Tu peso corporal refleja tu balance energético. Si
consumes más calorías de las que utiliza tu cuerpo, tu peso aumentará. Del
mismo modo, perderás peso si consumes menos calorías. Sin embargo, el peso
corporal no es un indicador de la adecuación de los nutrientes ni de la calidad
nutricional de la dieta.
Hay tres componentes que afectan tu tasa metabólica:
actividad física, tasa metabólica en reposo y el efecto térmico de los alimentos.
La actividad física la conforman el ejercicio que realizas como correr, nadar,
etc.; las actividades de la vida diaria, como cocinar y doblar la ropa, y hasta
simplemente tener demasiada ansiedad. La actividad física es el único componente
de los tres sobre el cual tienes mucho control. El componente más importante es
la Tasa Metabólica en Reposo (TMR) ya que es el responsable del 60-75% del
total de calorías quemadas cada día. Luego tenemos al Efecto Térmico de los Alimentos
(ETA), que se refiere a la digestión, absorción y almacenamiento de los
alimentos, este es el componente más pequeño.
Actividad física. Este es el componente más variable de
tu gasto diario de energía. Para la mayoría de las personas, representa
aproximadamente una cuarta parte de su gasto energético total. Puede ser tan
bajo como 10% en alguien extremadamente inactivo o sedentario y tan alto como
un 50% en atletas o individuos que realizan trabajados pesados.
Tasa Metabólica en Reposo
(TMR). El cuerpo humano
quema calorías todo el día y la noche, aunque no se haga nada más que dormir o
ver la televisión. La mayoría de las calorías que el cuerpo gasta cada día
ocurren en procesos como la respiración, la circulación, el mantenimiento de la
temperatura corporal, el movimiento de los compuestos dentro y fuera de las
células y otros procesos normales del cuerpo en los que rara vez se necesita
pensar. Esto se conoce como Gasto Energético en Reposo (GER) y es una medida
clínica de la Tasa Metabólica en Reposo. El Gasto Energético en Reposo depende
de:
- Composición corporal. La masa corporal magra es el mayor determinante de este gasto. Ésta incluye: agua, hueso, músculos esqueléticos y otros órganos como el hígado, el cerebro y el corazón. Estos órganos impulsan la mayor parte del GER. Por ejemplo, el hígado representa aproximadamente el 29% de su gasto. El músculo esquelético en reposo es una porción más pequeña, representando aproximadamente el 18%. Construir músculo aumentará la tasa metabólica, pero no es el horno metabólico que muchas personas creen que es. Para hacer una gran diferencia en este gasto en reposo, un individuo necesitaría ganar bastante músculo esquelético.
- Tamaño corporal. Generalmente, cuanto mayor es la superficie del cuerpo, mayor es la tasa metabólica.
- Edad. El GER es más grande durante los períodos de crecimiento como la infancia y la adolescencia, pero luego disminuye de 2-3% por década después de la edad adulta temprana.
- Género. En la misma edad y peso, los hombres suelen tener un mayor GER debido a la diferencia en la composición corporal. Los hombres por lo general poseen más músculo que las mujeres.
- Otros factores. El ciclo menstrual de una mujer aumentará su GER, explicando en parte, el temido aumento de peso que a menudo viene con la menopausia. Tener fiebre o estar en temperaturas extremas también aumenta el GER.
Efecto Térmico de los
Alimentos (ETA). Se
necesita energía para procesar los alimentos que comes. La digestión de los
alimentos, la absorción, el metabolismo y almacenamiento de los nutrientes
representan aproximadamente el 10% de su gasto energético total. La composición
de la comida determina su efecto térmico. Las comidas grandes tienen un mayor efecto
térmico que las comidas pequeñas y la proteína tiene un mayor efecto térmico
que los carbohidratos, estos a su vez tienen un mayor efecto térmico que la
grasa. En otras palabras, comer proteína "desecha" más calorías que
comer carbohidratos o grasa. Por lo tanto, al aumentar el contenido de proteínas
puede quemar unas calorías adicionales. El efecto no es grande, sin embargo, se
ha estimado que manipulando el contenido de macronutrientes de la dieta,
alguien que consume 2000 kcals por día podría quemar aproximadamente unas 23
kcals. adicionales diarias.
Ahora bien, a diferencia de tu TMR, que es
proporcional a tu masa corporal magra, las calorías que quemas en el ejercicio
se basan en tu peso corporal. Por ejemplo, si una persona de 100 libras y una
persona de 200 libras toman un paseo a la misma velocidad y cubren la misma
distancia, la persona más pesada usaría el doble de calorías que la más ligera.
¿Cómo se mide esto? Los especialistas en deportes y los
investigadores estiman el costo de calorías del ejercicio en equivalentes
metabólicos (MET). El costo metabólico de sentarse en silencio es de 1.0 MET y
es de aproximadamente 1 Kcal./Kg./h. Usando este valor, a otras actividades
físicas se les asignan niveles de MET según su intensidad. Así, la energía
gastada por la actividad física puede expresarse en múltiplos de 1 MET. Por
ejemplo, caminar sobre un terreno llano a 3.0 mph tiene un valor MET de 3.3, lo
que significa que quema 3.3 veces la energía de sentarse en silencio.
