ENTENDIENDO LA FLEXIBILIDAD METABOLICA

Un término que últimamente se esta manejando mucho en la comunidad fitness es la Flexibilidad Metabólica, pareciera que cuando mencionas algo que tiene que ver con metabolismo inmediatamente interesa a muchos. Pero, ¿qué es la flexibilidad metabólica? Ésta es la capacidad del cuerpo humano para incrementar el uso de combustibles que están más a su disposición en la dieta. Si comes más grasa tu cuerpo quemará más grasa. Si comes más carbohidratos tu cuerpo utilizará los carbohidratos como combustible.

Una de las principales maneras en que el cuerpo logra esta flexibilidad es a través de la insulina. La insulina tiene efectos poderosos sobre el uso de combustibles. Se sabe que un nivel alto de insulina significa que los carbohidratos serán la fuente preferida de combustible, y un nivel bajo de insulina significa que la grasa será la preferida. También es conocido que el consumo crónico de alimentos azucarados y un porcentaje de grasa corporal alto esta asociado con un fenómeno llamado "resistencia a la insulina".

La resistencia a la insulina aumenta la producción de ácidos grasos celulares, ya que las células no responden tan fuertemente, o de una manera normal, a la insulina circulante reduciendo su capacidad para quemar grasa como combustible. Los tejidos resistentes a la insulina dependen en cambio de la oxidación de la glucosa, que es ligeramente menos eficiente que la quema de grasa. La resistencia a la insulina es una faceta de enfermedades metabólicas como la diabetes.

En un estudio reciente en “Nutrition and Metabolism”, los investigadores compararon el uso de carbohidratos y grasas como combustibles con respecto a la resistencia a la insulina en un grupo de 180 mujeres. Querían averiguar si la resistencia a la insulina condujo a la inflexibilidad metabólica creando una situación en la que el cuerpo no podía reaccionar adecuadamente a los cambios en la dieta. Descubrieron que tanto la resistencia a la insulina como una historia familiar de diabetes condujeron a una inflexibilidad metabólica incluso cuando se tomaron en cuenta tanto los niveles de grasa corporal como la edad.

Debido a esta resistencia a la insulina, cuando los participantes consumieron mayores niveles de grasas, la utilización de ésta como fuente de combustible fue inferior a lo normal. También indicaron que los niveles de mitocondrias, la parte de la célula que crea energía, se redujeron y la actividad metabólica total, por consiguiente, bajó. Esto significa que disminuyeron los niveles de energía, incluso mientras se estaba en reposo. De manera que la inflexibilidad metabólica reduce la capacidad general de hacer energía.

Entonces, ¿qué se puede hacer para evitar esta espiral descendente en la enfermedad metabólica? La respuesta es simple y tiene mucho sentido. En primer lugar, hacer ejercicio, ya que no sólo ayuda a reducir la grasa corporal sino que también aumenta la sensibilidad a la insulina, y no solamente en el corto plazo. Además, el ejercicio aumenta los niveles mitocondriales, lo que significa una mayor capacidad global para el uso de grasa como combustible y una mayor flexibilidad metabólica. En segundo lugar, incrementar el consumo de grasas saludables, esto también favorece el uso de grasa como combustibles y en última instancia ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas metabólicamente inflexibles. En particular, los ácidos grasos omega 3 causan una fuerte preferencia por el uso de grasa como combustible. En tercer lugar reducir lo más posible el consumo de azúcares en general.

Algunas estrategias para mejorar la flexibilidad metabólica incluyen:

• Hacer ejercicio para aumentar la masa corporal magra (entrenamiento de resistencia)
• Hacer ejercicio para aumentar las mitocondrias (entrenamiento aeróbico)
• Periodizar la selección de combustible (carbohidratos y grasas), incluyendo el ejercicio intermitente y la recuperación en un estado bajo de glucógeno 
• Aumentar la ingesta de proteínas (> 2 g x kg de peso corporal)
• Ayuno intermitente
• Dietas muy bajas en carbohidratos y altas en grasas para uso a corto plazo en personas con resistencia a la insulina. Durante este período, el consumo de proteínas debe ser del 20% del total de calorías para minimizar la gluconeogénesis (generación de glucosa a partir de aminoácidos).

LA IMPORTANCIA DE UN TRONCO FUERTE

Piensa en tus músculos del tronco como el eslabón central en una cadena que conecta a la parte superior e inferior de tu cuerpo. Golpear una pelota de fútbol, lanzar un golpe, levantar un objeto del piso, son todos movimientos que se originan en el tronco o se mueven a través de él.

No importa dónde comience el movimiento, se ondula hacia arriba y hacia abajo a los enlaces adyacentes de dicha cadena. Por lo tanto, unos músculos del tronco (core) débiles o inflexibles pueden perjudicar el funcionamiento de tus brazos y piernas. Y eso disminuirá la potencia de muchos de los movimientos que haces. De manera que al fortalecer de forma correcta el tronco mejoras la potencia de muchos movimientos. Un tronco fuerte también mejora el equilibrio y la estabilidad, por lo que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones durante deportes u otras actividades. De hecho, un tronco fuerte y flexible sustenta casi todo lo que haces. A continuación analizaremos algunos:

Actos cotidianos. Doblarse para ponerse los zapatos o recoger un paquete, voltearse para mirar hacia atrás, sentarse en una silla o simplemente estar de pie, son sólo algunas de las muchas acciones cotidianas que dependen del tronco y de las cuales no nos damos cuenta hasta que se vuelven difíciles o causan dolor. Incluso actividades tan básicas de la vida diaria como bañarse o vestirse dependen del tronco.

Tareas en el trabajo. Los trabajos que implican levantar, girarse y estar parado utilizan los músculos del tronco. Incluso las tareas menos obvias como sentarse en un escritorio durante horas comprometen también a los músculos del tronco,  ya que pueden hacer que los músculos de la espalda estén sorprendentemente rígidos y adoloridos, particularmente si la persona no es bastante fuerte para practicar buena postura y no está tomando pausas suficientes.

Una espalda saludable. El dolor lumbar  es un problema debilitante que a veces se vuelve insoportable, pero que puede ser prevenido con ejercicios que promueven músculos centrales bien equilibrados y resistentes. Cuando se presenta dolor de espalda, a menudo se prescribe un régimen de ejercicios de fortalecimiento del tronco para aliviarlo, junto con medicamentos, terapias u otros tratamientos si es necesario.

Deportes y otras actividades placenteras. El golf, tenis, ciclismo, correr, natación, béisbol, voleibol, kayak, remo y muchas otras actividades atléticas son impulsadas ​​por un tronco fuerte.

Trabajo del hogar. Arreglar una puerta, pintar la casa, trabajar en el jardín, etc.  involucran movimientos como doblarse, levantar, torcer, cargar, martillar, alzar la cabeza, incluso aspirar, fregar y quitar el polvo son actos que se inician o pasan a través del tronco.

Equilibrio y estabilidad. El tronco estabiliza el cuerpo, lo que le permite moverse en cualquier dirección, incluso en el terreno más accidentado, o permanecer en un solo lugar sin perder el equilibrio.

Buena postura. El tener unos músculos del tronco débiles contribuye a que una persona se encorve y aplique un mayor estrés a su columna vertebral. Por el otro lado, una buena postura mejora la silueta y proyecta confianza. Más importante aún, disminuye el desgaste de la columna vertebral y permite respirar profundamente. Además, una buena postura ayudará a obtener todos los beneficios del esfuerzo que una persona pone en el ejercicio.

Como podrás darte cuenta, unos músculos débiles, tensos o desequilibrados pueden afectar negativamente a una persona de diversas formas, y aunque es importante construir un tronco fuerte no es aconsejable dedicar todos los esfuerzos a desarrollar los abdominales. Un sobreentrenamiento de los músculos abdominales que no este acompañado de un fortalecimiento de los músculos de la espalda y de la cadera puede conducir a lesiones y a una disminución de las destrezas atléticas. Si la meta de tu cliente es lograr tener unos abdominales visibles y definidos es esencial recortar la grasa corporal a través de una dieta balanceada, ejercicio cardiovascular y de construir fuertes músculos abdominales a través de frecuentes sesiones de ejercicios básicos en donde se trabajen todos los músculos del tronco.

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REDUCIENDO EL RIESGO DE UNA LESION EN EL LCA

Nadie quiere quedar fuera del equipo por un esguince de tobillo, lesión en una rodilla o una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA). Todas estas lesiones son comunes en atletas jóvenes. Pero, ¿Hay algo que se pueda hacer para evitar o reducir el riesgo de padecer una de estas lesiones? ¡Claro de si!

Lo primero es aprender a moverse con una buena alineación para proteger las rodillas. Se debe desarrollar conciencia de la posición del cuerpo, fuerza y equilibrio para apoyar correctamente las rodillas y tobillos. Siempre se debe saltar, aterrizar, pararse y moverse con las rodillas directamente alineadas sobre los pies. Para ello se debe desarrollar fuerza en las caderas y muslos, calentar y estirar antes de un juego o práctica. Se deben realizar una variedad de ejercicios hasta que los patrones de movimiento se ejecuten automáticamente sin tener que pensar en ellos.

Las lesiones de las extremidades inferiores ocurren con mayor frecuencia durante las maniobras que involucran saltos (sobretodo al aterrizar) y cambios bruscos de dirección. Esto se debe a un control neuromuscular insuficiente de la mecánica de los miembros inferiores, particularmente en el plano frontal. El patrón de movimiento más común que ocurre al momento de una lesión del LCA u otra lesión en la extremidad inferior es un fémur girado internamente que mueve la posición de la rodilla hacia adentro (conocida como posición valgo) y que deja la pierna inferior girada externamente. Esta posición inestable ejerce gran presión sobre la LCA, que puede ser suficiente para causar ruptura espontánea del ligamento. Mediante evaluaciones de movimientos apropiadas, como la evaluación de la sentadilla, podemos identificar estos mismos patrones de compensación en un ambiente controlado y comenzar a corregirlos.

Cada buen programa correctivo comienza con una evaluación. Cuando evalúes el movimiento de tus clientes, busca compensaciones dentro de la cadena cinética, como cuando las rodillas se mueven hacia adentro y los pies se aplanan y/o se desvían. Estas compensaciones son señales claras de que tu cliente puede estar en mayor riesgo de lesión. Estas compensaciones existen debido a un pobre equilibrio muscular (relaciones de longitud-tensión inadecuadas) y/o patrones de reclutamiento de fibras musculares  inadecuados (acoplamiento de fuerza) alrededor de una articulación.

Una vez que se identifique la compensación del movimiento, se tendrá una mejor idea de qué músculos son hiperactivos y qué músculos son insuficientes. En la mayoría de los casos, el músculo hiperactivo será el sinérgico del que se supone que sea el motor principal para un movimiento específico, y el músculo insuficiente será lo que debería ser el motor principal. Llamamos a este fenómeno “dominación sinérgica”. Aunque hay muchas razones que harían que un motor principal tomara el lugar de un músculo sinérgico, la causa más común es el uso general y la fatiga debido a una recuperación deficiente. Al aplicar un programa de Ejercicio Correctivo, podemos comenzar a reducir estas compensaciones y mejorar los patrones de reclutamiento muscular.

Un programa de Ejercicio Correctivo debe seguir un proceso de cuatro pasos: Inhibir, Alargar, Activar e Integrar. Es importante comenzar con la inhibición de los músculos hiperactivos con técnicas de liberación auto-miofascial con el rodillo de espuma, seguido de estiramiento estático para alargarlos. En el caso de la prevención o recuperación de una lesión del LCA, los músculos hiperactivos más comunes que conducen a la compensación cuando las rodillas se mueven hacia adentro y/o los pies que se giran hacia afuera son los músculos de las pantorrillas, el semitendinoso, la banda iliotibial y el complejo aductor. A continuación, es necesario activar los músculos insuficientes (glúteo medio, bíceps femoral, vasto medio, etc.) con ejercicios de fortalecimiento aislados. La abducción de cadera con resistencia sería un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento aislado centrado en la activación del glúteo medio. Los ejercicios centrados en el movimiento alrededor de una sola articulación trabajan mejor (ejercicios simples). Finalmente, ambos conjuntos de músculos necesitarán ser integrados para trabajar juntos y así crear el movimiento apropiado a través de múltiples articulaciones. Las elevaciones a una sola pierna sobre un banco o cajón, el peso muerto a una pierna y el salto con una pierna para la estabilización, son ejemplos de ejercicios de integración que proporcionan la oportunidad de mejorar la coordinación neuromuscular de tu cliente, la propiocepción, el equilibrio, la agilidad, la estabilidad dinámica y la técnica, todos estos componentes críticos de un sólido programa de ejercicios de prevención de lesiones del LCA.