FIBRAS DE CONTRACCION LENTA VS FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA

Las personas tienen dos tipos generales de fibras de músculo esquelético: contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II). Los músculos de contracción lenta ayudan a permitir hazañas de resistencia prolongada, como la carrera de distancia, mientras que los músculos de contracción rápida se fatigan más rápido, pero se usan en potentes ráfagas de movimientos como los piques de velocidad o sprints.

Los músculos de contracción rápida se dividen en dos categorías: contracción rápida moderada (tipo IIa) y contracción rápida (tipo IIb). Los músculos moderados de contracción rápida son más gruesos, se contraen más rápidamente y se desgastan más rápidamente que los de contracción lenta. Las fibras de contracción rápida, más poderosas y más bajas en resistencia, se activan cuando el cuerpo se acerca al esfuerzo máximo.

Así es como funciona: durante los ejercicios aeróbicos, como correr o nadar, las fibras de contracción lenta son las primeras en contraerse. Cuando las fibras de contracción lenta se cansan, las fibras de contracción rápida comienzan a tomar el control.

Hay beneficios significativos para trabajar hasta el punto de la fatiga temporal y, por lo tanto, asegurarse de que se hayan reclutado fibras de contracción rápida. Por ejemplo, si está buscando aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, usar fibras de contracción rápida es la única forma de hacerlo. Por otro lado, los ejercicios aeróbicos, aquellos que usan principalmente fibras de contracción lenta, pueden aumentar la resistencia y la capacidad de oxígeno de los músculos, permitiendo que el cuerpo queme energía por períodos de tiempo más largos. Una alta proporción de fibras de contracción lenta también se ha asociado con presión arterial baja. Investigaciones previas también han demostrado que las mujeres pueden tener una mayor distribución de fibras musculares tipo I y una menor distribución de las fibras musculares tipo II que los hombres.

No hay evidencia concluyente de que las fibras musculares se puedan transformar de contracción lenta a contracción rápida o viceversa. En otras palabras, si bien puedes mejorar el sprint u otros movimientos explosivos, puede que no sea porque estás convirtiendo tipos de fibra muscular. Aún así, las fibras de contracción rápida (tipo IIb) se pueden convertir en contracción rápida moderada (tipo IIa), o viceversa, a través de incrementos en el entrenamiento de resistencia muscular o resistencia aeróbica. Hay que  tener en cuenta que el músculo de contracción rápida se agota con la edad considerablemente más que el de contracción lenta, por lo que aumentar la potencia muscular es menos factible cuando se envejece.

Sin embargo, en términos generales, cuando los músculos se ven obligados a trabajar de manera diferente y se sale de la zona de confort, se obtiene un mejor entrenamiento. Por lo que es una buena idea mezclar los entrenamientos para reclutar todo tipo de fibras musculares y así combatir el temido aburrimiento en el gimnasio.

DIFERENCIA ENTRE ATROFIA E HIPERTROFIA MUSCULAR

La atrofia muscular es la disminución en la fuerza muscular debido a una disminución en la masa muscular o la cantidad de fibras musculares. La atrofia puede ser parcial o completa, variando en la extensión de la debilidad muscular. La atrofia muscular a menudo es el resultado de una enfermedad como cáncer, SIDA, insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, insuficiencia renal y quemaduras. La inanición también puede causar atrofia muscular. El simple desuso del músculo, ya sea debido a un estilo de vida sedentario, o por el reposo en cama, también puede causar atrofia muscular.

La atrofia muscular es típica en cierta medida durante el envejecimiento. La atrofia en el tiempo debido al envejecimiento se conoce como sarcopenia. Aunque no está del todo claro, se sospecha que la causa de la sarcopenia es una combinación del declive de las células satélite para regenerar las células de las fibras musculares esqueléticas, así como una menor sensibilidad o disponibilidad de hormonas, incluidos factores de crecimiento, que estimulan los músculos de mantenimiento a través de regeneración de células de fibra muscular de células satélite.

La pérdida de músculo no debida a atrofia o sarcopenia es indicativa de enfermedades que producen defectos estructurales de los músculos (distrofia muscular) o respuestas autoinmunes que degradan la estructura muscular (miopatías).

La hipertrofia muscular, por otro lado, es un aumento en el tamaño de un músculo a través de un aumento en el tamaño de sus células componentes. Se diferencia de la hiperplasia muscular, que es la formación de nuevas células musculares. Dependiendo del tipo de entrenamiento, la hipertrofia puede ocurrir a través del aumento del volumen sarcoplásmico o el aumento de las proteínas contráctiles.

Una variedad de estímulos pueden aumentar el volumen de células musculares, incluido el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento anaeróbico. Estos cambios ocurren como una respuesta adaptativa que sirve para aumentar la capacidad de generar fuerza o resistir la fatiga en condiciones anaeróbicas.

Varios factores biológicos, como la edad y la nutrición, pueden afectar la hipertrofia muscular. Durante la pubertad en los hombres, la hipertrofia se produce a un ritmo mayor. La hipertrofia natural normalmente se detiene al pleno crecimiento en los últimos años de la adolescencia. Un suministro adecuado de aminoácidos es esencial para producir hipertrofia muscular. Como la testosterona es una de las principales hormonas de crecimiento del cuerpo, en promedio, los hombres encuentran que la hipertrofia es mucho más fácil de lograr que las mujeres. Tomar testosterona adicional, como en los esteroides anabólicos, aumentará los resultados. También se considera un fármaco para mejorar el rendimiento, cuyo uso puede hacer que los competidores sean suspendidos o prohibidos en las competiciones. Además, la testosterona también es una sustancia regulada médicamente en la mayoría de los países, por lo que es ilegal poseerla sin receta médica.

NUEVO ESTUDIO: LA BUENA CONDICION FISICA PROTEGE LA SALUD DEL CEREBRO

Las mujeres con una buena condición física a mediana edad tenían casi un 90% menos de probabilidades de desarrollar demencia décadas más tarde, en comparación con las mujeres con un ajuste moderado, según un estudio publicado esta primavera en una edición en línea de la revista Neurology®. El estudio midió la aptitud cardiovascular de las mujeres en base a una prueba de ejercicio.

Cuando las mujeres muy aptas desarrollaron demencia, desarrollaron la enfermedad un promedio de 11 años más tarde que las mujeres con un ajuste moderado, o a los 90 años en lugar de los 79 años.

"Estos hallazgos son emocionantes porque es posible que la mejora de la capacidad cardiovascular de las personas en la mediana edad pueda retrasar o incluso evitar que desarrollen demencia", dijo la autora del estudio Helena Hörder, PhD, de la Universidad de Gotemburgo en Gotemburgo, Suecia. "Sin embargo, este estudio no muestra causa y efecto entre la aptitud cardiovascular y la demencia; solo muestra una asociación. Se necesita más investigación para ver si una mejor condición física podría tener un efecto positivo sobre el riesgo de demencia y también para observar cuándo durante la vida es más importante un alto nivel de condición física".

Para el estudio, 191 mujeres con una edad promedio de 50 realizaron una prueba de ejercicio en bicicleta hasta que se agotaron para medir su capacidad cardiovascular máxima. La carga de trabajo pico promedio se midió a 103 vatios. Un total de 40 mujeres cumplieron los criterios de aptitud física alta, o 120 vatios o más; 92 mujeres estaban en la categoría de aptitud física media; y 59 mujeres estaban en la categoría de bajo estado físico. Para las mujeres con baja capacidad física, la carga de trabajo pico fue de 80 vatios o menos, o las pruebas de esfuerzo tuvieron que suspenderse debido a la presión arterial alta, dolor en el pecho u otros problemas cardiovasculares.

En los siguientes 44 años, las mujeres se sometieron a pruebas de demencia seis veces. Durante ese tiempo, 44 ​​de las mujeres desarrollaron la enfermedad. El cinco por ciento de las mujeres muy aptas desarrollaron demencia, en comparación con el 25% de las mujeres con un ajuste moderado y el 32% de las mujeres con baja capacidad física. Las mujeres muy aptas tenían un 88% menos de probabilidades de desarrollar demencia que las mujeres con un ajuste moderado.

Nivel de aptitud física                 Riesgo de demencia

Alta                                                             5%

Medio                                                         25%

Bajo                                                            32%

No pudo terminar la prueba                           45%

Entre las mujeres que tuvieron que suspender la prueba de esfuerzo debido a problemas, el 45% desarrolló demencia décadas más tarde. "Esto indica que pueden estar ocurriendo procesos cardiovasculares negativos en la mediana edad que podrían aumentar el riesgo de demencia mucho más adelante en la vida", dijo Hörder.

Las limitaciones del estudio incluyen el número relativamente pequeño de mujeres involucradas, todas provenientes de Suecia, por lo que los resultados pueden no ser aplicables a otras poblaciones, dijo Hörder. Además, el nivel de condición física de cada mujer se midió solo una vez, por lo que no se captaron los cambios en la forma física a lo largo del tiempo.