabras, los músculos del tronco deben trabajar de forma integral y en el momento adecuado, para proporcionar la estabilidad necesaria para realizar una variedad de movimientos y proteger la espina dorsal.

La postura, de la cual el tronco es en gran parte responsable, se puede observar de dos formas básicas: estáticamente (de pie, sentado y/o equilibrado en una sola pierna) y dinámicamente (a través del movimiento). Si bien la postura estática puede considerarse manteniendo la columna en posición neutra o erguida, la postura dinámica no es tan simple. La postura dinámica requiere control a través de estabilización, desaceleración y/o reactividad. En algunos casos (típicamente bajo cargas máximas), esto podría requerir una postura rígida y enérgica. Pero en otros casos, mantener una postura rígida y neutral inhibirá el rendimiento (como al balancear un bate de béisbol o atar los cordones del zapato).

La observación de la postura dinámica no es específica del ejercicio, es específica del movimiento, lo que significa que el tronco necesita actuar de manera diferente según la actividad realizada, un hecho que está arraigado en uno de los principios fundamentales de la especificidad científica del ejercicio. Por lo tanto, aunque puede haber cierta transferencia, no debemos suponer que los ejercicios realizados en el piso tendrán una transferencia automática a las actividades realizadas cuando nos encontramos de pie. Estos ejercicios pueden ser buenos y, de hecho, pueden ser el mejor lugar para comenzar, pero sin la integración con otras actividades, es posible que la fuerza funcional del tronco no se realice del todo.

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IMPORTANCIA DE HIDRATARSE PARA UN MAXIMO RENDIMIENTO Y RECUPERACION MUSCULAR

¿Qué causa el dolor muscular?

Parte de la razón por la cual muchas personas evitan el ejercicio se debe al dolor que se experimenta durante el entrenamiento y, por supuesto, al dolor post-entrenamiento.

El dolor muscular durante y después del ejercicio es en realidad normal, pero tienen sus  diferencias. Durante el ejercicio, los músculos realizan algunas tareas principales:

1. Estabilizar
2. Alargar y contraer
3. Quemar combustible para obtener energía (glucógeno, grasas, aminoácidos)

Durante la contracción repetida de los músculos en el ejercicio, aparecerán rupturas microscópicas, a estas rupturas se les llama micro traumas. El micro trauma es un desarrollo natural durante el ejercicio y en realidad es el desencadenante necesario para permitir que los músculos crezcan más grandes y más fuertes (resultado deseado); esto ocurre cuando el cuerpo sana de forma natural y repara los micro desgarros en los músculos. De manera que el dolor post entrenamiento vendría a ser el resultado lógico y deseado de una buena sesión de entrenamiento (siempre y cuando no sea extremo o tenga una duración de mas de 3 días).

Contrariamente a la creencia popular: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), que incluye sensibilidad, disminución del rango de movimiento y la fuerza, experimentado en las horas/días después de un entrenamiento no es debido a la  acumulación de ácido láctico, sino el resultado de los micro traumas de los músculos como se discutió anteriormente. El ácido láctico es la sensación de ardor que se siente dentro de los músculos activos durante el entrenamiento y poco después. El acido láctico no es responsable del dolor predominante post entrenamiento, ya que es expulsado del cuerpo dentro de las primeras horas después de haberlo finalizado.

Entonces, ¿cómo reducir el dolor DURANTE un entrenamiento para que las personas puedan avanzar y continuar practicando un entrenamiento diario de manera más regular? Aquí es donde la hidratación tiene una gran importancia y valor para el máximo rendimiento.

El ácido láctico es en realidad soluble en agua y cuanto mejor hidratada se encuentre una persona, más tiempo le tomará experimentar esa sensación de ardor reconocible. Inevitablemente, todavía experimentara dicha sensación, pero el inicio se retrasará y será menos grave.

Aunque reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio no evitará el dolor post entrenamiento (DOMS), ayudará a trabajar más duro durante más tiempo, lo cual es fundamental para cualquier atleta, además, el permanecer adecuadamente hidratado promoverá una recuperación más rápida para que pueda volver a entrenar más rápido.

También encontrará que estar bien hidratado le permitirá los siguientes beneficios durante y después del ejercicio:

• Mayor concentración
• Mejor función y movimiento
• Fatiga reducida
• Promueve la recuperación

¿Cuánta agua se debe beber mientras se hace ejercicio?

No existen reglas exactas sobre la cantidad de agua que se debe beber durante el ejercicio, porque cada persona es diferente. Se deben tener en cuenta factores que incluyen su índice de sudoración, el calor y la humedad en su entorno, así como la duración y el tipo de ejercicio.

ISFA sugiere las siguientes pautas básicas en cuanto a la cantidad de agua que se debería beber antes, durante y después del ejercicio:

• Beber de 16 a 20 onzas de agua de 2 a 3 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
• Beber 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.
• Beber de 8 a 10 onzas de agua cada 10-20 minutos durante el ejercicio.
• Beber 8 onzas de agua no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.
• Es posible que los atletas quieran medir la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio para obtener una medida más específica de la cantidad de agua que se debe beber (de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido).

¿Qué hay de las bebidas deportivas?

Para la mayoría de la gente, el agua es todo lo que se necesita para mantenerse hidratado. Sin embargo, si se realizara ejercicio a una intensidad alta durante más de una hora, una bebida deportiva puede ser útil, sobretodo si se realizara al aire libre. Las calorías, el potasio y otros nutrientes en las bebidas deportivas pueden proporcionar energía y electrolitos para ayudar a desempeñarse durante un período de tiempo más prolongado.

Se debe elegir una bebida deportiva sabiamente. Con frecuencia tienen un alto contenido calórico a partir del azúcar agregada y pueden contener altos niveles de sodio. Además, se debe verificar el tamaño de la porción. Una botella puede contener varias porciones. Si toma toda la botella, es posible que deba duplicar o triplicar las cantidades que figuran en la etiqueta de información nutricional. Algunas bebidas deportivas contienen cafeína. Si se consume una bebida deportiva que contiene cafeína, se debe tener cuidado con la cantidad de cafeína que se consume, debido a que la cafeína puede causar un efecto diurético en el cuerpo.

El ejercicio puede parecer una tarea difícil, pero hay pasos proactivos que se deben tomar para garantizar que las etapas pre, durante y después del entrenamiento se lleven a cabo en un nivel óptimo y así poder rendir al máximo y poder recuperarse mas fácilmente.