Nadie quiere quedar fuera del equipo por un esguince
de tobillo, lesión en una rodilla o una lesión del ligamento cruzado anterior
(LCA). Todas estas lesiones son comunes en atletas jóvenes. Pero, ¿Hay algo que
se pueda hacer para evitar o reducir el riesgo de padecer una de estas
lesiones? ¡Claro de si!
Lo primero es aprender a moverse con una buena
alineación para proteger las rodillas. Se debe desarrollar conciencia de la
posición del cuerpo, fuerza y equilibrio para apoyar correctamente las rodillas
y tobillos. Siempre se debe saltar, aterrizar, pararse y moverse con las
rodillas directamente alineadas sobre los pies. Para ello se debe desarrollar
fuerza en las caderas y muslos, calentar y estirar antes de un juego o
práctica. Se deben realizar una variedad de ejercicios hasta que los patrones
de movimiento se ejecuten automáticamente sin tener que pensar en ellos.
Las lesiones de las extremidades inferiores ocurren
con mayor frecuencia durante las maniobras que involucran saltos (sobretodo al
aterrizar) y cambios bruscos de dirección. Esto se debe a un control
neuromuscular insuficiente de la mecánica de los miembros inferiores, particularmente
en el plano frontal. El patrón de movimiento más común que ocurre al momento de
una lesión del LCA u otra lesión en la extremidad inferior es un fémur girado
internamente que mueve la posición de la rodilla hacia adentro (conocida como
posición valgo) y que deja la pierna inferior girada externamente. Esta
posición inestable ejerce gran presión sobre la LCA, que puede ser suficiente
para causar ruptura espontánea del ligamento. Mediante evaluaciones de
movimientos apropiadas, como la evaluación de la sentadilla, podemos
identificar estos mismos patrones de compensación en un ambiente controlado y
comenzar a corregirlos.
Cada buen programa correctivo comienza con una
evaluación. Cuando evalúes el movimiento de tus clientes, busca compensaciones
dentro de la cadena cinética, como cuando las rodillas se mueven hacia adentro
y los pies se aplanan y/o se desvían. Estas compensaciones son señales claras
de que tu cliente puede estar en mayor riesgo de lesión. Estas compensaciones
existen debido a un pobre equilibrio muscular (relaciones de longitud-tensión
inadecuadas) y/o patrones de reclutamiento de fibras musculares inadecuados (acoplamiento de fuerza)
alrededor de una articulación.
Una vez que se identifique la compensación del
movimiento, se tendrá una mejor idea de qué músculos son hiperactivos y qué
músculos son insuficientes. En la mayoría de los casos, el músculo hiperactivo
será el sinérgico del que se supone que sea el motor principal para un
movimiento específico, y el músculo insuficiente será lo que debería ser el
motor principal. Llamamos a este fenómeno “dominación sinérgica”. Aunque hay
muchas razones que harían que un motor principal tomara el lugar de un músculo
sinérgico, la causa más común es el uso general y la fatiga debido a una
recuperación deficiente. Al aplicar un programa de Ejercicio Correctivo, podemos
comenzar a reducir estas compensaciones y mejorar los patrones de reclutamiento
muscular.
Un programa de Ejercicio Correctivo debe seguir un
proceso de cuatro pasos: Inhibir, Alargar, Activar e Integrar. Es importante
comenzar con la inhibición de los músculos hiperactivos con técnicas de
liberación auto-miofascial con el rodillo de espuma, seguido de estiramiento
estático para alargarlos. En el caso de la prevención o recuperación de una
lesión del LCA, los músculos hiperactivos más comunes que conducen a la
compensación cuando las rodillas se mueven hacia adentro y/o los pies que se giran
hacia afuera son los músculos de las pantorrillas, el semitendinoso, la banda
iliotibial y el complejo aductor. A continuación, es necesario activar los
músculos insuficientes (glúteo medio, bíceps femoral, vasto medio, etc.) con
ejercicios de fortalecimiento aislados. La abducción de cadera con resistencia
sería un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento aislado centrado en la
activación del glúteo medio. Los ejercicios centrados en el movimiento
alrededor de una sola articulación trabajan mejor (ejercicios simples).
Finalmente, ambos conjuntos de músculos necesitarán ser integrados para
trabajar juntos y así crear el movimiento apropiado a través de múltiples articulaciones.
Las elevaciones a una sola pierna sobre un banco o cajón, el peso muerto a una
pierna y el salto con una pierna para la estabilización, son ejemplos de
ejercicios de integración que proporcionan la oportunidad de mejorar la
coordinación neuromuscular de tu cliente, la propiocepción, el equilibrio, la
agilidad, la estabilidad dinámica y la técnica, todos estos componentes
críticos de un sólido programa de ejercicios de prevención de lesiones del LCA.
