EL PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO EN LA SALUD MITOCONDRIAL

Por Javier S. Morales Rojas

Las mitocondrias juegan un papel esencial en la salud. No solamente son responsables de la síntesis aeróbica del ATP, sino que también participan en la homeostasis del calcio y en el estado redox en las mitocondrias de las células musculares. Como otros orgánulos, están sujetas a daños, siendo el ADN mitocondrial especialmente susceptible a deleciones causadas por el estrés oxidativo y el envejecimiento en comparación, por ejemplo, con el ADN nuclear. Por tanto, es necesario, además de generar nuevas mitocondrias, mantener las sanas y eliminar las que hayan sido dañadas funcionalmente.

La regulación del ciclo vital mitocondrial, desde la biogénesis de nuevas mitocondrias a la eliminación de mitocondrias disfuncionales determina la cantidad total, y lo más importante, la calidad y la función de las mitocondrias en el músculo esquelético, que son determinantes de la función metabólica y el rendimiento físico.

La acumulación de las mitocondrias dañadas junto con estilos de vida sedentarios y/o dietas ricas en grasas, puede perjudicar las funciones contráctil y metabólica del músculo esquelético. Por ejemplo, la disfunción mitocondrial se ha asociado a desarrollo de resistencia a la insulina, probablemente como resultado de la producción excesiva de especies reactivas de oxígeno (ROS) y la acumulación de subproductos del metabolismo lipídico. Por tanto, es crítico para cualquier tejido u órgano como el músculo esquelético ser capaz de reconocer y eliminar selectivamente las mitocondrias dañadas para el mantenimiento de la función mitocondrial.

Probablemente las adaptaciones fenotípicas más conocidas que se producen en el músculo esquelético en respuesta al ejercicio crónico son el incremento de la vascularización (angiogénesis), la transformación del tipo de fibra hacia fibras musculares oxidativas y el aumento de contenido y de la función mitocondrial.

Así, el aumento de la capacidad metabólica provocado por el ejercicio ayudará a mejorar el rendimiento físico y la salud. Los principales mecanismos subyacentes implican la regulación de la red mitocondrial mientras que ahora se sabe que uno de los encargados de la generación y formación de nuevas mitocondrias es regulado por la PGC-1α, jugando un papel clave en la biogénesis mitocondrial.

En concreto, se propone que el ejercicio físico regular provoca una remodelación de la red mitocondrial a través de la fusión y la fisión y la eliminación de las mitocondrias dañadas a través de la mitofagia (Figura 1).

Figura 1. El ejercicio implicado en la biogénesis, la fusión, la fisión y la mitofagia en la promoción tanto de la formación de nuevas mitocondrias como en la identificación y eliminación de aquellas mitocondrias dañadas en busca de mejorar la función metabólica (1).

En este proceso dinámico de la sustitución de mitocondrias envejecidas y poco saludables por otras nuevas también se manifiesta una mayor cantidad y calidad tanto en el contenido como en la función de las mitocondrias del músculo esquelético después de la práctica de ejercicio físico.

TIEMPO BAJO TENSION Y CRECIMIENTO MUSCULAR

El tiempo bajo tensión es un parámetro que trata de controlar y respetar el tiempo óptimo para situar al músculo bajo una tensión que consiga un estímulo deseado según el objetivo. Popularizado por Charles Poliquin, uno de los referentes del entrenamiento de la fuerza, estableció el término “Time Under Tension” (Tiempo bajo tensión), también conocido con las siglas TUT. El registro se lleva a cabo a través del tempo, utilizando dígitos que expresan en segundos la cadencia en cada repetición.

El fundamento se basa en controlar el tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el movimiento con cargas, causando las pretendidas microrroturas fibrilares que son la clave del crecimiento muscular. Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo mínimo y desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60 segundos, ya que los mecanismos de inhibición actúan y desaparece la fuerza de contracción. Para un entrenamiento con orientación hacia el desarrollo de la fuerza funcional, la orientación de este parámetro deberá ser de una duración menor, entre los 5 y los 20 segundos.

Es importante tener en cuenta que para un entrenamiento donde se pretende aprovechar el criterio del TUT y conseguir el objetivo de mantener una tensión constante, no se debe bloquear la articulación o descansar el peso entre repeticiones, delegando la contracción que debería mantener el músculo principal hacia los estabilizadores pasivos como son las estructuras óseas. Por ejemplo, hiperextender las rodillas al final de una sentadilla, apoyar la barra sobre los soportes en la ejecución del peso muerto o relajarse al final de un remo o jalón en polea, estas son situaciones que eliminan el objetivo que se busca de mantener la tensión muscular.

El TUT está controlado a través del tempo, que representa el tiempo en el que se divide la cadencia del movimiento durante el TUT. El tempo se expresa generalmente a través de 3 números (otros autores lo expresan con 4 dígitos) correspondiéndose a la duración en segundos de las fases del movimiento: excéntrica-isométrica-concéntrica. Por ejemplo, una sentadilla con un tempo de 3-0-2 significa que en la fase excéntrica, cuando se desciende la carga a favor de la gravedad y se flexionan cadera y rodillas se realizaría en 3 segundos, llegados al final de la flexión no existe fase isométrica y se inicia inmediatamente el ascenso, finalmente el movimiento concéntrico de extensión en contra de la gravedad se realizaría un poco más rápido que la fase excéntrica empleando 2 segundos. Luego se iniciaría de nuevo la fase excéntrica (descenso) y así sucesivamente hasta completar la serie.

¿QUE ES LA SOBRE-COMPENSACION?

Existen diferentes tejidos en el cuerpo (fibras musculares, tejido conectivo, etc.) y cada uno de ellos tiene un potencial diferente de adaptación al estrés. Esto significa que los programas de entrenamiento deberían de proveer una variedad de intensidades y estreses que permitan una óptima adaptación de cada tejido para obtener los mejores resultados posibles.

La adaptación al entrenamiento se explica por un proceso biológico conocido con el  nombre de Sobre-compensación, basado en el Síndrome General de Adaptación (SGA). El conjunto de cambios que se producen en el organismo para tratar de mantener el equilibrio homeostático  se  denomina  “Ajuste”.  Es  decir,  es  una  respuesta  fisiológica  a  corto  plazo, realizado por el organismo para regular y mantener constantes los parámetros homeostáticos. Cuando  el  organismo  debe  realizar  ajustes  de  forma  crónica  y  reiterada  se  produce  una adaptación al estímulo que modifica la homeostasis.

Al  realizar  un  ejercicio  físico  de  manera  persistente  se  produce  una  alteración  del  equilibrio homeostático, que se manifiesta en forma de fatiga. Es decir, se disminuye la capacidad funcional (incapacidad para seguir haciendo el ejercicio que se está realizando a la misma intensidad). Cuando se realiza  cualquier  esfuerzo, el nivel  de  fatiga es  superior al inicial,  por  lo  que la  capacidad  funcional  ha  disminuido  con  respecto  al  comienzo  del  ejercicio.  La sobre-compensación es el margen de beneficio que se obtiene en una situación de reposo al finalizar el ejercicio que ha provocado fatiga.

Cuando cesa el ejercicio, durante el reposo se ponen en marcha una serie de mecanismos en los que se restaurarán los niveles iniciales de capacidad funcional. Una vez  se  recupera  el  nivel  inicial,  estos  mecanismos continúan trabajando  para superar el nivel inicial, provocando una sobre-compensación. La sobre-compensación consiste en un aumento de la capacidad funcional, que permite reducir el nivel de fatiga provocado por el ejercicio físico.

La sobre-compensación  es  efímera.  Si  el  ejercicio  se  repite  mientras  duran  los  efectos  de  la sobre-compensación,  la  alteración  del  equilibrio  homeostático  será  menor.  Si  no  se  aplica nuevamente dicha carga de trabajo, la mejora funcional conseguida desaparecerá y se volverá al nivel inicial (principio de reversibilidad).

PAPEL DE LA FLEXIBILIDAD METABOLICA EN LA REDUCCION DE GRASA

“La flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para maximizar el consumo de cada sustrato energético en función de la intensidad del ejercicio físico realizado.”

En el mundo moderno en que vivimos, el consumo excesivo de alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasas trans junto a la falta de actividad física, han llevado a un aumento en el número de personas padeciendo obesidad, diabetes y otras enfermedades, a la vez que ha provocado una inflexibilidad metabólica. Cuanto más comemos (especialmente carbohidratos y azúcar), más insulina se libera con el tiempo, lo que finalmente podría resultar en una resistencia a la insulina. Esto significa que el cuerpo ya no puede responder bien a las señales de insulina, lo que lleva a niveles cada vez más altos de insulina circulando en él. El resultado es que el cuerpo (especialmente las mitocondrias que producen la energía) se confunde y pierde la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente; las vías metabólicas que sirven para quemar la grasa se atrofian y se produce una mayor dependencia hacia los carbohidratos para obtener energía.

Dentro de los síntomas que una persona que padece de inflexibilidad metabólica puede presentar tenemos: incapacidad de pasar largos períodos sin comer, necesidad de tomar una gran siesta después de una comida, sentirse letárgico la mayor parte del tiempo, dificultad para perder peso a pesar de realizar una dieta baja en calorías. La buena noticia es que incluso para aquellas personas que están genéticamente predispuestas a la inflexibilidad metabólica, los cambios en el estilo de vida y los horarios de alimentación pueden ayudar a restablecer el cuerpo. A continuación veremos cuatro formas de hacerse cargo del metabolismo y recuperar esa flexibilidad metabólica:

El ejercicio: Mientras más activo se es, más energía se utiliza por lo que el cuerpo requerirá la descomposición de las fuentes de combustible. Es importante variar los entrenamientos y de vez en cuando, realizar una actividad que el cuerpo no esté acostumbrado a hacer, como montar bicicleta o nadar. Es importante realizar ejercicios de resistencia muscular que ayuden a mantener o aumentar nuestra masa muscular por lo menos 3 veces por semana, esto ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Reducir el consumo de carbohidratos: Cuantos menos carbohidratos se ingieren, el cuerpo tendrá que depender más de la grasa como fuente de combustible. Se debe reducir al mínimo los granos completamente refinados o azúcar (incluso jugo), alimentos procesados, lácteos y comer menos de dos piezas de fruta al día. También se puede intentar seguir una dieta paleo durante tres o cuatro semanas y ver cómo se siente. Si se es propenso a la inflamación, tiene una enfermedad inflamatoria o antecedentes de cáncer, es probable que también se beneficie al probar una dieta cetogénica por unas semanas, ya que también es baja en carbohidratos. Pero siempre es conveniente consultar con un médico o nutricionista antes de iniciar un nuevo plan de alimentación.

Aumentar el metabolismo con antioxidantes: El metabolismo alterado se ha relacionado estrechamente con el estrés oxidativo y la inflamación, y se ha demostrado que el uso de antioxidantes en los planes nutricionales tiene una influencia positiva en esto. Se puede aumentar el consumo de antioxidantes al comer verduras de hojas verdes y frutas con bajo índice glicémico (fresas, blackberrys, etc.). También se puede agregar especias o suplementos que contengan curcumina y extracto de té verde, dos de los muchos antioxidantes que son poderosos para ayudar al metabolismo.

Implementar periodos prolongados sin ingerir alimentos: Es posible que al inicio se encuentre difícil pasar muchas horas sin comer alimentos. Pero es importante lograr realizar un ayuno de al menos 12 horas desde la cena al desayuno del día siguiente. Por ejemplo, si la última comida del día es a las 6 pm. volver a comer de nuevo hasta las 6 am.

El concepto detrás del ayuno es que hace que el cuerpo utilice las reservas de grasa para obtener energía y afecte positivamente el ritmo circadiano del cuerpo. El ritmo circadiano del cuerpo normalmente está influenciado por los ciclos de luz y oscuridad y también está controlado por los ciclos de alimentación y ayuno, lo que significa que el reloj circadiano controla el metabolismo del cuerpo para que esté activo o inactivo. Cuando se realiza un ayuno, el ciclo activo del metabolismo aumenta después del largo período de ayuno, por lo que se utiliza más grasa como combustible.

Puede sonar un poco complicado, pero al ingerir muchas verduras, algunas frutas, menos granos, grasas buenas y saludables, proteínas alimentadas con pasto y libres de hormonas, algunas nueces y semillas y realizar ejercicio de forma regular nuestra salud nos lo agradecerá.

¿COMO CORREGIR LOS DESEQUILIBRIOS MUSCULARES?

El desequilibrio muscular es la alteración de la longitud muscular que rodea una articulación. Se puede ver como un tira y afloja entre los músculos opuestos (agonista/antagonista). El músculo hiperactivo (fuerte) gana y tira de la extremidad o parte del cuerpo a una posición alterada (no deseada).

Por ejemplo, si las rodillas de una persona se juntan durante la ejecución de la sentadilla (squat), los aductores son uno de los músculos hiperactivos sospechosos responsables de juntar las piernas/rodillas y los glúteos y los músculos responsables de la abducción se sospecharían débiles, lo que resulta en el movimiento no deseado (las rodillas se juntan).

Los desequilibrios musculares pueden ser causados ​​por varias razones:

• Estrés postural (mala postura).
• Movimiento o posición repetitivo(a). Las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienden a tener flexores de cadera hiperactivos (apretados).
• Trauma acumulativo.
• Mala técnica de entrenamiento.
• Falta de fuerza del tronco.
• Falta de eficiencia neuromuscular.

Para poder corregir estos desequilibrios es conveniente conocer los siguientes conceptos:

Relación longitud-tensión (RLT): Es la longitud de reposo de un músculo y la tensión que el músculo puede producir a esa longitud de reposo. RLT describe la relación entre las proteínas contráctiles (actina y miosina) de un sarcómero y su capacidad de generación de fuerza. Cuando estas proteínas contráctiles están idealmente alineadas con la mayor cantidad de puentes cruzados, pueden producir la mayor cantidad de fuerza. El acortamiento o alargamiento minimiza los puentes cruzados reduciendo la capacidad del músculo para producir una fuerza óptima. Imagina a un boxeador tratando de lanzar un puñetazo a una bolsa pesada, si la bolsa está demasiado cerca o demasiado lejos el golpe no podrá aterrizar con la fuerza óptima.

Inhibición recíproca alterada (tensión de longitud alterada): Es el proceso por el cual un músculo hiperactivo (acortado, tenso y fuerte) y/o adherencias miofasciales en el músculo causan una disminución del impulso neural de su antagonista funcional. Ejemplo: una persona que tiene los flexores de la cadera apretados, al realizar el ejercicio de la sentadilla experimentará una disminución del impulso neural hacia el glúteo mayor inhibiendo su función. Esto provocará un dominio sinérgico en donde el sinergista (los isquiotibiales) asumirá el control para realizar el movimiento.

  

Dominio sinérgico (parejas de fuerzas alteradas): Se da cuando los sinergistas asumen la función de los músculos primarios poco activos (alargados, inhibidos y débiles). El comprender e identificar el dominio sinérgico ayudará a un entrenador personal a indicar a sus clientes una mejor forma al realizar los ejercicios.

Ahora que ya conocemos estos conceptos es importante buscar los desequilibrios y patrones de movimiento incorrectos en cada sesión de entrenamiento con un cliente. Las evaluaciones iniciales como "la sentadilla con los brazos extendidos", son solo para obtener una línea de base y saber por dónde comenzar. El objetivo es restaurar la postura correcta y el movimiento funcional durante todo el programa de entrenamiento.

Una vez que se identifican los desequilibrios, se deben alargar los músculos hiperactivos y fortalecer los músculos hipoactivos para restablecer las relaciones correctas de longitud y tensión. Esto se logra mediante el diseño de un programa de ejercicios correctivos para el individuo.

Nuestros cuerpos toman la forma de las posiciones en las que estamos la mayor parte del tiempo. Se debe hablar con el cliente sobre su rutina diaria y sus hábitos para identificar posibles áreas que causan disfunción. Procurar que el cliente sea consciente de un desequilibrio muscular y darle opciones para contrarrestarlo en su vida diaria lo ayudará a corregir el desequilibrio, mantener la alineación y recuperar su capacidad funcional. Por ejemplo, si pasa mucho tiempo sentado sugerirle que ponga una alarma cada 20 minutos que le recuerde que debe pararse y caminar.

Protocolo de ejercicio correctivo

1. Primero se deben inhibir/alargar los músculos hiperactivos. El primer paso es incorporar la autoliberación-miofascial (ALM) utilizando un rodillo de espuma u otras herramientas como una bola de lacross, pelota de tenis, etc. Esto inhibe el músculo y rompe cualquier tensión y adherencia en la fascia del músculo que pueda estar presente.
2. El segundo paso es usar estiramientos estáticos en los músculos hiperactivos que ayudarán a alargar el músculo acortado.
3. El tercer paso es activar y fortalecer los músculos poco activos realizando ejercicios aislados que trabajen los músculos específicos que están debilitados y alargados.

Una vez que se hayan restablecido las relaciones longitud-tensión, se deberán integrar patrones de movimiento funcionales.

¿QUÉ ES LA MIOSTATINA Y SU EFECTO EN LOS MUSCULOS?

La proteína miostatina (formalmente conocida como factor 8 de crecimiento y diferenciación) es un factor de crecimiento que limita el crecimiento del tejido muscular. Por ejemplo, concentraciones elevadas de miostatina en un individuo provocan una disminución en el desarrollo normal de los músculos. La proteína miostatina se produce en células del músculo esquelético, circula en sangre y actúa en el tejido muscular, al parecer, retrasando el desarrollo de las células madre musculares. El mecanismo exacto sigue siendo desconocido. 

Tanto en humanos como en animales, la miostatina es una hormona que actúa como una especie de "freno" que le dice a los músculos que dejen de crecer, lo que ayuda a evitar que crezcan demasiado. Esto es importante porque más allá de cierto tamaño, agregar más masa a los músculos en realidad no los hace más fuertes, y los músculos que son demasiado grandes también son más vulnerables al daño. Los músculos sobre desarrollados también pueden interferir con otros órganos importantes, reduciendo su tamaño y deteriorando sus funciones.

La miostatina está activa durante múltiples etapas del ciclo de vida. Antes del nacimiento (durante el desarrollo embrionario), la miostatina determina la cantidad total de fibras musculares que tendrá un individuo. Como adulto, la miostatina controla la forma en que crecen las fibras musculares existentes en función de la dieta, la actividad física y la edad. El ejercicio afecta directamente los niveles de miostatina, especialmente el ejercicio de resistencia que se enfoca específicamente en aumentar la fuerza muscular.

En los humanos, los niveles de miostatina también a menudo aumentan con la edad, lo que puede contribuir a la pérdida de masa muscular cuando se envejece. El estudio de un caso de un niño con niveles inusualmente altos de desarrollo muscular, informó que el niño también tenía niveles muy bajos de miostatina, lo que proporciona evidencia de un vínculo directo entre la inhibición de la miostatina y el crecimiento muscular mejorado en humanos.

Un estudio piloto con compuestos que inhiben o disminuyen los niveles de miostatina, encontró que en sólo 7 días de tratamiento, 6 sujetos de mediana edad aumentaron la fuerza de agarre, lo que sugiere un vínculo directo entre la miostatina y el desarrollo muscular en individuos sanos.

Debido a esto, los inhibidores de miostatina se han convertido en suplementos deportivos muy populares para alcanzar un rápido crecimiento muscular. Sin embargo, hay varios inconvenientes potenciales que se deben tener en cuenta cuando se usan inhibidores de miostatina para la mejora atlética. Una posible preocupación es que el aumento del crecimiento muscular conducirá a un mayor riesgo de lesiones debido al aumento del estrés en las fibras musculares. Esto es especialmente cierto para las personas que usan inhibidores de miostatina como suplementos para mejorar los resultados de su entrenamiento y no como parte de un tratamiento médico para la distrofia muscular u otros trastornos.

Otros posibles efectos secundarios de los inhibidores de miostatina incluyen una mayor posibilidad de ruptura de tendones, insuficiencia cardíaca debido a la inflamación del músculo cardíaco y rabdomiólisis, que es una descomposición de las fibras musculares que a menudo conduce a insuficiencia renal.

¿QUE ES LA ACTIVACION NEUROMUSCULAR?

La activación neuromuscular es un término comúnmente utilizado en fisioterapia. El sistema neuromuscular es una combinación del sistema nervioso (neural) y el sistema muscular. En esencia, los nervios y músculos trabajan juntos. Los fisioterapeutas saben que cuando se realiza la rehabilitación, a menudo se trabaja para mejorar o recuperar la función neuromuscular óptima. Además, saben que ciertos ejercicios proporcionan más activación neuromuscular que otros.

Pero las últimas investigaciones han demostrado que la activación neuromuscular va más allá de la fisioterapia. Como resultado, la activación neuromuscular es el factor que determina la efectividad de los ejercicios tanto para la construcción muscular como para la tonificación muscular.

Los músculos se desarrollan porque se fortalecen y se adaptan a lo que se les está pidiendo que hagan. Esto es cierto ya sea que se este trabajando para tener músculos más  grandes o para tonificarlos, ya que se necesitarán músculos más fuertes para manejar el trabajo al cual están siendo sometidos. El cerebro le dice a los músculos que se fortalezcan, este se comunica con los músculos a través del sistema nervioso. Por lo tanto, desarrollar la fuerza muscular es una función del sistema neuromuscular.

Dado que el sistema neuromuscular es la combinación del sistema nervioso y muscular, cuanto más involucramiento de cada uno de estos sistemas requiera un ejercicio, más activación neuromuscular proporcionará. Por lo tanto, hay dos formas de afectar la activación neuromuscular: una es aumentar la participación del sistema muscular. Esto se  hace eligiendo ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento, ya que los ejercicios compuestos involucran más músculos. La otra forma es aumentar el grado en el que está involucrado el sistema nervioso. Y esto se hace eligiendo ejercicios que requieren más control, más concentración, más participación de la mente. Cuando se hace un ejercicio compuesto que también requiere el mayor control y concentración, se logra la máxima activación neuromuscular.

La rutina ideal, que proporciona una activación neuromuscular máxima, debe estar compuesta principalmente por ejercicios compuestos, utilizando peso libre o peso corporal. Pero ésta también se puede lograr con diferentes métodos de ejercicios, como ejercicios con bandas elásticas de resistencia, incluso con ciertas máquinas, siempre y cuando se realicen los ejercicios concentrándose en los músculos involucrados.

Cuanto mayor sea el grado de activación neuromuscular, más efectivo será el ejercicio, lo que hace que las rutinas sean más rápidas porque no se necesita de varios ejercicios para cada grupo muscular para lograr excelentes resultados y también se necesitarán menos series de cada ejercicio. Esto también permitirá hacer ejercicio con menos frecuencia y aun así obtener excelentes resultados.

RESPUESTA DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR AL EJERCICIO

Cuando se hace ejercicio, el ritmo cardíaco puede aumentar de un promedio de descanso de 72 latidos por minuto, a 200 o más dependiendo de la condición física y edad de la persona. Conforme se adquiere una mejor condición física, el corazón se vuelve más fuerte y el ritmo cardíaco en descanso disminuye. Las personas que están en forma, con frecuencia tienen ritmos cardíacos bajos en reposo; este ritmo en atletas altamente entrenados puede ser tan bajo como 30 latidos por minuto.

Vasos sanguíneos

Cuando una persona se ejercita, la hormona adrenalina provoca que sus vasos sanguíneos se expandan de manera que un volumen de sangre mayor al normal pueda pasar mediante ellos. Esto se llama vasodilatación, una respuesta a corto plazo del cuerpo al ejercicio, y es una de las razones por la que los vasos sanguíneos pueden volverse más prominentes durante el ejercicio.

Como respuesta a largo plazo, el cuerpo establece nuevos capilares para que el oxígeno pueda entregarse mejor, y se pueda remover más dióxido de carbono de los músculos en movimiento.

Sangre

Durante el ejercicio, la sangre se desvía de órganos no esenciales, como aquellos involucrados con el sistema digestivo y reproductivo, y se dirige hacia los músculos. Esto se llama acumulación de sangre y asegura que los músculos que están trabajando obtengan el oxígeno que necesitan. Una vez terminado el ejercicio extenuante, es importante ayudar a que esa sangre acumulada se mueva de los músculos y regrese a la circulación general, lo que comúnmente se logra realizando un proceso de enfriamiento que consista en ejercicio cardiovascular ligero y estiramientos.

La sangre contiene tres tipos diferentes de células: las células blancas que combaten las infecciones, plaquetas que ayudan a la coagulación de la sangre y las células rojas que transportan el oxígeno. Dichas células están suspendidas en un líquido llamada plasma, que es principalmente agua. Cuando se realiza ejercicio, las células sanguíneas se saturan con oxígeno en su esfuerzo para asegurar que cantidades suficientes de este componente estén disponibles para los músculos. Como beneficio a largo plazo del ejercicio, la cantidad de células rojas aumentan conforme se adquiere mejor condición, y así la persona se vuelve más hábil para transportar mayores cantidades de oxígeno en su cuerpo.

¿QUÉ ES EL METABOLISMO BASAL?

El término "Tasa Metabólica Basal" (TMB) a menudo se usa indistintamente con la Tasa Metabólica en Reposo (TMR). Mientras que la TMB es un índice que determina las necesidades energéticas mínimas de una persona para el correcto funcionamiento del organismo, como por ejemplo, el desarrollo y funcionamiento de los órganos o la regulación de la temperatura corporal. La TMR, también llamada Gasto de Energía en Reposo (GER), es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema mientras está en reposo. Aunque TMB y TMR difieren ligeramente entre sí, la TMR debe ser una estimación precisa del TMB.

El Metabolismo Basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como es el caso de la respiración. El metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, altura, peso, edad, etc.

El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día.

La tasa metabólica  basal disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo que mencionamos al inicio.

Los siguientes factores aumentan el metabolismo basal:

• Mayor masa muscular
• Mayor superficie corporal total
• Género (Los hombres casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
• Temperatura corporal (fiebre o condiciones ambientales frías)
• Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal, las concentraciones altas aumentan la TMB)
• Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
• Etapas de crecimiento en el ciclo vital
• Consumo de cafeína o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud).

El metabolismo basal diario también se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris-Benedict:

Hombre: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujer: (10 x peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

¿QUE ES LA SOBRECARGA DE MOVIMIENTO?

La sobrecarga de movimiento es repetir constantemente un mismo movimiento. Esta se puede presentar en aquellas personas que repiten la misma rutina de ejercicios por mucho tiempo, lo que puede ocasionar un estrés anormal en el cuerpo. Pero la sobrecarga de movimiento no esta relacionada exclusivamente con el ejercicio, sino que la puede presentar cualquier persona que realiza particularmente la misma acción de manera repetitiva diariamente, lo que ocasiona un estrés repetitivo en el cuerpo, incluso el pasar mucho tiempo sentado frente a la computadora es estrés repetitivo.  

Las lesiones por sobrecarga que se pueden desarrollar incluyen las siguientes:

Ø  Bursitis. La inflamación de la bursa, que es un saco lleno de líquido que actúa como amortiguación para una articulación recibe el nombre de "bursitis". Los signos de bursitis incluyen dolor e inflamación. Se asocia con el uso intensivo de algunas articulaciones durante los deportes, como la rodilla o los hombros.

Ø  Síndrome del túnel carpiano. En el síndrome del túnel carpiano, hay una inflamación dentro de un "túnel" estrecho que los huesos y el ligamento forman en la muñeca. Este túnel rodea a los nervios que conducen los impulsos motrices y sensoriales desde la mano y hacia ella, y su inflamación provoca dolor, hormigueo, adormecimiento y debilidad. El síndrome del túnel carpiano se debe a los movimientos reiterados que pueden ocurrir durante actividades como escribir con un teclado o jugar videojuegos (con un joystick). Es muy poco frecuente en adolescentes y más común en los adultos, en especial aquellos que tienen trabajos relacionados con computadoras.

Ø  Epicondilitis. Esta afección se caracteriza por el dolor y la inflamación en el punto en que los huesos se unen en el codo. La epicondilitis también se conoce como "codo de tenista" porque con frecuencia afecta a los jugadores de tenis.

Ø  Enfermedad de Osgood-Schlatter. Esta es una causa común de dolor de rodillas en los adolescentes, en especial los deportistas adolescentes que están pegando un estirón. El uso frecuente y el esfuerzo físico (por ejemplo al correr grandes distancias) pueden provocar inflamación en la zona en donde el tendón de la rótula se conecta con la tibia.

Ø  Síndrome de dolor rótulofemoral. Se trata del ablandamiento y la descomposición del cartílago de la rodilla. Hacer sentadillas, arrodillarse, subir escaleras y pendientes puede empeorar el dolor alrededor de la rodilla.

Ø  Periostitis tibial. Este término hace referencia al dolor a lo largo de la tibia o la parte delantera inferior de la pierna. La periostitis tibial es común en los corredores y no suele provocar mayores problemas, aunque puede ser bastante dolorosa. Puede resultar difícil de diferenciar de una fractura por estrés.

Ø  Fracturas por estrés. Las fracturas por estrés son pequeñas rajaduras en la superficie del hueso que se deben a una sobrecarga rítmica y reiterada. Estas lesiones pueden aparecer cuando un hueso es sometido a un esfuerzo reiterado por correr, marchar, caminar o saltar, o por un esfuerzo del cuerpo, como cuando una persona cambia las superficies sobre las que corre o corre con calzado deportivo desgastado.

Ø  Tendinitis. En la tendinitis, hay un desgarro e inflamación en los tendones, que son bandas de tejido similares a sogas que conectan los músculos con los huesos. La tendinitis está relacionada con el estiramiento excesivo y reiterado de los tendones por el uso intensivo de algunos músculos.

PAPEL DE LAS GRASAS EN LA ALIMENTACION

Las grasas han recibido mucha publicidad mala, y es cierto que comer grandes cantidades de alimentos fritos y otros alimentos "grasos" puede provocar un aumento de peso y causar problemas de salud. Sin embargo, las grasas son esenciales para el cuerpo y tienen una serie de funciones importantes. Por ejemplo, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que deben estar asociadas con moléculas de grasa para que el cuerpo las pueda absorber de manera efectiva. Las grasas también proporcionan una manera eficiente de almacenar energía durante largos períodos de tiempo, ya que contienen más del doble de energía por gramo que los carbohidratos, y además proporcionan aislamiento para el cuerpo.

Los lípidos tienen varias funciones en el cuerpo, que incluyen:

Actúan como mensajeros químicos: Todos los organismos multicelulares utilizan mensajeros químicos para enviar información entre los orgánulos y otras células. Dado que los lípidos son pequeñas moléculas insolubles en agua, son excelentes candidatos para la señalización. Las moléculas de señalización se unen más a los receptores en la superficie celular y producen un cambio que conduce a una acción.

Almacenamiento y suministro de energía: Los lípidos de almacenamiento son triacilgliceroles. Estos son inertes y se componen de tres ácidos grasos y un glicerol. Los ácidos grasos en forma no esterificada, es decir, como ácidos grasos libres  se liberan de los triacilgliceroles durante el ayuno para proporcionar una fuente de energía y para formar los componentes estructurales de las células. Los ácidos grasos dietéticos de cadena corta y mediana no están esterificados, pero se oxidan rápidamente en los tejidos como fuente de "combustible". Los ácidos grasos de cadena más larga se esterifican primero a triacilgliceroles o lípidos estructurales.

Mantenimiento de la temperatura: Las capas de grasa subcutánea debajo de la piel también ayudan en el aislamiento y la protección contra el frío. El mantenimiento de la temperatura corporal se realiza principalmente por grasa marrón en lugar de grasa blanca. Los bebés tienen una mayor concentración de grasa marrón.

Formación de la capa lipídica de la membrana: Los lípidos de membrana están hechos de ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados son importantes como constituyentes de los fosfolípidos, estos confieren varias propiedades importantes a las membranas. Una de las propiedades más importantes es la fluidez y flexibilidad de la membrana.

Formación de colesterol: Gran parte del colesterol se encuentra en las membranas celulares. También aparece en la sangre en forma libre como lipoproteínas plasmáticas. Las lipoproteínas son agregados complejos de lípidos y proteínas que hacen posible el viaje de los lípidos en una solución acuosa y permiten su transporte por todo el cuerpo.

El colesterol mantiene la fluidez de las membranas al interactuar con sus complejos componentes lipídicos, específicamente los fosfolípidos, como la fosfatidilcolina y la esfingomielina. El colesterol también es el precursor de los ácidos biliares, la vitamina D y las hormonas esteroides.

Formación de prostaglandinas y su papel en la inflamación: Los ácidos grasos esenciales, los ácidos linoleico y linolénico son precursores de muchos tipos diferentes de eicosanoides. Estos desempeñan un papel importante en el dolor, la fiebre, la inflamación y la coagulación sanguínea.

Absorción de vitaminas: Las vitaminas "solubles en grasa" (A, D, E y K) son nutrientes esenciales con numerosas funciones.