EJERCICIO Y NEUROPLASTICIDAD

La neuroplasticidad es un término general que se usa comúnmente para significar que el cerebro y el sistema nervioso son maleables, o sea que pueden ser remodelados o "re-cableados" en respuesta a experiencias a lo largo de la vida.

El cerebro está formado por aproximadamente 100 mil millones de neuronas, cada una de las cuales hace hasta 10,000 conexiones, o sinapsis, con otras neuronas. Las neuronas se comunican mediante el envío de señales químicas (también conocidos como neurotransmisores) a través de la sinapsis, con la liberación de neurotransmisores determinada por patrones de impulsos neuronales.

Un estudio publicado en la revista PubMed evaluó las consecuencias conductuales y los correlatos neuronales a nivel del sistema nervioso después de las intervenciones de ejercicio físico en personas de diferentes edades. Los resultados sugirieron que el ejercicio físico puede desencadenar procesos que facilitan la neuroplasticidad y, por lo tanto, mejorar la capacidad de un individuo para responder a nuevas demandas con adaptaciones conductuales. De hecho, algunos estudios recientes han sugerido que combinar el entrenamiento físico y cognitivo podría resultar en una mejora mutua de ambas intervenciones. Además, nuevos datos sugieren que para mantener los beneficios neurocognitivos inducidos por el ejercicio físico, se debe mantener un aumento en el nivel de aptitud cardiovascular.

A través de un aumento del flujo sanguíneo al cerebro, el ejercicio físico provoca cambios bioquímicos en la neuroplasticidad. El ejercicio protege al cerebro, al “bañar” a estas neuronas nacientes en un factor de crecimiento nervioso y la formación de conexiones funcionales con las neuronas vecinas. El trabajo del Dr. Gage en el Instituto Salk para Estudios Biológicos, ha demostrado que el ejercicio ayuda a generar nuevas células cerebrales, incluso en el envejecimiento del cerebro.

En otro estudio sobre este tema, el Dr. Smeyne del Hospital de Investigación St. Jude Children en Memphis, encontró que los resultados podrían ser vistos en tan sólo dos meses en los pacientes con Parkinson. Los pacientes con Parkinson demuestran una pérdida progresiva de neuronas de dopamina en la sustancia negra. Después de dos meses de ejercicio, los pacientes tenían más células cerebrales. Se demostró que los niveles más altos de ejercicio son significativamente más beneficiosos que las cantidades más bajas, aunque cualquier ejercicio fue mejor que ninguno. Smeyne también encontró que comenzar un programa de ejercicio temprano en la vida era una forma eficaz de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson en el futuro.

En 2003, el Dr. Colcombe y Kramer analizaron los resultados de 18 estudios científicos publicados entre 2000 y 2001. Los resultados de este metanálisis mostraron claramente que el entrenamiento físico aumenta el rendimiento cognitivo en adultos sanos entre las edades de 55 y 80 años.

Otro meta-análisis publicado en 2004 por el Dr. Heyn y sus colegas muestra efectos beneficiosos similares del entrenamiento físico para personas mayores de 65 años que tenían deterioro cognitivo o demencia.

¿Qué tipo de ejercicios se necesitan?

Según el Dr. Art Kramer, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico, al menos treinta a sesenta minutos por día, tres días a la semana, tiene un impacto positivo en las funciones cerebrales. Es importante destacar que el ejercicio no tiene que ser extenuante, ya que se ha demostrado que caminar también tiene efectos positivos.

PAPEL DE LAS HORMONAS EN LA QUEMA DE GRASA

Por: Lic. Juan Carlos Mendoza

Presidente de ISFA

Cada día se mencionan nuevas dietas que te ofrecen quitar esas libras de mas y que lucirás un cuerpo esbelto y tonificado. Si bien el comer saludable y balaceado te ayudará a perder peso, sino incluyes un programa de ejercicios de acuerdo a tu condición física y metas no tonificarás tu cuerpo.

Además, lo que muchas dietas no toman en cuenta es el entorno hormonal de cada persona, por lo que siempre se recomienda consultar a un médico antes de iniciar un nuevo plan de alimentación o de ejercicio.

Recuerda que lo importante no es perder peso sino que perder grasa, ya que si te enfocas en perder peso a toda costa puedes terminar perdiendo músculo, lo cual no es aconsejable. De manera que si estas buscando eliminar grasa de tu cuerpo debes de tomar en cuenta como las distintas hormonas que produces te pueden ayudar o detener ese proceso.

Existen hormonas que pueden incentivar o frenar el proceso de lipólisis o de destrucción de grasas almacenadas en tu cuerpo. Estas hormonas pueden ser liberadas en respuesta a diferentes estímulos, entre los cuales encontramos la dieta y el ejercicio,  los cuales puedes controlar.

Dentro de las hormonas que pueden detener el proceso de quema de grasa tenemos a la insulina, por lo que si tu meta es eliminar el exceso de grasa corporal debes de mantener tus niveles de insulina estables o sea evitar picos de insulina en tu organismo. Esto lo lograrás al evitar el sobre consumo de carbohidratos, especialmente aquellos con un índice glicémico elevado como los azucares y las harinas refinadas, ya que estos producen una rápida liberación de insulina y al mismo tiempo, detienen la utilización de grasas como fuente de energía al proveer glucosa al torrente sanguíneo.

Como herramientas para regular la secreción de insulina y promover la quema de grasas tenemos: ingerir carbohidratos que no produzcan una brusca liberación de insulina (índice glicémico bajo-medio), moderar su consumo en la dieta y realizar ejercicio de alta intensidad.

Además de la insulina como la principal hormona antilipolítica, se ha comprobado que un exceso de cortisol en nuestro organismo reduce la lipólisis, afectando su actividad a mediano o largo plazo. Esto se debe principalmente a que éste es neoglucogénico, o sea que en momentos en donde nos encontramos con mucho estrés (tanto físico como mental) nuestro cuerpo en un afán de frenar este estrés y buscar el equilibrio incrementa la producción de cortisol y lo hace por medio de descomponer los aminoácidos musculares. Al producirse este proceso perdemos masa muscular que es tan necesaria para poder deshacernos de la grasa.

Para mantener esta hormona controlada y así, prevenir su efecto sobre la quema de grasas, debemos cuidar especialmente el descanso nocturno y no excedernos con el ejercicio.

Así como la sobreproducción de insulina y cortisol puede detener el proceso de quema de grasas, tenemos otras hormonas que nos pueden ayudar a promoverlo. Dentro de estas tenemos las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina), las cuales tienen un papel central en la activación de la lipólisis al estimular la lipasa, una enzima que comienza la destrucción de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de nuestro cuerpo.

Éstas hormonas se presentan en mayor proporción ante la estimulación del sistema nervioso, por lo que para estimular la presencia de catecolaminas y así promover la lipólisis, es de mucha ayuda recurrir a ejercicios intensos y de corto tiempo, que elevan rápidamente la frecuencia cardíaca como por ejemplo, el entrenamiento a intervalos, los sprints o el entrenamiento con pesas. Cabe destacar que los atletas que desarrollan este tipo actividades muestran incrementos mayores de catecolaminas que atletas que realizan actividades de resistencia aeróbica, esto debido a la mayor contribución anaeróbica al suministro de energía de estas actividades.

Otra hormona que es probablemente mas conocida por tener un efecto de quema de grasa relacionado al ejercicio es la hormona de crecimiento. Esta hormona además de iniciar la quema de grasa facilita la síntesis de proteína para una recuperación mas rápida y mejor desarrollo muscular. Entre mas intenso sea un entrenamiento mayor será la liberación de hormona de crecimiento, esto hace que ejercicios como los sprints de velocidad y el entrenamiento con pesas intenso con periodos de descanso cortos, sean ideales para elevar esta hormona ayudando a quemar la grasa y mejorar la figura.

También para lograr una mejor composición corporal en ambos sexos no podíamos olvidarnos de la testosterona, la cual es clave para alcanzar no sólo un buen desenvolvimiento atlético, sino que es de mucho beneficio para mejorar la composición corporal, ya que promueve la quema de grasa y el desarrollo de masa muscular magra (las mujeres también producen testosterona sólo que una cantidad mucho menor que en los hombres, aproximadamente 10%). Al igual que las otras hormonas que hemos mencionado, los niveles de testosterona también se elevan como consecuencia del ejercicio, en especial con ejercicios que involucran grandes grupos musculares. En el entrenamiento con pesas, cargas pesadas (arriba del 80% de una 1RM) y periodos de descanso cortos (1-2 minutos), han demostrado que promueven una mayor liberación de testosterona.

Como te habrás dado cuenta, para que tu proceso de quema de grasas sea óptimo, debes incentivar la producción de hormonas como las catecolaminas, la hormona de crecimiento y la testosterona,  y mantener estables los niveles de insulina y de cortisol en sangre. Esto lo podrás lograr con un programa de ejercicios bien diseñado que incluya ejercicio cardiovascular intenso, ejercicios con pesas y descanso adecuado para permitir una recuperación óptima de tu cuerpo. Recuerda que todo esto también debe de ir de la mano con una dieta saludable y balanceada. Además, debes de recordar que el elemento principal para alcanzar tus metas se llama “constancia”, ya que no existen atajos ni sustitutos para un trabajo duro e inteligente.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO UNILATERAL

Desde hace algún tiempo ya se están implementado cada vez ejercicios unilaterales en el diseño de programas de ejercicio, debido en gran medida a la popularidad que ha tomado el entrenamiento funcional en la industria del fitness.

¿Qué es entrenamiento unilateral?

Es cualquier entrenamiento que implica aislar y usar los músculos de un lado del cuerpo a la vez, en lugar de distribuir el entrenamiento de manera uniforme entre ambos lados como se hace con el entrenamiento tradicional bilateral. Por ejemplo, una sentadilla con una sola pierna (pistol squat) implica mantener una pierna levantada en el aire, y luego realizar la sentadilla utilizando la fuerza de una sola pierna. Ese es un movimiento unilateral. Por otro lado, la sentadilla básica es un  movimiento bilateral en donde ambas piernas realizan la acción al mismo tiempo.

El entrenamiento unilateral es uno de los estilos de entrenamiento más ignorados que existen, pero es muy importante ya que ayuda a construir un cuerpo más simétrico y también puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar el balance y la velocidad en atletas, a la vez que mejora la estabilidad y la resistencia de la zona media (core).

Todos tenemos un lado dominante (más fuerte) y otro no dominante (menos fuerte) del cuerpo, pero como en todo existen excepciones. Estos desequilibrios de fuerza suelen ser más pronunciados en atletas; por ejemplo, en un corredor, la pierna con la que acelera es más fuerte que la otra. Mientras que en un pitcher o tenista, el brazo que utiliza para lanzar o servir estará más desarrollado muscularmente.

Sí bien, esto es perfectamente natural, el problema es que la asimetría muscular no es ideal. A pesar de que los lados derecho e izquierdo del cuerpo nunca serán exactamente iguales y que es probable que ocurran desequilibrios, lo ideal es que los tejidos musculares de cada lado del cuerpo sean uniformemente fuertes y móviles.

De no ser así pueden ocurrir dos situaciones. Primero, el lado más fuerte puede compensar en exceso al otro, ampliando aún más la brecha de fuerza entre ellos. A menudo, durante los movimientos bilaterales como el press de banca, press de hombros, peso muerto o sentadillas con barra, el lado más fuerte realiza un poco más del cincuenta por ciento del trabajo. Si después de un entrenamiento de piernas en donde se realizaron movimientos bilaterales se experimenta más dolor o trabajo en un lado en comparación con el otro, es porque ese lado probablemente realizó más esfuerzo. Básicamente, el lado dominante compensó la falta de fuerza del lado débil. Esto puede evitar que el lado más débil logre equipar la fuerza.

La segunda posibilidad es que, en lugar de que el lado más fuerte sobre compense la falta de fuerza del lado débil, el lado más débil reclutará diferentes músculos (que no deberían ser reclutados como músculos primarios) para ayudar a completar el movimiento. Por ejemplo, el ejercicio de la sentadilla, principalmente trabaja el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Si durante el movimiento, un lado queda rezagado y el cuerpo se inclina hacia ese lado puede ocasionar que el cuerpo reclute más los músculos de la espalda baja para completar la repetición y ese desnivel a nivel de la pelvis puede conducir a lesiones en la columna vertebral. Además, estos desequilibrios pueden provocar que los músculos y articulaciones del lado más fuerte sean más propensos a lesiones por uso excesivo.

Hay otro beneficio importante del entrenamiento unilateral, y ese es la mejora de la fuerza de la zona media o tronco, ya que para mantenerse estable mientras se realizan estos movimientos con una sola extremidad (sobre todo en los ejercicios para los miembros inferiores), los músculos del tronco tienen que intervenir. Por lo que cada vez que se carga un lado del cuerpo, el tronco se activará y fortalecerá.

¿Cómo incorporar ejercicios unilaterales para la parte superior e inferior del cuerpo?

Para la parte superior, la forma más adecuada es realizar ejercicios con mancuernas. De manera que cada extremidad realice el mismo esfuerzo, evitando así que una compense a la otra. En el caso de los ejercicios para las extremidades inferiores, se recomienda realizar ejercicios como la sentadilla a una pierna, las zancadas, el peso muerto a una pierna, etc. La ventaja que tienen los ejercicios para las piernas es que muchas veces el peso corporal es mas que suficiente para lograr un buen estimulo muscular. Además, son ejercicios más funcionales ya que trabajan los músculos de la misma manera que cuando se realizan actividades deportivas, una pierna a la vez (al correr o patear una pelota se realiza el movimiento una pierna a la vez).

Cuando se realicen ejercicios unilaterales, es recomendable siempre iniciar con el lado más débil, de esta manera se le dará prioridad al aprovechar que estará más descansado.