¿Cuál es mejor, la sentadilla frontal o squat frontal
(barra sobre los hombros) o la sentadilla tradicional (barra atrás del cuello
sobre el trapecio)? Como muchas respuestas sobre tópicos fitness depende en
gran medida del individuo.
Ambos tipos de sentadilla requieren flexión de la
cadera, flexión de la rodilla y extensión dorsal durante la fase excéntrica; y
extensión de la cadera, extensión de la rodilla y flexión plantar durante la fase concéntrica. De manera que, tanto
las sentadillas frontales como las sentadillas tradicionales trabajan los
mismos grupos musculares. Los músculos
primarios incluyen el erector de la espina, el glúteo máximo, el cuádriceps
y los isquiotibiales; los músculos secundarios (sinergistas y estabilizadores)
incluyen el glúteo medio y mínimo, los aductores, el soleo, el gastrocnemio y
el abdominal transverso.
En la sentadilla tradicional, dado que el peso se
carga casi directamente sobre la columna vertebral, este ejerce fuerza de
compresión sobre la vértebras lo que significa que obliga al tronco a realizar
un mayor trabajo para proteger la parte inferior de la espalda. Por lo tanto,
es crucial mantener un torso erguido y evitar moverse hacia adelante cuando se
realiza la fase concéntrica desde el fondo del ejercicio.
En contraste con la sentadilla tradicional, la
sentadilla frontal desafía el cuerpo colocando la barra en la parte delantera
descansando sobre los hombros. Al tirar del cuerpo hacia adelante aumenta la
flexión de la rodilla cuando la persona desciende. La sentadilla frontal pone
un mayor énfasis en los cuadriceps en lugar de los glúteos, además también pone
atrabajar la parte inferior de la espalda para permanecer en posición vertical
y evitar que el torso se pronuncie hacia el frente.
Otra diferencia entre estos 2 tipos de sentadilla es
la mecánica del cuerpo superior. Los individuos que carecen de rotación externa
del hombro se les puede dificultar mucho realizar la sentadilla tradicional.
Estas personas encontrarán difícil ubicarse la barra detrás de cuello sobre el
trapecio y mantener en la posición correcta la parte superior de la espalda
debido a la falta de movilidad del hombro. Estos individuos suelen mostrar un
síndrome superior de cruz (hombros y cabeza inclinados hacia el frente),
típicamente visto en aquellos que pasan mucho tiempo conduciendo o trabajando
en la computadora.
Por otro lado, la sentadilla frontal no requiere
rotación externa en la articulación glenohumeral. Sin embargo, algunas personas
encuentran la posición de la barra sobre los hombros incómoda, especialmente si
tienen disfunción de la articulación acromioclavicular.
Muchos entrenadores piensan que las sentadillas
frontales son más seguras para la espalda baja de un cliente, pero esto no se
ha demostrado definitivamente con una investigación. Por el contrario, los
individuos tienden a ser capaces de levantar cargas más pesadas con las
sentadillas tradicionales.
En resumen, ambos ejercicios ayudan a trabajar la
musculatura de las extremidades inferiores y pueden ser beneficiosos para
desarrollar el crecimiento muscular, la fuerza y el poder. El ejercicio que se
elija deberá depender de la postura, la técnica y la preferencia del cliente.
Sin embargo un común denominador que se debe implementar antes de seleccionar
cualquiera de estas dos variantes es fortalecer la parte media (core) del
cliente para minimizar el riesgo de una lesión en la espalda.
